晚年健康须在“吃”上下功夫

□湖南省郴州市第三人民医院 王小衡

老年人处在一个逐渐衰老的过程，体内蛋白质以分解代谢逐步占据优势，而合成能力则逐渐衰退，常表现为蛋白质营养不良，即体重减轻（消瘦）。然而，他们对优质蛋白质和微量营养素的需求与年轻人一样，有时甚至更多。老年保健医学专家强调，老年人应合理安排饮食，提高生活质量，维持健康体重。

晚年健康吃这些

1.优质蛋白质。牛奶富含蛋白质、钙及大脑必需的B族维生素，建议每天至少喝1杯牛奶（约500毫升）。鲜鱼可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，不易引起血管硬化，相反还能保护脑血管，如胖头鱼、草鱼、三文鱼等，每周吃2～3次，对身体极为有益。需注意的是，鲜鱼尽量以清蒸、炖为佳。

2.钙和维生素D。钙可防治骨质疏松症，使骨骼强壮。老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，服用足量钙（每日约900毫克左右）的同时，补充适量的维生素D可以促进钙的吸收，效果更好。

此外，抗氧化剂如维生素C可保护机体免受自由基的损害；叶酸可保持头脑清醒，降低脑卒中和心脏病的发病率；维生素B12以维持大脑神经功能，降低老年痴呆的发病率。

营养早餐：老人很适合

早餐对维持人们正常生理功能和精神活动有着非常重要的作用。从晚上9点到次日7点约10小时是一日中最长的禁食时间，通过一晚的睡眠，人体储备的能量将被耗尽，如不能得到及时补充，易引起低血糖症状，如头晕、四肢乏力、出冷汗等。人体在一天中有着固定的节律，上午身体代谢比较旺盛，一些刺激人体兴奋、促进热量散发、提高身体活力的食物在早上吃，可以使老人在上午保持充足的精力。

葱、姜、蒜等都是能使人体温暖发热的食物，让人觉得有精神，适合在上午食用。饮料（如早餐奶、营养麦片）也是早餐的重要内容之一，经过一夜的“禁食”后，体内急需补充水分和养料。此外，早餐中蔬菜不能少，可以选择一些爽口的拌黄瓜、拌西红柿等，吃一定量的蔬菜，不仅能够维持血液酸碱度的平衡，减轻胃肠道的压力，还能为机体及时提供一定量的维生素。值得一提的是，早餐不能吃得太早，建议在7～8点间吃比较合适。

吃好三餐有讲究

70岁及其以上的老年人，由于身体组织器官的老化和生理功能的衰退，加上年老多病，牙齿脱落等原因，故在饮食方面应特别注意以下几点：

1.选择软、烂、碎、糊状食物，在固体、糊状物和液体之间进行调整；多吃稀饭或营养粥、面条、水篜蛋等，不要吃过硬和过黏的东西。

2.消化不良或咀嚼功能较差的老年人，一日三餐的量可酌情减少，在三餐之间增加2次点心等辅餐。

3.吃东西要小口慢吃，每餐进食时间不少于半小时，切不可大口地使劲咀嚼。

4.进食时注意力要集中，不能一边吃饭一边看电视，尽量少说话。这是因为高龄老人的咽喉部肌肉活动不灵活，部分老人存在吞咽困难，如果进食不专注，咽部的会厌软骨易因精神分散而失灵，尤其在说话谈笑时气管口是开着的，食物随时可滑入气管而出现呛咳、憋气，甚至导致呼吸道梗塞，引发窒息而猝死。