提高青少年投掷项目运动成绩的营养补充策略

吕云飞

投掷类项目属于田径项目田赛类中的一大类项目，其中包括铅球、铁饼、标枪、链球等项目。投掷类项目以力量、速度、爆发力为基础，技术为主导，追求出手速度、出手角度和出手高度，对运动员的力量、速度、柔韧、协调等素质都有较高的要求。

一、科学合理补充肌酸，提高肌肉爆发力

肌酸是体内天然存在的有机物，通过结合高能磷酸键，与ATP构成人体重要的能源系统——磷酸原系统（ATP-CP），为短时间爆发力的运动项目（短跑、跳远、投掷、短距离游泳等项目）提供能量来源。运动人群中每日肌酸的消耗量大约为2～5g，但肌酸在天然食物中的含量较低，主要存在于海鲜、畜肉等动物制品中，每500g瘦肉中大约含肌酸2.5g。由此可见，通过正常饮食来补充运动人群所需的肌酸，是比较困难的。肌酸作为常用的营养补充剂已经应用多年，对于增加肌肉爆发力和瘦体重有较明显的作用，青少年投掷运动员推荐每日摄入肌酸量为3g，一般在使用时推荐和运动饮料一起饮用，在训练或比赛前半小时左右饮用为宜。

二、补充优质蛋白，提供肌肉合成的原料

对于投掷项目来讲，训练会导致肌肉力量增强，同时肌肉体积、质量增加，这需要身体提供充足的蛋白质作为肌肉生长的基础原料。同时，青少年正处于生长发育的高峰时期，伴随着身体组织器官发育成熟、肌肉含量的增加，对食物中蛋白质的需求量也越来越旺盛，根据2016年中国膳食营养指南的推荐，青少年（14～18岁）每天的蛋白质推荐量为75g/d，而从事投掷类运动项目的青少年则要达到2g/d左右[1]。在日常膳食的选择上，富含8种必需氨基酸的优质蛋白是每日摄入蛋白质的优先选择，牛肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋白、牛奶、大豆及豆制品中蛋白质含量较高、氨基酸种类齐全，是蛋白质的优质来源，

除了日常膳食中要注重补充蛋白质外，青少年运动员还需要在每天的训练结束后1小时内及时补充易吸收的优质蛋白。充分利用训练后一小时内人体吸收效率最高的窗口期，快速补充蛋白质。乳清蛋白粉作为最常用的蛋白补充剂，脂肪和乳糖含量低，富含β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白和支链氨基酸，对于肌肉生长和提高免疫力都有帮助。

三、保证充足的碳水化合物，防止肌肉流失

糖原是人体在运动中使用最多的能源，被称为“动物淀粉”，主要分布在人体的肌肉组织和肝脏中，而碳水化合物是人体合成糖原最主要的能源物质，日常训练后通过摄入碳水化合物，补充运动时消耗的糖原，同时超量恢复，重新储备糖原，满足下次运动的需求。若运动后摄入的碳水化合物不足，机体会动员更多的蛋白质和脂肪进行糖异生或直接供能，进而导致供能效率降低或体能匮乏，影响训练效果和比赛成绩。

青少年投掷运动员在日常膳食中补充碳水化合物，首先要学会认识富含碳水化合物的食物，谷物（小麦、水稻、玉米等）、薯类（红薯、土豆、芋头等）、水果（香蕉、葡萄等）、杂豆（豌豆、绿豆、红豆等）都是富含碳水化合物的天然食物。不同的食物因消化吸收速度、烹调方法的不同，血糖指数（GI）也不相同，GI指数越高的食物，在体内吸收后导致血糖升高就越快。所以，在平时选择食物时，尽量选择2～3种富含碳水的混合食物，促进血糖能够平稳上升，促进人体在运动过程中持续平稳供能。青少年投掷运动员每日的碳水化合物推荐量为6～8g/kg体重。

此外，日常生活中很多零食配料表中的果葡糖浆、蔗糖、麦芽糖等都属于添加糖，是在食品加工过程中添加进去的糖，属于精制的碳水化合物，对于处于生长发育期的青少年，容易引发龋齿及超重肥胖，日常生活中尽量不吃或少吃。2016年居民膳食指南建议青少年每天添加糖的摄入量低于25g。

四、补充多肽和1，6二磷酸果糖，促进训练后恢复

青少年投掷运動员在每天训练结束后往往都会腰酸腿痛，除了正常恢复性的牵拉放松外，营养补充也可以提高运动员的恢复速度、减轻肌肉酸痛的症状。例如，补充富含大豆多肽的肽能固体饮料，其主要成分为大豆低聚肽，相比大分子蛋白质，大豆低聚肽可以在人体的肠道快速吸收，迅速修复运动时损伤的肌肉组织[2]。1，6二磷酸果糖（FDP）是细胞内糖代谢重要的中间产物，在临床上已经被广泛用于保护心脑血管方面的治疗，在运动营养方面，外源性食用1，6二磷酸果糖（FDP）可以改善肌肉能量代谢，保护细胞膜结构，降低由于运动导致的红细胞脆性增加，加快运动后自由基的消除，促进运动后肌肉组织的修复和再生[3]。

参考文献：

[1]邵长专，吴军伟.男子铅球运动员能量代谢特点及营养元素补充[J].湖北体育科技，2006（6）：663-666.

[2]王鑫，徐丽萍.大豆低聚肽抗氧化及抗疲劳作用评价[J].食品工业科技，2013，34（24）：359-362，375.

[3]冯美云，冯炜权，张士祥，等.1，6-二磷酸果糖营养液对人体抗疲劳能力的影响[J].中国运动医学杂志，1996（3）：219-224.