基于混合连续接力创新青少年间歇训练方法的策略

彭行儒

一、间歇训练法与混合连续接力项目的比较

间歇训练法[1]是在一组间歇跑后，通过不完全休息，使心率恢复至120～130次/min之间后，开始下1组训练，从而提高机体抗乳酸能力的训练方法。混合连续接力（2×2×400Metres Relay Mixed）是由每个代表队各派1名男女运动员混合比赛，2名运动员自由选择第1棒，每名运动员共需要跑2次400m，即1名运动员跑第1和第3棒，另1名运动员跑第2和第4棒，该项目具有间歇性和连续性的特点。混合连续接力从形式上与间歇训练有相似之处，都是在1次跑的内容完成后间歇一定时间开始下1次跑的内容，相较于间歇训练具有更短的间歇时间，而间歇训练中训练次数较多，并且在比赛环境下混合连续接力的强度更大（表1）。

混合连续接力是与异性运动员完成比赛的，在实际运用中可根据情况由同性运动员组队完成训练;竞赛环境下的运动强度和心理压力都比训练过程中大，同时大型比赛中由于报名人数多，单项比赛往往是多枪赛制，所以将该项目引入训练中能提高运动员的竞技能力，更符合竞赛需要;该比赛项目间歇时间短，在实际运用时可通过增加队伍中人数增加间歇时间，以此满足不同项目的能量代谢特征和训练目标的需要;由于竞赛环境下负荷强度较大，在实际训练选用时要注意训练次数，避免运动员因疲劳导致的运动损伤。

二、间歇训练的分类及混合连续接力方法的制订

根据间歇跑的距离、强度、速度等训练要素的不同可分为多种间歇训练，包括不同距离的间歇训练、不同强度的间歇训练、不同速度的间歇训练[2]。其中强度间歇训练和速度间歇训练都要参照心率指标，而即时心率的监测需要专用心率带等遥测设备，价格昂贵，所以大都根据训练距离制订间歇训练。

训练中距离的制订需综合考虑供能系统、训练课的目标、运动员机能状态与训练水平;间歇时间根据训练内容一般以心率恢复至120～130次/min区间为宜，值得注意的是如果按固定时间休息，有的运动员心率已经恢复到110次/min，而有的运动员心率才恢复到140次/min，恢复时间的长短会影响到间歇训练的效果;次数和组数也应考虑训练水平、负荷强度、训练量。

1.同专项的混合连续接力

考虑到青少年处于生长发育阶段，所以在安排训练强度和量时应慎重考虑，在进行混合连续接力比赛中，运动员跑完高强度400m后仅能休息短短45s～60s的时间，即休息一个跑完专项所用的时间，接着进行下一个高强度的400m跑，青少年的身体条件难以适应。如，笔者所带的是小学阶段的学生，想安排学生跑2×200m的间歇跑，学生跑完一个200m需用时30s，仅用30s是远远不能让学生心率恢复至120次/min的，笔者为了让学生获得更多的恢复时间，为每个接力小组安排了4名运动员，即ABCD4名学生轮流跑一圈（小操场共200m）后，第5棒～第8棒继续由ABCD4名学生按照之前的顺序完成交接棒，这样每名运动员中间可有1.5min～2min的休息时间（表2）。

从表2可以看出，每名运动员都跑2次，并且都有足够的休息时间，既能激发运动员参与训练的积极性，又能达到训练的效果。

2.不同专项的混合连续接力

學校业余训练队中一般包含不同专项的运动员，也可根据专项所需用时给不同专项的运动员指定棒次，完成符合专项要求的距离，制订混合连续接力训练（表3）。如，由BCD3名运动员交替跑第2～7棒，运动员A跑第1棒和第8棒，这样每名运动员都能得到适宜的恢复时间，运动员A跑的距离长休息时间也长，其他运动员跑的距离短休息时间也相应减少，兼顾了项目的差异性。

从表3可以看出，第1棒和第8棒是200m的距离，第2～7棒是100m的距离，第1棒和第8棒由200m专项运动员完成，第

2～7棒由100m专项运动员完成，如此交替跑，既能让运动员有充足的时间休息，也能达到训练的效果。

三、混合连续接力训练对学生心理的影响

笔者在日常安排间歇训练过程中，由于间歇训练导致的乳酸增加、疲劳累积，学生常产生厌训、情绪不高，对中长距离跑产生畏缩等负面心理，在完成第1组训练后，进行第2组训练时经常拖延。而采用混合连续接力训练，通过游戏化的训练手段，能调动学生积极性，在间歇过后由于竞争意识的驱使，能促使运动员迅速进入状态，锻炼了学生的意志品质，提高了学生的运动能力和水平。

四、混合连续接力训练的注意事项

1.混合连续接力训练是在间歇训练的基础上进行创新的，混合连续接力训练具有间歇训练的特征，所以在制订训练计划时需要根据训练目标、队员专项、身体机能水平来决定，不能机械地生搬硬套。经过一段时间训练后，学生的适应能力也会变化，这时需要重新评估、制订新计划。

2.混合连续接力作为训练的一种方法，在比赛环境下进行时，负荷强度较大，所以要考虑运动员的恢复，如因人数不够，可在所有运动员跑完第1棒后休息一定的时间，再进行接下来的比赛，确保所有运动员的心率能恢复至120～130次/min之间，或者将所有运动员归于一队，制订总时间作为训练目标。

参考文献：

[1]田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版社，2006：141-144.

[2]汪义和.短跑训练中实施间歇训练的策略[J].体育科技，2009，30（03）：47-50+81.