立定三级跳远学练小妙招

吕磊

立定三级跳远综合反映学生下肢爆发力以及全身协调性，是江苏省高考体育生体育加试的必测项目之一，也是体育高考拉分较大的项目之一。学生们立定三级跳远成绩参差不齐，不可否认有爆发力、协调性等能力因素的原因，要想切实提高学生的跳远成绩，笔者认为练习方法尤其重要。

一、摆臂动作练习

练习目的：让练习者知道摆臂的作用，增加起跳力量，体会蹬摆结合的动作。

练习方法：从原地摆臂练习开始，让练习者明确原地屈膝手臂充分后摆（图1-1）;双脚连续跳过障碍物，体会蹬摆结合的感觉（图1-2）;单脚交替跳跃障碍物，解决立定三级跳远中蹬摆协调问题（图1-3）。

练习要点：练习者在练习时摆臂要充分，蹬摆结合练习时每一跳落地都是由全脚掌着地过渡到前脚掌发力蹬地起跳。

注意事项：跳过障碍物的练习应充分考虑学生实际情况设计高度和间隔距离，避免练习过程中触碰障碍物导致落地不稳引起伤害事故。

二、第1跳（双脚起跳单脚落地）练习

练习目的：解决起跳时的腾起角度、速度，落地自然过渡到第2跳，为完整动作练习打好基础。

练习方法：在起跳和落地点中间放置一定高度的障碍物，练习者尝试跳过障碍物，建立合适的腾起角度（图2-1～图2-2）;将障碍物撤到一侧，练习者原地做立定跳远练习，落地方式由双脚落地变成单脚落地（图2-3～图2-4）。

练习要点：练习者切记起跳一定是双脚起跳，上体适当弯曲前倾，手臂摆动配合蹬地，以摆促蹬，单脚落地时不要用前脚掌着地。

注意事项：障碍物放置应考虑学生的具体情况，注意安全。

三、第2跳（跨步跳）练习

练习目的：练习者熟练掌握第1跳与第2跳之间的技术衔接，学习蹬伸髋、膝、踝3个关节以及小腿前伸落地动作，体会空中“滑行”的感觉;助跑4～6步做单足跳接跨步跳的动作，建立第1跳与第2跳的衔接节奏。

練习方法：做原地的弓箭步跳练习，体会蹬伸髋、膝关节的感觉;在原地第1跳的基础上连接跨步跳过一定高度的海绵垫，体会腾空“滑行”的感觉（图3-1～图3-3）;原地起跳接连续跨步跳，体会蹬伸髋、膝、踝3个关节及小腿前伸落地的感觉（图3-4～图3-6）。

练习要点：配合摆臂，蹬地角度稍大，腾空比第1步略高，并保持腾空步向前滑行，落地小腿积极前伸，采用滚动式落地。

注意事项：障碍物的高度和摆放距离因人而异，视学生实际能力而定，避免安全隐患。

四、第3跳（腾空落地）动作练习

练习目的：练习者通过练习解决第3跳腾起高度和落地身体后倒或手臂后撑的问题。

练习方法：助跑5～6步，单脚踏上踏板起跳落入沙坑，落地时小腿积极前伸，体会腾空、落地的感觉（图4-1～图4-3）;助跑5～6步，单脚起跳，跳过一定高度的障碍物落入沙坑内;在完整前2跳的基础上第3跳跳过一定高度的障碍物落入沙坑内（图4-4～图4-6）。

练习要点：无论采用蹲踞式还是挺身式，都要保持身体的平衡和稳定，落地时适当含胸收腹，落地后及时屈膝跪地或侧倒，注意两臂的后摆和上体的前倾。

注意事项：障碍物摆放高度和位置因人而异，学生落地时注意屈膝前跪缓冲，落地习惯侧倒的学生务必掌握正确方法，避免受伤。

五、发展下肢力量的练习

练习目的：立定三级跳远技术力量训练是基础，通过练习发展学生下肢速度力量，为完整技术动作学练打好基础。

练习方法：负轻杠铃半蹲快速跳练习（图5-1～图5-2）;连续蛙跳练习;连续单脚跳练习;负重弓箭步交换跳（图5-3～图5-4）。

注意事项：负重要视学生情况而定，根据学生能力调整重量;练习者在负重练习时一定要保持正确的身体姿势，以免杠铃对身体造成伤害;练习后注意拉伸放松。