专家坐诊

肩袖腱炎的治疗和康复

想请教肩袖损伤的康复。MRI显示冈上肌损伤和上盂唇损伤，目前关节能正常活动，但是三角肌前束、中束经常很累，挥拍时前束会有拉扯感。请教如何恢复和锻炼？

（SSer_小小will）

羽毛球运动员在击高远球、平高球、大力杀球、抽球时，都要求手臂有外展外旋动作或外展内旋动作。此时，肩袖四块小肌肉承受着不断的牵拉和磨擦，如果肌肉长期处在超负荷状态，就有可能引发慢性肩袖损伤。另外，动作不正确，经常使上臂处于外展60度至120度，快速发力击球时，肩袖肌腱的负担会比正常发力击球时大很多，慢性肩袖损伤的发病机率也会增加。另外，如果突然跌倒手撑地、突然过度发力扣杀、上肢过度牵拉等，也会引起急性肩袖损伤。

肩袖损伤分为肩袖腱炎和肩袖撕裂两种，绝大多数肩袖损伤是肩袖腱炎，一般及时进行综合治疗即可恢复，而肩袖撕裂则需要进行手术。

这里主要介绍肩袖腱炎的治疗。早期主要是减轻疼痛和炎症，随后可以通过物理及药物治疗以及康复训练，主要采取提高一般适应能力和力量负荷练习等方法，促进损伤组织愈合和功能的恢复。

第一步：减轻疼痛和炎症

治疗方法与其他软组织损伤的治疗方法相同，主要有五方面：

1、休息，如要活动，以不引起患部疼痛为宜；2、冰敷，在疼痛急性期或每次活动后，持续冰敷15分钟； 3、加压包扎肩关节，在疼痛加重期可以用支具保护；4、抗炎药物治疗；5、理疗，微波、激光、电刺激均有利于局部恢复。

第二步：促进损伤组织愈合和功能恢复

在炎症控制、疼痛减轻后进行。

1、康复性练习。主要在无痛部位进行低强度的抗阻力量训练，练习时必须掌握好强度和量，注意避免再次受伤；2、理疗；3、提高全面身体素质；4、避免肩部负荷过重，合理安排肩部运动负荷。

打球之前要护好腰

最近腰疼，尾巴骨上边两侧都疼。有一天打了五场女单，现在痛得不行，贴了膏药。 想问一下，该怎么办呢？

（三木子水吉）

您以前是否有腰椎间盘突出症呢？如果没有腰痛史，现在主要考虑是腰肌扭伤。建议到医院拍片和做相关临床检查，明确诊断以便治疗。

您主要是运动量过大，打单打的跑动范围大，接吊、头顶高远球等对腰的负荷很大，如果没有系统的腰部力量训练，很容易拉伤。

如果出现腰部肌肉拉伤，首先应该停止运动，立刻冰敷，15分钟一组，冰3组。外敷新上药或者消炎止痛膏药，严重者口服非甾体抗炎药。休息时，要睡硬板床，不能睡软床。如果扭伤伴有腰椎关节紊乱，需专业人员进行复位治疗。

建议平时打球时间不要过长，运动前要做充分的准备活动，运动时可以戴护腰或者肌肉贴布固定保护，运动后注意肌肉牵拉。平时， 需要加强腰腹肌肉训练。

半月板损伤的康复需循序渐进

我的半月板损伤，但是没做手术。想问一下，这种情况应该如何康复？

（忘_不了）

首先看您半月板损伤的程度，需要结合临床检查和MRI进行诊断。如果是轻度损伤，可以通过力量康复。以下是专业运动员损伤后逐步进行的康复训练，仅供参考。

早期——炎性反应期（0-1周）

目的：减轻疼痛和肿胀症状。

早期需要进行肌力、负重活动度练习，以避免粘连及肌肉萎缩。

初期（2周—1月）

目的：加强活动度及肌力练习，提高关节控制能力及稳定性，开始恢复日常活动。

随肌力水平的提高，这一阶段以提高绝对力量的练习为主。选用中等负荷（完成20次动作即感疲劳的负荷量），20次/组，2至4组连续练习，组间休息60秒，至疲劳为止。

应注意控制运动量，避免关节肿胀、积液。练习后关节如果有发胀发热感，应及时冰敷。

训练方法：

1、腿部主动屈曲至120至130度；2、强化肌力练习，一次直抬腿最长可达6分钟；3、关节无明显肿、痛，则应尽可能以正常步态行走；4、进行肌力练习，练习的负荷、角度、次数及时间，根据自身条件而定。一般为30次/组，2至4组/日。

中期：（1月—2个月）

目的：强化关节活动度至与健侧相同。强化肌力，改善关节稳定性。恢复日常生活各项活动能力，及轻微运动。

1、主动屈伸，角度达至与健侧相同，且无疼痛；2、可完成日常的各项活动，如上下楼、骑自行车、行走5000米以上，关节无肿痛；3、开始跪坐练习；4、开始蹬踏练习；5、开始游泳，跳绳及慢跑。

后期：（2个月—3个月）

目的：全面恢复日常生活各项活动，强化肌力及关节稳定，逐渐恢复运动。提高最大力量，选用大负荷（完成12次动作即感疲劳的负荷量），8至12次/组，2至4组连续练习，组间休息90秒，至疲劳为止。

训练方法

1、开始膝绕环练习；2、开始跳上跳下的练习；3、开始侧向跨跳练习；4、运动员开始专项运动中基本动作的练习。

进行以上练习时，如有必要，可戴护膝保护，但只主张在剧烈运动时使用。

恢复运动期：（3个月后）

目的：全面恢复运动或剧烈活动。

1、逐渐恢复剧烈活动，或专项训练；2、强化肌力，及跑跳中关节的稳定性；3、通过测试，患健肌力达健侧85%以上，运动中无痛，无明显肿胀，则可完全恢复运动。

处理水泡视情况而定

打球的时候，脚大拇指外侧磨破，我应该怎么恢复？

（米嘟嘟）

磨水泡在羽毛球运动中很常见，您应该选择合适的专业运动鞋。

如果鞋过紧，上网起动时，足大拇指外侧挤压就大；太松的话，外侧与鞋摩擦的机会就多，鞋子太松或太紧都会引起水泡。

起了水泡该如何处理呢？下面给出几点建议供参考。一旦起了水泡，重要的是降低疼痛感，避免水泡面积扩大及预防感染。

1、很小的水泡，一般几天后自身能吸收，此时不要弄破水泡的表皮，弄破不但会使疼痛加重，而且容易感染。训练中，局部可以贴硅胶贴膜，外面用肌肉贴布固定。训练后及时消毒，预防感染。

2、稍大的水泡，往往疼痛明显，影响训练。此时可以把积聚于患处的液体排出来，以缓解水泡所构成的压力。

具体做法：先用络合碘消毒患处，络合碘的优点是比碘酒刺激性小，疼痛感小。接着用一根消过毒的注射针头在水泡的边缘位置刺一小孔，最好针头能贯穿水泡，这样有利引流。轻轻把水泡内的液体全部挤出，涂上消毒用的络合碘，最后用消毒敷料把伤口遮盖起来。要注意的是，切忌剪去泡皮。

3、如果水泡比较大，并已经弄破，形成开放性创伤，那就要进行消毒、包扎，把水泡的表皮修整齐，并垫上消毒的敷料，定时换药。

4、时间久了，水泡中的液体被自身慢慢吸干后，表皮很硬，周边皮肤又比较软，一旦运动，很容易在边缘又打起水泡。此时需要把硬的角质层修薄，表面抹上油膏使它柔软一些，避免边缘起泡。