治疗冻结肩，不妨做做操

黄玮

不少人都被冻结肩困扰。冻结肩的另外一个名字可谓家喻户晓——“肩周炎”，全称叫肩关节周围炎，也叫“粘连性关节囊炎”。因为多发于50岁左右，又叫“五十肩”，女性多于男性。

冻结肩是无明显诱因出现的肩关节活动范围受限，最典型表现就是肩部疼痛，昼轻夜重，肩关节各个方向的主动、被动活动均受限，外旋受限最为明显。

冻结肩的发病原因尚不清楚，但不仅与炎症相关（关节内滑膜发炎伴新生血管形成），还与纤维化相关（关节囊增厚、僵硬、粘连）。

冻结肩发展可分为3阶段

首先是疼痛期，肩膀的任何动作都会引起疼痛和僵直的感觉，肩部活动变得愈发困难。此阶段可延续2～9个月。

其次是冻结期，疼痛可能开始减少，但肩膀变得更僵硬，肩关节活动更加困难，这一阶段通常持续4个月～1年。

最终是解冻期，肩关节活动范围开始慢慢恢复，通常持续5个月～2年不等。

长时间不能自主活动，肩膀活动能力降低，有一定基础疾病的人更容易出现冻结肩，比如糖尿病、甲状腺功能亢进、甲状腺功能减退、心血管疾病、帕金森病。

冻结肩患者要做好10步操

進行肩关节功能锻炼前应先局部热身，可洗热水澡或用热毛巾捂热患肩，持续10～15分钟后开始。

钟摆拉伸法 患者站立并轻弯腰，让患肢下垂并画圈，沿顺时针方向和逆时针方向各十圈，一天一次。若症状好转，可增加画圈的直径，此外，可通过手持一定重量的物体（如水瓶、哑铃等）画圈，增加拉伸锻炼强度，物体重量约1～2千克。

毛巾拉伸法 两手从背后握住毛巾两端，先将毛巾保持水平位，然后用健手向上牵拉毛巾，使患肢向对侧运动。每天10～20次。若症状好转，可通过将毛巾搭在健侧肩膀上，双手握住毛巾两端牵拉的方法加强锻炼强度。

爬墙练习法 面对墙壁站立，与墙壁保持1/3手臂的距离，用手指接触墙壁，用手部的力量（不是肩关节的肌肉力量）从腰部水平开始，尽可能往上爬，然后缓慢将患肢放下，必要时可用健肢帮忙，每天10～20次。

横跨身体拉伸法 站立或坐立位，用健手握住患侧手肘，将患肢举起，横跨身体，并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续15～20分钟，每天10～20次。

腋窝拉伸法 使用健侧手臂将患肢举起放在与胸部平齐的台面上，然后稍屈膝，使腋窝展开，然后缓慢加大屈膝幅度，从而拉伸肩关节。每天10～20次。

外旋拉伸法 双手握住橡皮筋，屈肘90度，使上臂贴于身体两侧，然后小范围外旋患肢，约30～45°，持续5秒。每组10～15下，每天1组。

内旋拉伸法 站在关闭的门旁，用橡皮筋勾住门把手，患侧手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90°，向身体一侧牵拉橡皮筋至30～45°，持续5秒钟，每组10～15下，每天1组。

后伸练习 两侧上肢尽量伸向后背，直到疼痛不能容忍，每组10～20下，每天3组。

耸肩练习 患者双侧同时用力划圈样耸肩，反复进行，每组10～15下，每天1组。

扩胸运动 双手放在门的两侧作为支点，身体向前倾斜从而拉伸胸部，每组10～20下，每天3次。

（摘自人民网）