孕期缺铁危害大该如何正确补铁？

文/朱桂琦 上海交通大学医学院苏州九龙医院营养科主任编辑/春苗 设计/侯宇

铁在自然界分布广泛，而且在地壳中含量丰富，也是人体中含量较多的必需微量元素，可惜缺铁性贫血一直困扰着人们，特别是孕妇和儿童，而这两个群体又是最不能贫血的。

贫血的原因有很多，但在正常的生理状况下，贫血大都是由于缺铁导致的。儿童，特别是婴儿可能是由于摄入不足；孕妇除了摄入不足，还因为血容量的增加而产生生理性的贫血。

我们现在习惯性地补钙，但很少有人主动补铁，其实，相对钙而言，铁更容易缺乏，因为铁容易氧化生成高价铁而导致不易吸收，所以，虽然人群中铁的摄入量常常超出推荐量，但缺铁性贫血或血红蛋白低于正常的情况却很普遍。

非血红素铁吸收率不高

铁在植物性食物中主要以高价的三价铁形式存在，即非血红素铁，必须先被还原成二价铁即血红素铁才能被人体吸收，所以植物性食物中铁的吸收率低于动物性的食物。比如，铁的吸收率，大米只有1%，玉米和黑豆只有3%，小麦、面粉只有5%，蛋仅为3%，而鱼为11%，牛肉、猪肉等红肉和肝为22%。

牛奶也是一种贫铁的食物，且吸收率不高，所以孕妇奶粉需强化铁以补充铁的不足。宝宝奶粉也需强化铁。如果是纯母乳喂养的宝宝，4个月左右一定要补铁，过去建议在宝宝4个月时吃蛋黄就是为了补铁，现在我们知道蛋黄中铁的吸收率只有3%，虽然含量较高，但吸收率太低，不能帮宝宝补铁，所以目前我们不建议在4个月时给宝宝吃蛋黄，而是用肝粉补铁。

孕妇如果想提高蛋里面铁的吸收率，可以试试肉末蒸蛋，即把红肉（一般是指猪肉、牛肉、羊肉或驴肉）剁成末和蛋打匀一起蒸，这样可以提高铁的吸收率，因为肉里有一些所谓的肉因子可以促进铁的吸收。

很多人喜欢用红枣、赤豆、木耳、花生补铁，现在我们知道这些都是非血红素铁，虽然含量较高，但吸收率不高，所以可能吃了很多，结果还是贫血。

影响铁吸收的因素有哪些

非血红素铁的吸收率不但不高，而且还受到很多因素的影响，如食物中的植酸、草酸、多酚、钙等。粮食、蔬菜、坚果、水果中的植酸盐、草酸盐，以及茶叶和咖啡中的多酚类物质均可影响铁的吸收；胃酸缺乏和药物的服用，既影响二价铁的形成，也阻碍铁的吸收。膳食中的钙对铁也有影响，研究表明，一餐中先摄入40毫克的钙对铁吸收没有影响，而摄入钙达到300～600毫克时，对铁的抑制作用可达60%。也就是说，如果在吃饭时喝奶可能会影响铁的吸收。除了膳食因素对铁的吸收的影响外，还有其他因素对铁的吸收也有影响，比如食物通过肠道的时间太快。

由于多酚类物质可降低铁的吸收率，故餐后喝茶或咖啡都会影响铁的吸收，这可能是中国人缺铁的一个原因，建议餐后不要立刻喝茶或咖啡。其实餐后就不应该喝茶或喝水，如果喝茶或咖啡，多酚类物质会影响铁的吸收；如果喝水或者液体饮料，可能会加快食物通过肠道的时间而影响铁的吸收，所以建议吃饭时尽量不喝水及汤类以延缓食物通过肠道的时间。

当然，也不是所有因素都会影响铁的吸收，也有可以促进铁吸收的因素，如维生素C、动物性食品也可以促进铁的吸收。有研究表明，当铁与维生素C的重量比为1∶5或1∶10时，可使铁的吸收率提高3～6倍，所以建议多吃蔬菜以保证充足的维生素C摄入，促进铁的吸收。

判断食物的铁含量不能简单地凭颜色

我们习惯用食物的颜色来判断含铁量，比如会认为黑色和红色的食物（如红枣、红豆、木耳等）含铁量会高，但有些淡色的食物含铁量其实并不低，以100克食物算，干红枣含铁只有1.6毫克，如果是新鲜红枣会更低，大白菜却含4.4毫克，红豆为7.4毫克，而黄豆却是8.2毫克，所以我们不能简单地凭颜色来判断铁的含量高低。

红肉类是最佳选择

在动物性食品里的铁大都是血红素铁，约占40%，而且含有所谓的肉因子可以促进铁的吸收，这些肉因子目前认为是一些蛋白质的片段，即多肽或氨基酸片段，这都是促进铁吸收的物质。但不是所有的动物性食品都有此功能，比如牛奶、蛋清、乳清蛋白，这些不但没有促进作用，还抑制铁的吸收。

由此可见,铁的优质来源应该是血红素铁，主要的食物来源是动物性食品，特别是红肉，即猪肉、牛肉、羊肉和驴肉等。需要特别指出的是，是“肉”而不是“油”，我们习惯把动物的脂肪也称为肉，即肥肉，肥肉本质就不是肉，而是脂肪，含有大量的饱和脂肪酸，所以我们应该尽量不吃肥肉，应该食用瘦肉，这才是铁的优质来源。其次还有肝脏和动物血也是铁的良好来源，但肝脏含胆固醇较高，维生素A含量也非常高，多吃可导致维生素A中毒，胆固醇多可诱发心脑血管疾病，所以肝脏可以每周吃1～2次，每次不超过50克为宜。

孕晚期铁需求量大，积极补充很重要

在孕期孕妇需摄入足量的铁预防贫血，如果严重贫血可导致孕妇体质虚弱而引起临产时子宫收缩无力、滞产。由于严重贫血，即使产程中出血不多，也易引起虚脱甚至休克。如果伴有贫血性心脏病，则在增加腹压时，可激发心力衰竭。由于母体贫血，对胎盘及胎儿供氧不足，常引起胎儿宫内发育迟缓，而且贫血孕妇的胎儿也容易发生早产或死产。

在孕期孕妇体内铁的储留量为1克，其中胎儿体内约300毫克，红细胞增加约需450毫克，其余的储留在胎盘里。随着分娩过程中胎盘的娩出和失血，80%的储留铁被永远性丢失。孕期铁的需要是不均匀的，80%以上的增加是在孕晚期，所以在孕28周一定要检测是否有贫血的倾向，及时预防和治疗贫血。

缺铁性贫血一般分为三个阶段：

1第一阶段为铁减少期，此时储存铁耗竭，血清铁蛋白浓度下降。

2第二阶段为红细胞生成缺铁期，此时除血清铁蛋白下降外，血清铁也下降。3第三阶段为缺铁性贫血期，血红蛋白和血细胞比容下降。所以，血红蛋白是一个晚期指标，在孕期若发现血红蛋白逐步下降，那是贫血的趋势，一定要及时补铁，积极预防贫血。

预防贫血的建议是从孕中期开始每日食用75～100克的红肉，其中牛肉含铁量是最多的，这是比较安全的方法。如果在孕中期前已经有贫血或血红蛋白逐渐下降的现象，则可以每周食用动物肝脏和血制品1～3次，每次50克左右。另外，平时要多食用绿色蔬菜补充维生素C，以促进铁的吸收。