防骨质疏松，怎么补

王海莲

10月20日是世界骨质疏松日。对于老年人来说，正规预防和治疗骨质疏松非常必要。而充足的钙摄入对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。

你有骨质疏松风险吗

我们先来做个一分钟测试题，了解自己是否有骨质疏松症的风险？

1.父母曾被诊断有骨质疏松或曾在轻摔后骨折？

2.父母中一人有驼背？

3.实际年龄超过40岁？

4.是否成年后因为轻摔后发生骨折？

5.是否经常摔倒（去年超过一次），或因为身体较虚弱而担心摔倒？

6.40岁后的身高是否减少超过3cm以上？

7.是否体重过轻？ （身高体重指数<19公斤/米2）

8.是否曾连续服用类固醇激素（如泼尼松，甲泼尼龙）超过3个月？

9.是否患有类风湿关节炎？

10.是否被诊断出有甲状腺功能亢进或是甲状旁腺功能亢进、1型糖尿病、克罗恩病或乳糜泻等胃肠疾病或营养不良？

11.是否经常大量饮酒（每天超过啤酒1斤或葡萄酒3两或烈性酒1两） ？

12.目前习惯吸烟，或曾经吸烟？

13.每天运动量少于30分钟？ （包括做家务、走路和跑步等）

14.是否不能食用乳制品，又没有服用钙片？

15.每天从事户外活动时间是否少于10分钟，又没有服用维生素D？

女士回答（16～18）

16.是否在45岁或以前就停经？

17.除了怀孕、絕经或子宫切除外，是否曾停经超过12个月？

18.是否在50岁前切除卵巢又没有服用雌/孕激素补充剂？

男士回答（19）

19.是否出现过阳萎、性欲减退或其他雄激素过低的相关症状？

判断方法：只要其中有一题回答结果为“是”，即可提示存在骨质疏松症的风险，建议进行骨密度检查。

有骨质疏松风险，该这么做

既然发现自己有骨质疏松的风险，我们该如何改变呢？

1.要调整生活方式

（1） 加强营养，均衡膳食：建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食，推荐每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克～1.0克，每天喝牛奶300ml或相当量的奶制品。

（2） 充足日照：建议上午11： 00 到下午3： 00间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15分钟～30分钟 （取决于日照时间、纬度、季节等因素） 每周两次，以促进体内维生素D的合成，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果。但需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。

（3） 规律运动：建议进行有助于骨健康的体育锻炼。运动可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等，减少跌倒风险。运动还有助于增加骨密度，可选择散步、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等。

（4） 戒烟。

（5） 限酒。

（6） 避免过量饮用咖啡。

（7） 避免过量饮用碳酸饮料。

（8） 尽量避免或少用影响骨代谢的药物，用药过程中可以预防性地服用碳酸钙，防治骨质疏松以减少骨折风险。影响骨代谢的药物包括：糖皮质激素（泼尼松、甲泼尼龙等）、抗癫痫药物（苯妥英钠、卡马西平、苯巴比妥和丙戊酸钠）、芳香化酶抑制剂（阿那曲唑、来曲唑和依西美坦）、促性腺激素释放激素类似物（戈舍瑞林和亮丙瑞林）、噻唑烷二酮类降糖药（罗格列酮和吡格列酮）、过量甲状腺激素、质子泵抑制剂（奥美拉唑、埃索美拉唑、泮托拉唑、兰索拉唑、雷贝拉唑）。

2.使用骨健康基本补充剂

钙剂

作用：充足的钙摄入对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。

摄入量： 2013版中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成人每日钙推荐摄入量为800mg（元素钙），50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg～1200mg。我国居民每日从膳食中约摄入元素钙400mg，故尚需补充元素钙约500mg/日～600 mg/日。

钙剂选择：需考虑其钙元素含量、安全性和有效性。不同种类钙剂中的元素钙含量，其中碳酸钙含钙量高（40%），吸收率高，易溶于胃酸，常见不良反应为上腹不适和便秘等。枸橼酸钙含钙量较低（21%），但水溶性较好，胃肠道不良反应小，且枸橼酸钙有可能减少肾结石的发生，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。高钙血症和高钙尿症时应避免使用钙剂。

维生素D

作用：充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、改善平衡能力和降低跌倒风险。

摄入量：根据2013版中国居民膳食营养素参考摄入量，成人推荐维生素D摄入量为400IU（10μg）/日；65岁及以上老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，推荐摄入量为600IU（15μg）/日； 可耐受最高摄入量为2000IU（50μg）/日；维生素D用于骨质疏松症防治时，剂量可为800IU/日～1200IU/日。目前国内上市用于治疗骨质疏松症的活性维生素D包括α-骨化醇和骨化三醇两种。这两种更适用于老年人、肾功能减退的患者，具有提高骨密度，减少跌倒，降低骨折风险的作用。

安全性：应用维生素D制剂时应定期监测血钙和尿钙浓度。