每天走多少步才能降血糖

文/牟利宁

每天运动中，要把生活步数分开

大家每天能走10000步，大部分是生活步数和运动步数的总和，两者并没有有效地分开计算。成年人一天生活步数是由工作或生理需求而进行的，比如办公室里走几步，上厕所走几步，上下楼走几步，加起来就有3000～4000步。基本上强度都很低，对健康促进小。如果晚上一看微信步数，发现自己的步数已经超过10000步了，就放弃了原本计划好晚上的运动，这样对促进身体健康没有益处。

因此，糖尿病病友要把生活步数和运动步数分开，10000步不是目标。每天6000步的运动步数就有降糖效果。

每天快走6000步就能降血糖

中青年糖友一口气6000步走完，时间控制在半小时。每天走6000步≈3～4千米行走距离≈30分钟中等强度运动。强度：呼吸和心跳加快，有点儿气喘但仍可说话。时间：每次30分钟左右，每周累计150分钟以上。这样采用时间和步数结合的方法，控制体重和血糖效果比较好。

有的糖友说，如果30分钟走完6000步，1分钟平均200步，是不是达不到啊？有位用心的40岁糖友，上班快步走时就测过自己的快步走的步频，1分钟160～180步，后来他发现心率还是在84次左右，就中间小跑50米，心率也升到接近100次了。所以，如果糖友半小时走不完6000步，可以改成中间穿插1～2次短距离的小跑，以这样速度走6000步，心率就达到中等强度了。

有的上了年纪的糖友说，我又不是年轻人，半小时走不了6000步，要求太高了。所以这种方法就不适合年纪大的糖友。

老年糖友采用110～130步/分钟（4.8千米/小时～6.4千米/小时）的步频，3300步就达标。相对于时速而言，步频是一个能够合理反应走路强度的重要参数。即速度是每分钟110～130步。跑步机速度约在6左右。步频的测定也很简单，只要在1分钟走出110～130的步数即可。每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动。即运动量=合理步频×运动时间=110×30=3300步。

不建议每天走太多步

膝关节靠一个狭小的接触面支撑起整个身体的重量，重力使得膝关节的软骨随着年龄的增长发生退变。运动量过大，长距离快走加快膝关节软骨的磨损，导致膝关节疾病早发。溜达着走，长时间站立，膝关节一样负重是平躺时的两倍，就不如有运动强度的快步走，可减少膝关节的负重时间。因此，不建议糖尿病病友长距离行走。

糖尿病病友应在保持日常活动量的情况下，尽可能进行专门的健走和其他有益的运动形式，并且注意选择塑胶跑道，软硬适中的运动鞋，运动前充分热身等。