每天走多少步才能降血糖

2018-10-22 05:25牟利宁
益寿宝典 2018年14期
关键词:步频降血糖步数

文/牟利宁

每天运动中,要把生活步数分开

大家每天能走10000步,大部分是生活步数和运动步数的总和,两者并没有有效地分开计算。成年人一天生活步数是由工作或生理需求而进行的,比如办公室里走几步,上厕所走几步,上下楼走几步,加起来就有3000~4000步。基本上强度都很低,对健康促进小。如果晚上一看微信步数,发现自己的步数已经超过10000步了,就放弃了原本计划好晚上的运动,这样对促进身体健康没有益处。

因此,糖尿病病友要把生活步数和运动步数分开,10000步不是目标。每天6000步的运动步数就有降糖效果。

每天快走6000步就能降血糖

中青年糖友一口气6000步走完,时间控制在半小时。每天走6000步≈3~4千米行走距离≈30分钟中等强度运动。强度:呼吸和心跳加快,有点儿气喘但仍可说话。时间:每次30分钟左右,每周累计150分钟以上。这样采用时间和步数结合的方法,控制体重和血糖效果比较好。

有的糖友说,如果30分钟走完6000步,1分钟平均200步,是不是达不到啊?有位用心的40岁糖友,上班快步走时就测过自己的快步走的步频,1分钟160~180步,后来他发现心率还是在84次左右,就中间小跑50米,心率也升到接近100次了。所以,如果糖友半小时走不完6000步,可以改成中间穿插1~2次短距离的小跑,以这样速度走6000步,心率就达到中等强度了。

有的上了年纪的糖友说,我又不是年轻人,半小时走不了6000步,要求太高了。所以这种方法就不适合年纪大的糖友。

老年糖友采用110~130步/分钟(4.8千米/小时~6.4千米/小时)的步频,3300步就达标。相对于时速而言,步频是一个能够合理反应走路强度的重要参数。即速度是每分钟110~130步。跑步机速度约在6左右。步频的测定也很简单,只要在1分钟走出110~130的步数即可。每周5天,每次至少30分钟的中等强度运动。即运动量=合理步频×运动时间=110×30=3300步。

不建议每天走太多步

膝关节靠一个狭小的接触面支撑起整个身体的重量,重力使得膝关节的软骨随着年龄的增长发生退变。运动量过大,长距离快走加快膝关节软骨的磨损,导致膝关节疾病早发。溜达着走,长时间站立,膝关节一样负重是平躺时的两倍,就不如有运动强度的快步走,可减少膝关节的负重时间。因此,不建议糖尿病病友长距离行走。

糖尿病病友应在保持日常活动量的情况下,尽可能进行专门的健走和其他有益的运动形式,并且注意选择塑胶跑道,软硬适中的运动鞋,运动前充分热身等。

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