跑步大有“学问”

Jane

跑步应避免的误区

1.忽略伤病

关节，尤其是膝关节是下半身最复杂的关节，稍有不慎半月板磨损、积液、滑膜炎等问题就随之而来，不可大意。一定要充分休息，伤疾痊愈后再咨询康复师或者医生，是否能跑步。

2.跑姿不正确

不正确的跑步姿势很有可能导致膝盖受损、脚踝扭伤、韧带拉伤。这些损伤都是非常严重的，有些甚至会留下后遗症，对生活造成严重的影响。

正确的跑姿：跑步时应该目视前方，头部保持水平，这样才能很好地缓解脊椎的压力，防止脊椎受力过大而造成的疲劳损伤；手臂应该前后摆动，这样才能很好地带动身体；跑步时，应该挺胸收腹，让身体保持在一条直线上，不要弓腰塌背；大腿应该带动小腿，这样才能得到很好的缓冲；脚踝一定要活动起来，千万不能太硬；落地时应该用足弓来进行缓冲，最好前脚掌着地。

3.速度太快

跑步先从慢跑开始，先从训练自己的体能和大肌群开始，然后慢慢的增加跑程、速度，而且要适当休息。

4.没有做伸展运动

跑步是一项重复性很强的运动，身体运动范围相对较小，这可能会造成肌肉硬结。很多人跑完步之后就直接坐下休息，没有放松肌肉，这样是不正确的，最好能做一些四头肌、腿筋的伸展运动。

5.没有合适的跑步鞋

跑步最好穿一双专业的跑步鞋，不要穿着板鞋、“一脚蹬”之类的休闲鞋跑步。专业的跑步鞋能够根据你的跑步姿势，起到一定缓冲的作用，也比较有弹力。

6.不良的生活习惯

很多人认为跑步就可以强身健体，殊不知身体的健康并不仅仅是运动，还需要有规律的作息和健康的饮食习惯。因此，在运动的同时要改掉不良的生活习惯。

常见的健跑疾病及预防建议

1.“跑步膝”

指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖下方软骨出现疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿，下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。

预防建议：跑步时，缩小步幅。平时多加强臀部肌肉的锻炼，例如深蹲、侧步蹲。

2.跟腱炎

跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。当跟腱在短时间内承受的压力过大时，可能会发生劳损、细微挫伤或撕裂，进而出现无菌性炎症。跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。

预防建议：平时多做提踵动作（抬后脚跟），避免小腿肌肉过度拉伸。

3.足底筋膜炎

该病疼痛症状最明显，每跑一步，我们双脚吸收数倍于体重的力量，由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。

预防建议：根据脚型选择正确的跑鞋，经常拉伸足弓。

4.髂胫束综合征

多发生在长跑过程中或者跑步结束后，髂胫束位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖。髂胫束与股骨外上髁過度摩擦，会使韧带或滑囊产生炎症，主要症状是肿胀和疼痛。

预防建议：如果在跑道上跑步，每跑几圈就要换方向；少跑山路，减小步幅。

5.外胫夹

外胫夹也可以叫做胫骨应力综合症，是胫骨内侧受压迫的综合病症，因胫骨肌肉撕裂而引起的疼痛。该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧。

预防建议：新手或停跑一段时间的跑者要逐渐缓慢增加跑量。

6.腘绳肌问题

腘绳肌位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉。跑步时，拉伸过度或者柔韧性太差都会造成这方面的问题。

预防建议：跑步时穿压缩衣裤增加血液循环。

7.应力性骨折

跑步时，急剧增加跑量或者配速会导致应力性骨折，和滑倒或跌倒的急性骨折不同，应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果。

预防建议：补充足够的营养和钙质，通过重量训练增加骨密度。

如何正确、健康的跑步

1.选择合适的跑步时间

不同的人存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，运动时间、运动频次、运动方式也不同。跑步的最佳时间并不是绝对的，要根据自身情况来选择跑步时间。

大多数人都比较喜欢晨跑，但是早上并非最佳跑步时间段。早晨二氧化碳浓度较高，空气质量较差，并且人们刚苏醒，难以较快适应运动节奏。非要晨跑，最好先做一些准备：摄入一些有助于提高血糖水平的食物，晨跑之前至少进行5分钟的走路热身，之后进行5—10分钟的轻松跑，然后逐渐加速，提升至正常的速度水平。最后，你还可以通过自己喜欢的音乐来找节奏。

科学研究证明，下午5点钟左右是人类身体运动细胞最活跃的时间段。所以，这个时间是最适宜跑步。

从运动的角度来说，晚上跑步更加有助于减肥和睡眠，可以消耗掉体内的热量。每天晚上进行跑步训练，对于强身健体非常有用。

2.制定计划循序渐进

跑步新手不要毫无计划地开始跑步之旅，在跑步上路之前需要为自己制定一个跑步计划。跑步计划是根据个人的身体情况制定的。你必须了解自己的身体状况，你是胖是瘦？你的心肺功能怎么样？你的肌肉强度如何？制定跑步计划还要注意循序渐进，不要想着在短时间内完成一个质的飞跃，而是要让自己的身体逐步适应强度的增大。

3.选择合适的装备

a. 一双适合自己的专业跑鞋。

b. 衣服尽量选择快干导汗的材质，不要选择纯棉。纯棉衣物吸汗后会紧紧贴在身上，极不舒适。压缩衣和压缩裤是比较专业的装备，可以减少肌肉的无效震颤，加速血液循环。

c. 运动手表和心率带。

d. 水壶和水杯是跑步的必需品，运动一定要及时补水。

跑步有益身体健康，通过跑步可以减肥塑形，可以提高睡眠质量，也能增强心肺功能，更能磨炼人的意志和毅力。实现这些的前提是正确、健康的跑步方式，要避免一些跑步误区，更要多加预防跑步带来的疾病。