换掉脑海中的配音员

你一定听过麦克风靠近扩音系统的音箱时突然发出的那种尖锐刺耳的噪声吧？这就叫“噪声回路”，原理是这样的：麦克风收进来的声音被扩音系统放大，通过音箱放出来；然后再收进麦克风，又再经过扩音系统扩大……音量很快就会呈指数上升。这时候如果不赶快把麦克风拿开，那个尖锐的噪声可能会使整个音响系统受损。

这种噪声回路，与内心的焦虑类似。

你有没有发现，当自己紧张的时候，越告诉自己不要紧张，反而会越紧张？越用力抗拒越是无法抗拒，压下去又弹回来，于是你更紧张，脑海里只剩下不断循环的负面声音，情绪濒临失控。

这时候，请记住噪声回路的原理，你得先把麦克风拿开。

拿开麦克风的意思，就是要让自己分心。深呼吸，做伸展，从十慢慢倒数到一，每次数数字，想象自己把数字写在一块黑板上，写完一个数字，把它擦掉，再写下一个。或者，你可以做心算：999乘以168是多少？不能用计算器哟！当大脑忙着做算术题的时候，就没空去烦恼了。

拿开麦克风，用行为降低压力后，你就要改变那個负面的声音。回想一下，当我们陷入负面情绪时，脑子里是不是总有个声音在责骂自己？“你这个傻瓜！你怎么这么笨！”你叫他闭嘴，但他绝不轻易放弃，还会骂得更凶：“你一无是处！你一生都是个败局！”

这个脑海里的负面声音是谁的呢？

仔细听一下，这个声音，这个语气，是否像童年听过的某个人的声音呢？

而声音背后的主人，说不定早已离开你的生活，甚至离开这个世界了，但因为他曾经用语言暴力打击了你，给你造成了心理创伤，自此成了伴随你一辈子的负面配音员。

你可以试着换掉配音员：想象一个生命中最仁慈、最温暖的人，一个最疼爱你、无条件接受你的人。很多人会想起自己的祖母，或某位恩师、某个知心朋友。

想象你和最喜欢的这个人处在同一个空间里，他对你温暖地微笑。你可以向他诉苦，说出你心里的委屈。想象一下这个人用温暖的声音安慰着你，他说：“你是好的，你的心是善良的，你的个性是坚强的，你已经尽力了，这不是你的错。”

你也许想哭，没事的，请放心哭出来。这是负能量的释放，把它释放出来，不要让它萦绕在心里，你才可以痊愈。

这种“自我疼惜”是很重要的疗愈技巧。这不是逃避现实，而是在调整你大脑的情绪系统，通过想象力把自己安置在一个安全的地方，把原本刻薄的负面声音，换成仁慈、温暖、包容你的声音。根据心理学家克里斯汀·奈夫的研究，在面对挫折、不安、痛苦时，用仁慈的态度取代批判，这种“自我疼惜”的沟通方式对身心状态有良好的调适作用。

心理学家伊桑·克罗斯的研究更是进一步发现，选择用第一、第二或第三人称与自己对话，也会影响我们的心情。用第一人称（例如：“我一定要完成这个挑战！”）的时候，人比较容易情绪化；而用第二人称加上自己的名字（“刘轩，你一定要完成这个挑战！”）时，反而能够让内心的自我与情绪保持距离感，进而帮助自己冷静思考。

所以，当我们用第一人称跟自己讲悲惨的故事时，如果能转换这个自我对话的声音来源和称呼自己的方法，许多感觉也会跟着变得不一样。多使用自己的名字，让自己化身为一个宽容、有力量的教练，用你最爱的声音对自己说：“刘轩，你可以做到的！你可以坚持下去的，轩！”（换用自己的名字）让这个声音安慰你、给你力量。

如果造成你焦虑的原因，是在生活中徘徊不定、拿不定主意的话，我给你另一个建议，记住“登山原则”：当你在深山里，天色开始变黑时，你不能犹豫，也不能乱冲，必须一边走一边想办法，因为天色并不会停下来等你。

面对生活中的问题也是一样。你必须一边想一边行动，才会有新的领悟，若你一直不做决定，大脑只能一直在假想之间空转，那是很费神的。人的焦虑，往往源于只有想法而无行动。

曾有人统计，当人回顾之前曾经担忧过的事情，平均有85%的事情的最终结果是“中立”或“正面”的，也就是说当我们担心时，有80%的概率是结果不会那么坏。所以，如果你花太多心思在担忧或犹豫不决上，基本上是不符合时间效应的。你很可能会发现，一旦行动起来，不但焦虑减少了，而且活力也来了。这时候，生命自然就会为你找到出路。