关于石家庄坤越健身工作室会员减脂训练的方案设计

杨海波

中图分类号：G812 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2018）07-019-02

摘要 随着我国人民生活水平的提高，生活方式和膳食结构的改变，肥胖人口每年都呈递增趋势。通过参加健身俱乐部来得到健康减脂越来越受到人们的重视，因而制定一个合理有效的训练计划是最重要的。本文通过文献资料法，实验法，观察法，数理统计，逻辑分析法等研究方法，对石家庄坤越健身工作室会员减脂训练制定的一个方案，结果显示：男子组和女子组整体减脂效果非常明显，并且在骨骼肌保持正常范围值内，使得体重、体脂肪、腰臀比、BMI都大幅度的降低，符合科学减脂，同时会员们的运动表现能力也得到了大幅度的提升，运动也渐渐成为生活中不可缺少的一部分

关键词 石家庄 坤越工作室 会员 减脂训 方菜

一、前言

当今，社会和经济的飞速发展，加陕了人们的生活节奏，增加了居民的生活压力，潜移默化中使人们形成了诸多不良的生活方式，如体育锻炼减少、静态活动增加、不吃早餐、熬夜、压力导致的心理疾病等等。生活方式影响了人们的体质状况，进而影响到人们的健康水平，而健康问题与肥胖密切相关肥胖不仅影响形体美，还会给生活带来不便，更重要是容易引起多种并发症，加速衰老和死亡。肥胖带来的种种问题越来越引起人们的重视，但人们对于肥胖的认识是否专业，对于减脂的认识又是否科学，通过调查研究和查阅文献资料发现，绝大部分人對于科学的系统的减脂并不了解，这就要教练针对会员自身情况制定出一套合理的，健康的减脂训练方案。通过对石家庄坤越健身工作室会员减脂训练的方案设计分析，提出解决问题的相应建议，为石家庄坤越健身工作室会员减脂计划提供理论依据，并且让石家庄坤越健身工作室会员能成功的建立良好的运动习惯。

二、研究对象与研究方法

（一）研究对象

本文以石家庄坤越健身工作室会员为研究对象，以男子组三人和女子组三人为调查对象。

（二）研究方法

1.文献法

根据研究需要，通过中国知网和中文期刊网以及学校图书馆电子阅览室查看了自2010年以来与有氧运动、健身俱乐部、健康训练方案等与减脂相关的论文和文章大约50篇，为本研究奠定了坚实的理论基础。

2.实验法

根据研究需要，随杌选取6人作为实验对象，制定科学减脂计划（包括运动计划、饮食营养计划、生活作息时间计划等），并监督完成科学减脂计划，跟踪实验时间为14天。

3.观察法

根据研究的需要，使用清华同方品牌BCA-1B型号身体成分测试仪，以多频率生物电阻抗测量法（DSM-BIA）测量实验对象的身体成分数据，并在其实验时间内定时跟踪测量，记录数据。

4.数理统计法

根据调查的结果，利用Excel电子表格软件对相关信息进行统计整理，分类汇总，进行数理统计。

5.逻辑分析法

根据调查数据统计的结果，运用逻辑分析的方法对得到的数据和资料进行归纳和逻辑推理。

三、研究结果与分析

1.减脂者的基本情况

从表1中可以看出孟先生和张女士肥胖严重，体重，骨骼肌，体脂肪，腰臀比，BMI五项身体指数都超过正常范围。

2.减脂者减脂实施方案

（1）训练安排时间

2016年1月1日到2016年1月14日

男子组：周一至周五19：30-21：00

女子组：周一至周五18：00-19：30

周六日集体训练

上午10：00-11：00

下午14：00-15：00 15：10-16：10

（2）训练准备

体测，围度测量，训练课程，脱脂饮食

（3）课程

课程包括杠铃塑性、核心综合、筋膜拉伸、力量循环训练、AMT、绳动训练、酷跑七个部分。

（4）课程目标

培养和提高训练者的平衡性、耐力、身体力量、柔韧性等身体素质；以及提高基础代谢和改善体质提高抵抗力。

（5）训练安排

第一周训练内容

周一：30分钟核心综合训练和60分钟力量循环训练

周二：60分钟力量循环训练和30分钟酷跑

周三：60分钟动动训练和30分钟酷跑

周四：30分钟筋膜拉伸和50分钟AMT

周五：30分钟核心综合训练和60分钟力量循环训练

周六：30分钟核心综合训练、60分钟力量循环训练、50分钟绳动训练和40分钟酷跑

周日：30分钟核心综合训练、40分钟筋膜拉伸、60分钟力量循环训练和50分钟酷跑

第二周训练内容

周一：40分钟核心综合和50分钟酷跑

周二：40分钟杠铃塑性、20分钟筋膜拉伸和30分钟AMT

周三：60分钟绳动训练和30分钟酷跑

周四：60分钟力量循环训练和30分钟AMT

周五：50分钟核心综合和40分钟筋膜拉伸

周六：30分钟杠铃塑性、30分钟核心综合、60分钟力量循环训练和50分钟酷跑

周日：40分钟核心综合、40分钟筋膜拉伸、60分钟力量循环训练和50分钟AMT

（6）饮食计划

第一周饮食计划

周一：早餐（咖啡、苹果、鸡蛋）；午餐（米饭一小碗，炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤）；晚餐（煮虾数只，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜）

周二：早餐（麦片粥一小豌、蜂蜜、面包一片、葡萄）；午餐（鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋一个，蔬菜沙拉）；晚餐（绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根）

周三：早餐（乌龙茶、猕猴桃）；午餐（烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个）；晚餐（煮虾数只，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜）

周四：早餐（大米粥一小碗，全麦面包一片、配蜂蜜两勺，橙子一个）；午餐（烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个）；晚餐（玉米粥一小碗、馒头一个、烧芦笋，生黄瓜一根）

周五：早餐（咖啡、苹果）；午餐（米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤）；晚餐（鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜）

周六：早餐（麦片粥一小碗、橙子）；午餐（煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜）；晚餐（白薯粥一小碗，凉拌菠菜、饼一两）

周日：早餐（绿茶、苹果，黄瓜一根）；午餐（胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋一个、西红柿汤）；晚餐（绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头一两、生黄瓜一根）

第二周饮食计划

周一：早餐（牛奶燕麦粥、苹果、鸡蛋）；午餐（米饭一小碗，炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤）；晚餐（煮虾数只，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜）

周二：早餐（麦片粥一小豌、蜂蜜、面包一片、橘子）；午餐（鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋一个，蔬菜沙拉）；晚餐（绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根）

周三：早餐（两个蛋清、猕猴桃）；午餐（烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个）；晚餐（煮虾数只，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜）

周四：早餐（大米粥一小碗，全麦面包一片、配蜂蜜两勺，橙子一个）；午餐（烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个）；晚餐（玉米粥一小碗、馒头一个、烧芦笋，生黄瓜一根）。

周五：早餐（一个水煮蛋、麦片粥、苹果）；午餐（米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤）；晚餐（鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜）

周六=早餐（麦片粥一小碗、橙子）；午餐（煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜）；晚餐（白薯粥一小碗，涼拌菠菜、饼一两）

周日：早餐（绿茶、苹果，黄瓜一根）；午餐（胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋一个、西红柿汤）；晚餐（绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头一两、生黄瓜一根）

3.同一运动减脂者身体成分数据的纵向对比分析

四、结论与建议

（一）结论

1.坤越健身工作室中减脂会员的身体指数都明显下降

在四周的合理训练中，超越健身中减脂会员整体的减脂效果明显下降，在骨骼肌保持正常范围值内，使得体重，体脂肪，腰臀比，BIVII都大幅度的降低，符合科学的减脂，同时会员们的运动表现能力也得到了大幅度的提升，运动也渐渐成为生活中不可缺少的一部分。

2.坤越健身工作室中减脂会员训练以有氧运动和抗阻力训练为主

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。抗阻力训练又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有哑铃、杠铃等项目。通过中高强度的有氧训练从而达到了健康减脂的效果。

四、建议

1.运动的时间和强度利健康锻炼的标准

运动时心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

2.减脂期间要特别注意饮食和睡眠

第一：减脂前切不可空腹。比如没吃早晚餐就去健身，这是万万不可的。因为健身过程中，特别是大重量的训练，对身体能量的需求很大，空腹则会导致肌肉被消耗，造成肌肉的流失。

第二：每天要有规律的补充蛋白质。比如每天早上吃2-4个鸡蛋白，蛋黄最好只吃一个，让身体的蛋白质含量保持在一定的范围内。当然也要有足够的运动，否则容易蛋白质过剩，加重肾的负担。

第三：多吃蔬菜和水果。如蔬菜之王的西兰花，胡萝卜，橘子，柠檬补充大量的维生素。

第四：保证睡眠。22点-6点是肝脏休息的最佳时间，只有让身体休息好才能保证第二天机体运动的需要。