走路健身，你真的会吗

步行就是走路，它是人类一种最基本、最简单、最经济的健身方式。走路运动被很多国家作为国家计划，原因在于多走路对人的好处有很多。研究表明每天走路多的人身体明显比少运动的人健康。那么您知道走路的学问吗？看到这里相信大家一定觉得很无趣，走路哪有那么多事，谁不会走路？但事实还真不是那么简单，走路的学问多着呢！

走路有哪些好处？

“行走是人类最好的补药。”这是西方医药鼻袓希波克拉底的一句格言。的确，走路也是一门养生之道；多走路，好处多。中医认为，人在走路时，全身七经八脉都跟着一起活动。走路可以活动关节、舒筋活血、促进新陈代谢、镇定神经系统，锻炼腿肌、腹壁肌、心肌，并能锻炼大脑皮层，使脑细胞更活跃，还可以预防多种疾病。

预防心脏病

步行锻炼能预防动脉粥样硬化，早在20世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法。

预防糖尿病

其实控制糖尿病并不难，若能一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%；每周坚持4天，可降低33%；每周5天，则能降低42%。

减少颈椎病

步行并伴以抬头挺胸、颈部后伸、肩背肌肉活动，有助于缓解长期伏案导致的颈肩背部肌肉、韧带、关节的疲劳，对于预防和治疗颈椎病具有明显的效果。

预防大脑萎缩

研究表明，保证每周步行不少于9.6公里，不仅可以增加大脑体积，还能有效预防大脑萎缩、老年痴呆，也会让记忆力出现问题的概率降低50%。

预防下肢静脉血栓

步行的过程就是双下肢肌肉收缩、舒张，这就如同液体泵一样，使血液由肢体远端回流到心脏，而且足踝部充分活动，避免下肢静脉血栓。

有益肠胃

走路使肺的呼吸量加大，增强肺功能，促进肠胃蠕动，增强对食物的消化和营养的吸收能力，提高免疫力。

怎么走最好？

准备：穿双好鞋，做足热身

姿势：不能太放松

时间：下午4点后

地点：道路平、空气好

准备：穿双好鞋，做足热身

一双合脚的软底跑鞋可缓冲走路

时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害；宽松舒适的运动装和透气的袜子也会让身体更放松；随身带瓶水，可以多次适量地补充水分；糖尿病患者最好带块糖，预防低血糖意外。为避免运动伤害，快走前应先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大，频率太快造成拉伤。

姿势：不能太放松

正確的走路姿势应该是抬头挺胸，目要平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。

速度：每秒走两步

快走应保证每次40分钟?60分钟。不少国家提出，每天要走6000步或10000步，其实就是对锻炼时间的量化处理，大概每秒走两步。

运动讲究循序渐进，刚开始锻炼的人可先走半小时，再逐渐延长时间。快走时，心率应维持在每分钟120次?140次，以身体微微出汗为宜。身体状况较好的人通过快走可能达不到出汗效果，这时可辅助慢跑，走跑结合，达到健身目的。

时间：下午4点后

下午4点以后和晚上是运动的最好时间，这时关节灵活，体力、肢体反应和适应能力最好，心跳和血压也较平稳。

值得提醒的是，如选择晚饭后走路，应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。

地点：道路平、空气好

公路边不适合快走，车流量大，空气质量差，且柏油路面太坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大，相比而言，松软的土路和塑胶操场更适合，还要绕开施工工地和环境复杂的道路。最好在公园等空气质量较好的地方健走，可保护呼吸系统。

怎么走最健康？

坚持每周走5次，每次至少走半个小时。

鞋跟微高，脚趾部分略宽。鞋跟高3厘米左右，而且周围应该有坚硬的材料包围住你的脚，以防止你的脚在鞋里晃动。同时脚趾部分可以适当宽一些以增加舒适度，鞋的长度也一定要适合你的脚。

先热身后加速。开始步行时不妨先以正常速度热身5分钟，然后逐渐加快你的步伐，使你的心脏跳动更快，肺呼吸更深。我们需要保持快速地步行至少15分钟。

保持正确姿势。边走边挥舞手臂，注意保持你的头向上，背部挺直，腹部平直，你的脚尖向前伸直，大步走，但注意不要拉伤。当你想要停下来时，先恢复到热身时的速度，保持5分钟。在步行结束后做一些柔软伸展动作对身体会非常有益。

循序渐进，逐步增量。刚开始选择步行锻炼的第一个星期，至少要坚持3～4天，休息时间安排在锻炼的间隔中。持续两个星期后，将快速步行的时间提高5分钟，之后每两个星期这么增加一次，此举会逐渐增加你的力量和耐力。

喝足够多的水。可以在开始步行之前15分钟喝一杯水，等到走路结束冷静下来后再喝一杯水。最好每锻炼20分钟就喝一杯水，抑或视出汗情况而定。

走路虽然可以锻炼身体，但也要把握一定的度，特别是“暴走”的人要注意控制运动量！

“暴走”容易带来哪些危害？

骨关节损伤：走路时过快、步幅过大、用力过猛，都损伤下肢关节，特别是髋关节和膝关节。刚开始，磨损的是软骨和半月板，进而会磨损骨组织，久而久之，还易造成髋和膝部位的骨关节炎。

关节肌肉损伤：长期暴走可能对膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜造成劳损。即便步数不多，如果走路的姿势不太正确，仍可能造成脚外侧的损伤，出现脚外侧疼痛。

内脏伤害：走路太多会增快脉搏，增加呼吸频率，把控不好度，会伤害呼吸系统和心血管系统。

如何判断走路健身的强度？

具体该如何判断走路强度呢？相对而言，每分钟走多少步，是一个能够合理反应走路强度的重要参数。步行1分钟，数一下自己一共走了多少步，也可以用计步软件看一下每分钟走了多少步。

PA指南（体力活动指南Physical activity）曾经建议：“每位成年人，为健康效益，要确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动。”这个中等强度运动，大概是每分钟走多少步呢？

根据一些研究，我们认为每分钟110步以上，130步以下（4.8km/h?6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准。只有每分钟110步以上，运动强度才达标。确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了。除日常行走外，每天至少要走3300步以上才会对健康有比较好的益处。

运动量=合理步频×运动时间=110×30=3300。所以，每分钟110步以上，走够3300步，就能达到对健康促进的目的。

好了，看到这里，走路的技能您是不是已经学到了呢，想不想趁着春光明媚来一次酣畅淋漓的长走？别急，先了解一下长走前需要注意的事项吧！

走路健身前需要哪些准备工作？

走路虽然是一种非常安全的运动健身项目，但是如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领，同样也不能达到应有的健身效果，甚至可能产生一定的副作用。因此，如果选择长走锻炼身体，方法一定要正确。

选一双合脚的软底运动鞋。如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止关节受到伤害。

穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。

准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。

选择一条合适的运动路线。可以是公园小径、学校操场、住所附近，甚至上下班的途经小路。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。

长走时间要恰当。长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午4点以后也是很好的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不能少于30分钟。

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倒走好处多，但不一定适合您

倒着走路的好处有很多，能预防驼背，防治腰肌劳损和腰椎间盘突出。那么倒着走路并不是人人皆宜，需要注意什么呢？下面让我们具体来看看吧！

倒走频率慢，运动强度不大，对体力要求也不高，比较适合不宜做剧烈运动的人。但这种运动对人的平衡性、协调性和反应能力等要求相对较高。有的人不适合倒走。

扁平足、足弓塌陷者不宜 从步态上来说，我们正常行走的時候，足跟先着地，然后过渡到足底、前足，最后足趾抬离地面。而倒走的时候，向后迈步，足趾先接触地面，然后前足着地支撑，接着过渡到足底、足跟，最后足跟抬起。这样和正常行走不同的是，足趾和前足受到地面的冲击较大，因此对于足部第一跖趾关节有炎症和外翻（俗称大骨拐）以及扁平足、足弓塌陷的朋友，倒走的时候可能导致病情加重，需要谨慎选择。

膝关节骨质增生、膝关节炎和有关节陈旧损伤者不宜 从行走时膝关节的形态来看，正常行走时，膝关节保持略微屈曲的状态，没有完全伸直，脚落地的时候，膝关节受到的冲击得到了缓冲。而倒走的时候，为了保持身体平衡，向后迈步时，膝关节常常不自主地伸直支撑，这样对膝关节产生的冲击较大。对于膝关节骨质增生、膝关节炎和有关节陈旧损伤的人，会加重膝关节疼痛。

运动协调性不佳者不宜从身体平衡能力来说，倒走是一种异常状态的运动，需要较强的平衡能力和身体协调性。运动协调性不佳的人，由于倒走时看不到后方的路，没有视觉的支持，更容易出现身体失衡。轻者左右摇摆，步态不稳，重者可能会摔倒。有的人倒走过程中不断地回头看路，颈椎扭转过大，还有可能诱发颈椎病，出现脖子疼痛、眩晕，甚至猝然摔倒。

走路健身的五个误区

误区一：光脚走路

正常人的脚掌都有一定的弧度，在柔软、稍有起伏的地面上行走，可帮助减小冲力，最有益于双脚。而如果光脚在地板上走来走去，脚底弧度无法与地面相切合，双脚得不到足够的承托，会导致脚跟及膝关节疼痛。所以，起床后立即光脚在地板上行走，对脚部伤害更大。

误区二：穿平底鞋

平底鞋虽然看起来柔软舒适，却不能为双脚提供拱形支撑，容易导致脚掌过度下陷。穿平底鞋走路犹如光脚走，容易导致脚后跟、足弓和脚趾疼痛。尤其是穿平底人字拖，还容易导致跟腱及脚骨受伤。医护人员提醒，鞋子足弓部分一定要有拱形支撑。

误区三：忽视锻炼小腿

锻炼时忽视小腿肌肉也是个大问题。小腿肌肉不强壮往往会让脚部受伤。医护人员建议，爬楼梯的时候，每跨一级楼梯就暂停一下，拉伸小腿，保持30秒，反复做几次，可以防止脚痛和小腿疼痛。

误区四：动作过猛

刚开始运动或者增加运动难度时，应该循序渐进，先热身，再运动。确保运动鞋合脚舒适，方便完成跑跳动作，否则极易崴脚、拉伤。

误区五：不注意控制体重

即便体重超出标准一点点，也会增加双脚压力以及患跟腱炎、骨关节炎的危险。体重超标的人最好选择冲击力较小的游泳、瑜伽等运动，这些运动对双脚的压力都不大，可防止脚部意外受伤。

相对跑步来说，走路更是一种人人皆宜的运动。在走路的同时，能够一个人安静地思考，还能减少精神压力，也是一种享受。掌握正确的运动方式，锻炼好身体，会比占领朋友圈封面更重要。

参谋贴士

走路太随意达不到健身目的

同样是走路，如果要“走”出健康来，在锻炼时要保证一定的频率、强度和持续时间。如果不了解自己的运动能力，开始时应尽量选择较低强度，若在训练后次日没有感到心慌、心悸、头痛、无力、心率加快等不适，可逐渐加大强度，否则，要减低强度。长走开始后不能随意停下，直到锻炼结束。长走健身运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短到长。运动后别忘做一些放松运动。