短跑放松技术的作用及其训练方法

鲍俊杰

摘要：众所周知，短跑是一项非常消耗体能，非常需要人体爆发力的一项活动，短跑在如今的运动界中非常流行，无论是以强身健体为主的普通人的锻炼中还是在运动员的日常训练中，短跑都是一项很重要的环节，短跑对于人体爆发性和协调性有很大的提高，但是短跑同样也存在着很多危险，由于短跑需要人体在短时间内迅速发力，很容易导致肌肉拉伤以及膝关节疼痛等各种不可逆转的伤害，因此，短跑放松技术应运而生，他是为了降低短跑人员在活动中所遭受到伤害的可能，本研究主要用于介绍短跑放松技术的作用，以及短跑的训练方法。

关键词：短跑放松技术；作用和影响因素；训练方法

引言：

担保放松技术已经成为运动健儿公认的一种短跑训练方法，短跑放松技术能够有效的提高人体对于短跑的适应性，从生理上，心理上以及周围环境上，尽可能的帮助短跑人员快速适应短跑，同时调节短跑人员由于短跑所带来的过度的神经冲动，而导致的大脑疲劳以及由于肌肉的大量消耗氧气，导致肌肉出现酸痛的现象。但短跑放松技术作为一种技术而言，它有自己特定的方法，不恰当的短跑放松技术，只会适得其反时，甚至导致锻炼者的身体造成伤害。本研究主要作用于介绍短跑放松技术的重要作用，以及短跑放松技术正确的训练方法。

1.短跑放松技术的重要作用

1.1 短跑放松技术的概念

所谓的短跑放松技术，目前并没有一个非常严格的定义，短跑放松技术与一般的技术不同，它主要强调的是短跑放松技术的作用，而并非技术本身，因此实现短跑放松技术有很多种方式，根据人体体能的不同，以及训练者的目的不同，锻炼者往往需要选择最适合自己的放松技术。短跑放松技术所达到的主要目的是跑步者在日常训练或者是比赛的过程中，能够通过一系列的动作和心理上的暗示，使自己的身心达到一个比较契合于跑步这个实际动作的状态，在心理上，它主要是根据神经支配和调节以及各种激素的分泌，使运动员在心理上达到一个比较好的状态，同时神经支配和激素分泌能够促进运动员肌肉的收缩使运动员能够最大限度的发挥自己的潜能，并达到一个比较舒服的状态。短跑放松技术的主要特点在于短跑开始时运动员的加速比较稳定，等达到最大速度后能够保持这一速度直到结束。

1.2 短跑放松技术对于人心理上的作用

短跑放松技术，对于改善人的兴奋度有非常明显的作用，运动员如果能够正确的运用短跑放松技术，它能够迅速的刺激运动员大脑中的神经中枢的兴奋调节功能，与人们所想的不同，这种调节并非是刺激运动员大脑中神经中枢的兴奋作用，因为经过长时间的训练，运动员的兴奋状态往往能够在一瞬间得到大幅度的提升，由此而能够达到最好的运动状态，但这并不是我们所希望看到的，因为这种兴奋状态不能够将比赛维持到最后，同时对于运动员心理上的兴奋度也会产生很大的损害，因为在这种多次的神经冲动的作用下，运动员对于神经中枢的刺激作用会变得比较迟钝，需要更强的刺激，同时大脑在持续的兴奋状态下，根本不适合完成长时间的训练，因为这会导致大脑疲劳，从心理上的疲劳是比身体上的疲劳更难克服的障碍，我们所要做的就是尽可能的避免这种障碍的产生，因此我们通过短跑放松技术，对大脑神经中枢的兴奋进行调解，在大脑神经中枢表现出过度兴奋的时刻，迅速的将其拉回，使大脑神经中枢的兴奋刺激与抑制一直保持一个合理的平衡状态，在这种状态下，短跑运动员能够一直保持较高的兴奋度，同时也不易疲劳，能够从综合上达到一个最好的训练效果或比赛效果。

1.3 短跑放松技术对于人身体上的作用

短跑放松技术对于人身体上的作用主要体现在两个方面，一个是对于人体体能的正确合理的分配，以及对于人体在赛后或者运动训练之后的恢复，使其能够尽可能的恢复到正常的水平。我们知道，跑步这项体育项目主要是由人体腿部肌肉的收缩而完成，因此想要达到最好的运动效果就要尽可能的调动更多的肌肉纤维来参与这一活动。提高肌肉纤维运动的数量主要有两种办法，一种是通过长时间的训练，逐渐增加人体肌肉纤维运动的数量，这样在同等的肌肉纤维的利用率的情况下，也会有更多的肌肉纤维参与到运动中来，但这种情况需要的时间很漫长，而且对于专业的运动员来说，其肌肉纤维水平往往保持在一个比较高的水平，随着人参，随着时间的推进，人身体机能的下降，能够保持这样的肌肉纤维的数量已经是十分不容易的，更遑论增加肌肉纤维的数量，还有一种方法，就是在现在同样的肌肉纤维的数量之下，提高肌肉纤维的运动效率。这种方法需要技术的应用，可以在短时间内能够完成，因此这是目前最为有效的一种方法，而短跑放松技术就能够在短时间内实现这一点。通过短跑放松技术，对大脑提成的作用是其能够发出指令提高多巴胺的分泌，再加上合理的运动方式就能够很好的达到提高肌肉纤维运动作用效率的目的。除此之外，在运动过程中，我们知道，短跑运动员是靠爆发力来完成运动，因此肌肉在迅速运动时需要大量的氧气，而人体呼吸无法供给肌肉足够的氧气吸收，就会由有氧呼吸变成无氧呼吸，不仅会降低运动员的运动效果，同时也会使使运动员产生酸胀感，影响其发挥。短跑放松技术就是达到人体与心理以及与环境上相互协调的境界。通过激素的支配以及肌肉的合理运用，能够在最短时间内缓解肌肉缺氧的状况状态，从而能够迅速的提高运动效果，增强运动员比赛和训练后恢复的能力。同时从能量消耗的角度来讲，有氧呼吸所消耗的能量，并不如无氧呼吸所消耗的能量高，而无氧呼吸却无法产生有氧呼吸同样的运动效果，因此无氧呼吸对于运动员体能也是一个很大的挑战，通过短跑放松技术的应用，将肌肉的无氧呼吸尽快的恢复到有氧呼吸的状态中来，能够对短跑运动员成绩起到一个良好的提升效果。

2.短跑放松技术的训练方法

2.1 惯性跑和牵引跑

上面说过，短跑放松技术是有一定的训练方法才能够达到事半功倍的效果，而如果短跑放松技术使用不合理，很有可能对运动员造成身体上的伤害，下面我们总结几种常用的运动员短跑放松技术，首先我们来介绍的是惯性跑和牵引跑。在惯性跑和牵引跑中，能够防止运动员时时刻刻保持神经肌肉紧绷的状态，从而达到短跑放松的目的。在短跑放松技术的训练中，要将肌肉尽可能的放松，在惯性跑的训练中，首先加速20米到30米，然后肌肉组织停止主动发力，凭借着身体的惯性向前跑10到20米，当身体惯性所带来的动量已经消耗殆尽的时候，我们重新开始加速，然后往复循环这个动作。在几组训练结束后，对肌肉进行一定的放松安慰，如慢跑或走路等，然后再对大腿和小腿肌肉进行拉伸。这种跑步方法，对于肌肉紧张的缓解，以及后半程跑步肌肉的发力是非常有利的。牵引跑是指向运动员身上添加一个牵引力，国外的牵引跑技術已经达到一个比较纯熟的程度，能够采用机器牵引，机器会根据该运动员的身体状况，随机智能的给出牵引力，能够随时的变化跑步速度，在我国来说，主要还是采用人力牵引的方法，因为如果牵引机器没有达到一个比较高的智能效果，很容易将运动员拉伤或者摔倒，或者根本起不到牵引的作用。人力牵引首先要保证牵引者对于被牵引者来说要有更高的体能和跑步速度，在进行实际的跑步中，给运动员一个是牵引能力，能够有效的提高运动员的跑步成绩，并且能够降低其肌肉的紧张感，当腿部肌肉适应了这个步频和步幅的时候，在训练其肌肉强度，这样能够可以很快速的通过一种比较温和的方式将运动员的运动成绩提高。

2.2 放松大步跑和摆臂练习

放松大步跑，对于短跑运动员来说，是一种非常舒服的跑步方式，放松大步跑意味着能够不必过于纠结于跑步的不速而尽可能的将肢体舒展开，这种状态下，身体肌肉自然不会过于紧绷，从而能够达到短跑放松的效果。放松大步跑，通常是用于缓解运动员的肌肉紧张感，在一些训练过程中，放松大步跑也被用于寻找一个运动员在步速和步幅的乘积中找到一个最大的值，从而达到一个整体短跑最佳的成绩。摆臂练习则是出现最晚的一种短跑放松技术，但是经过实践证明，摆臂练习也是一种非常有效的短跑放松技术，摆臂练习是指单独的依靠上肢的运动来达到放松的效果，我们知道进行摆臂时腿会不由自主的想要运动，我们要抑制这种冲动，单纯的进行摆臂练习，这样能够尽可能的提高我们的摆臂速度，防止因为下肢肌肉力量不足而限制了摆臂的速度。当摆臂速度整体提高之后，对于正常的训练来说，我们会很快的增加步速，这也是一种很好的提高运动成绩的方法。

结束语：

短跑放松技术已经广泛的用于各个运动领域和行业，它已经成为一种公认的提高短跑成绩以及对于短跑运动员身心健康发展有利的一种技术。他最大的优点是不需要借助于过于复杂的器械，仅需要通过不同的场景和形式的跑步练习就可以达到良好的效果。但是对于运动员来说，由于各个教练的素质参差不齐，在进行短跑放松训练时，要选择适合自己的短跑运动放松方式，不要因为盲从而导致自己肌肉受损。

参考文献：

[1]褚良忠.短跑教学中对学生放松能力的培养[J].体育科技，2016，（2）

[2]张军霞，刘生杰.对培养短跑运动员放松能力之研究[J].山西师大学报，2017，（39）