管理时间，不如管理精力

天舒

你有没有过这样的经历：

工作日的下午，你已经筋疲力尽，哈欠连天，但待办事项还有一长串；

回到家里，你只想倒在床上看手机，却发现朋友刚刚更新了一篇文章推送到公号。

或许你会疑惑，为什么有的人一天到晚精力充沛，在工作之余还能读书、充电、社交、自我提升，但你一天下来同样忙忙碌碌，却感到没做多少事情？这其中的差别，或许在于精力管理。

难以实现的时间表

为了提升工作效率，你是否曾经一板一眼地制定一天的时间计划表？

比如，周末6：00-7：00锻炼

7：00-8：00洗漱、早餐

8：00-10：00读英文小说

10：00-12：00做家务

……

相信每个人对这样的时间计划表都不陌生。

但是实施起来，却可能是：

9：00起床

9：00-10：00刷手机

10：00-12：00追剧

一个上午就这样过去了。

以小时为单位，把每天规划成若干个格子，把每天的事务纳入其中，这种方式的确很符合人的直觉，因此大部分人都曾经尝试过这种时间管理方式。但是，这种方式却是最难以执行的 。把每天的任务塞在严格的时间表格中，一旦出现干扰，一个电话、一次拜访，都可能影响到整个时间表。总有临时的会议要召开，总有突然造访的客户，总有紧急的电话响起，

严格按照时间段规划的计划表之所以很难成功，原因就在于这种计划安排是非常理想主义的方式，是按照自己觉得“应该”的方法来制定的。而计划越是理想化，实施的难度就越大。一旦無法执行，就容易体验到挫败感和沮丧感，于是索性完全放弃。

时间表失败的另外一个原因是，人不是电脑，很难严格按照时间表的指令来完成任务。比如计划在一天的工作之后，去健身房跑步一个小时，再读两个小时的英语，但实际上一天工作下来已经筋疲力尽，面对计划表纠结一番后，可能还是选择了回家叫外卖。

因此，对比这种令人很有挫败感的时间管理方法，有人提出了新的革命性概念，将时间管理提升为精力管理。

美国学者吉姆·洛尔（Jim Loehr）和托尼·施瓦茨（Tony Schwartz）在《精力管理》一书中写道，精力就是做事情的能力。想要在紧张的工作中达到全情投入的状态，与其管理时间，不如管理精力。这才是高效做事的基础。

一天只有24个小时，不管你怎么挤时间，你的一天都不会变成25个小时，所以试图在时间上战胜别人，你就输了。李笑来在《做时间的朋友》一书中也提出了类似的观点。每个人每天都是24个小时的固定时长，决定产出的，不是某个时间段做了什么，而是做成了什么。好比参加一场4小时的会议，开始，所有的人也都全神贯注地参与着，但是一到会议的下半场，很多人的注意力就会急剧下降，甚至连理解语句都会变得非常困难。于是，可以想见这个会议最后收到的效果，这不是管理时间就能控制的，影响这场会议效果的，是人的精力。

精力金字塔

《精力管理》一书中认为，我们的精力主要来源于四个方面，分别为：意志、思维、情感、体能。这四个部分，缺一不可，相互独立又彼此关联。越底层的越基础，底层的部分会影响上层的部分。体能会影响情绪：身体不好的时候，心情也不好。情绪会影响思维：在情绪不佳的时候，做判断容易失误。思维会影响意志力：很多强大的意志力背后，其实是强大的思考能力。

精力管理可以简单概括为以下公式：

全情投入= 体能充沛+情感链接+思维清晰+意志坚定

为了保持最佳状态，我们必须管理好这四种精力，离开其中任何一种，我们都无法全面调动自己的天赋和技能。

作者详细介绍了四个方面的各种方法：

体能，主要表现为身体可以做出与力量、耐力、灵活性和恢复力相关的动作。提高体能的方法有，调整呼吸，选择升糖指数低的食物，保证充足睡眠等；情感层面的精力分为消极和积极，是否自信乐观、与他人关系融洽等；思想层面的精力以强度来衡量，即持续集中注意力的能力，主要表现为创造力、专注力、现实的乐观主义和大脑的可塑性；精神层面的精力以重心来衡量，即一个人主要将时间和精力投在哪里以及多大程度上按照自己的理想意愿生活，主要表现为富有责任意识和奉献精神，体现人生价值和意义。

通过扫描精力金字塔，人们会对人的状态有新的理解。重新看待很多人说的“状态不好”，其实意味着不同层面的问题：

如果是体力上的疲惫，早睡早起，合理饮食就能解决问题。如果你是个脑力劳动者，靠补觉来休息就没有用了，真正需要的是散步、放松、听音乐等思维精力的补充；如果你对自己的工作缺乏热情，休假往往会加重倦怠，因为缺乏意志力精力时需要在工作中寻找意义感，而休假却会加重工作的无意义感。

有的朋友希望用业余时间学习写作，但是总难以坚持，借口有无非是太累，没有灵感，缺乏毅力，一直迟迟不能动笔。如果用精力金字塔来扫描，其实这是思维精力不足——尝试用很多作家会用的“用写作来写作”方法来写作，先让自己随便写点东西，把思维的精力聚焦起来就会慢慢地找到状态。

从直线型管理到钟摆型管理

很多人羡慕那些工作、学习效率高的人，认为他们天生精力充沛，而自己却是天生“懒癌”。其实，精力充沛并不是天生的，而是后天锻炼的结果。精力的管理跟体能训练相似。想要获得更好的肌肉和体力，需要不断的对身体进行有效的训练和恢复动作，精力也是如此。

精力管理的发现源于对职业运动员表现差异的研究。

如何帮助世界一流的运动员，在高压状态下保持长期稳定的良好状态，并且在比赛的紧要关头顺利夺得最后的成功？

传统理论认为，竞技水平当然是最重要的。让有天分的选手持之以恒地提高运动技能，就可以在竞争中发挥出最佳水平。LGE效能体系公司却另辟蹊径，完全不着眼于选手战术或技术的培训，而是帮助他们更有效地管理精力。例如：如何充分利用比赛的间隙有效放松，充分休息，从而在高强度的竞争中始终保持高水平的战斗力。

LGE的新思路获得了非凡的成功，其成绩最早从网球选手开始，随后服务范围不断扩大。后来，他们在体育界的成功很快传播开来，许多其他行业也不断邀请他们进行培训。目前，他们公司的培训对象包括FBI、律师、医生、高管、企业家、经理人、销售人员、教师、学生等等，其中很多人来自世界500强企业。

我们先来看看，普通人是如何管理自己精力的？

大部分人管理精力的方式是直线型管理——就是一直工作，一直到很累为止。然后休息，一直到经历恢复继续工作。这时，休息是一种“没法工作”的被迫行为，是为了工作不得不做的事。

这是一种很糟糕的精力管理方式——就像手机电池，手机电池的寿命一般以电池循环次数计算，也就是完全充放电次数。如果总是用到手机关机才充电，你会发现待机时间越来越短，甚至到最后再也充不进电，报废了。人体的精力也会随着使用次数的累积逐渐进入衰竭模式，这就是老化的过程。不过，就像我们可以通过锻炼来减少生病和延缓身体衰老一样，我们也可以通过对精力的构成因素进行适度韧化训练，从而增加精力储备。

比起直线型管理，更科学的管理方式是“钟摆型”。精力其实是一种节律性的東西，春夏秋冬，白天黑夜，像钟摆一样，有自己的节奏和高低谷。钟摆型管理者从来不把精力电池用到没电，而是理解和配合这些节律，主动进行休息和补充。休息不再是被迫的，而被认为是一种高效能工作方式的一部分。

晓凌是一位刚参加工作不久的白领，在一家翻译公司工作。她说，之前一直强迫自己早上五点醒来，就开始看书学习，一到单位也是马上进入工作状态，总是担心自己的时间不够。到下午快下班时人的精神状态总是不好，有时白天一天工作完了回到家，六点钟就是有朋友约我出去吃饭，连出门的力气都没有了，也没心情和朋友一起出去玩。晓凌的这种状态就是直线型的工作方式，结果是一天下来非常疲惫，但工作效率往往不高。

通过学习精力管理，她试用了一下钟摆式学习工作法，具体方法是“记录一段自己一天工作和学习时间分配情况和精力情况，找出自己一天中的节奏，什么时间精力最集中，创造力最强，精神状态最好，可以坚持工作学习多长时间等。将最困难，最需要集中精力的工作安排在精神状态的峰值时间段，而在精力低谷阶段，则安排一些轻松的工作，或者是做做家务，短暂休息等。”

通过钟摆式学习工作，晓凌她感到能把最重要的工作完成，并且一天下来，也不那么累了。

离开舒适区

当我们想要增强肌肉的力量时，就要给它施加压力，让它的消耗超过正常水平。这时肌肉会有拉伸撕裂的感觉，结束时体能锐减，累得什么都不想干。可如果休息一两天后再次训练，我们会惊喜地发现肌肉变强壮了。

这种训练方式不仅对身体有效，情感、思想和精神层面也可通过这样的训练方式达到增强承受力的训练效果。

我们有的层面的“肌肉”承受力不强，往往是因为刚感到有一点压力或不舒服的时候，就对自己说“不行了”，然后放弃训练，驻足不前。要想让自己不断成长，我们必须要学着对自己说“再坚持一下”，度过挑战带来的压力和不适感，完成每一次的突破以增强承受力。这种方式，从肌肉训练到意志力训练，从耐心、专注等习惯的培养到负责、诚信等品格的养成，都是一以贯之。比如从开始只能专注看书15分钟，慢慢地增加到半小时，一小时，两小时，一点一点地给自己加码。

仪式与习惯

你不想再过浑浑噩噩的生活，删掉电脑里的游戏和电视剧。决定要建立规律的作息，每天读书、健身、早起……但是，坚持了一周以后，还是一切照旧。于是你得出一个结论：是自己的意志力薄弱。其实，并不是你不够努力，而是方法有问题。

心理学家Baumeister认为，意志力是消耗品，会随着使用而损耗。这就是为什么，当你写下早起、健身、背单词等一长串计划后，很难全部完成。因为早上听到闹钟起床已经消耗了你大部分的意志力，接来下，你更想要好好放松自己，而不是继续做消耗意志力的事情。

而好消息是，一旦这些行为成为习惯，就不再需要意志力的驱动了。就像早睡早起的习惯，最开始会很难，但随着磨合的深入，所有的不适感都会逐渐消失，它不再是负担，也不是需要下决心去做的事情，而是自然而然的行为。

我们认为很多意志力强的人，其实他们的努力都是“常态化”的：

周末照样早起、跑步；

大年初二的早晨，照例坐到桌前写方案。

高铁上，机场里，照例用手机写稿子、回邮件。

这些行动对他们来说并不需要意志力的驱动，而是有肌肉记忆的习惯动作。因此，创建积极的“仪式习惯“更加符合精力管理的原则。

仪式习惯，指的是定义明确、具有高度计划性的行为。建立积极的仪式习惯，可以帮助我们更好地管理精力和规范行为，就像刷牙、吃饭那样，不需思考和自律，就能自动进行，以尽量减少对思维精力和意志精力的消耗，把这些精力节省下来，用在其他更需要的方面。

在建立仪式习惯的时候，有三点需要注意：

建立仪式习惯需要循序渐进，量力而行，防止一下子改变过多而导致精力跟不上而失败。比方说，你以前是个夜猫子，每晚不到12点不休息，现在想建立早起早睡的习惯，要求自己6点起床10点休息。那最好不要一下子规定自己提早2小时起床，因为你的生物钟可能一下子调整不过来，以致你每天起床就得与内心作挣扎斗争，万一哪天你毅力不够，就很容易放弃。可以先试着提早1小时或者半小时起床，几个星期以后，再调整到更早的时间。一般情况下，我们需要用21天的时间来逐渐适应新的生活节奏，建立一个新习惯。

建立仪式习惯时，应尽可能将时间、地点、行为精准化和具体化，这样在行动时不用考虑太多，照着计划做就是了。小东由于工作的原因，经常久坐不动，他感觉到工作后，自己的体能精力下降了不少，于是下决心开始锻炼身体，并根据自己的实际情况，建立了以下的习惯仪式：上下班分别步行15分钟，上午10：30和下午3：30各做一次工间操，周末跑步2小时。一段时间以后，他感觉自己的体能精力有了明显的提高。

另外，每天进行行为自查，及时记录进展，检视自己个人预想与实际行为的差距。对养成习惯也很有帮助。

我们需要创建哪些积极的仪式习惯？可以有很多种。比如，每天喝8杯水；每天必吃蔬菜；每天保持睡眠至少7小时；每天运动至少15分钟；每天与家人进行有效陪伴20分钟；每天閱读30分钟；每天进行日计划与回顾；每天为自己的兴趣投入至少15分钟……只要你认为对自己有益的，都可以将它建立为自己的仪式习惯。

寻找适合自己的仪式习惯，就需要我们首先去弄清楚在我们的价值观里，关于我们身体、情感、思维、意义这4个精力的维度，需要怎样通过我们的日常行为体现？哪些是最重要的？

最后，为了确保精力管理的持久性，我们的确需要养成一系列的仪式习惯。但相比较于同时进行多项仪式培养，每次仅专注于一个仪式习惯的培养与稳定是更有效的做法。

注意力带宽

秋叶PPT创始人、武汉工程大学副教授秋叶一直在从事时间和精力管理方面的研究。他认为，工作效率的重点不是时间，是“注意力带宽”。这里的“带宽”不是电脑领域的频宽，指个人的注意力在工作、家庭、学习、兴趣、健康、理财、亲友、人脉等方面的分配。也就是说，无论是在生活中亦或是工作中，能够将注意力和精力放在关键的事情上尤为重要。

在秋叶看来，人生应该是分不同的阶段的。同样的事情，在不同的阶段需要不同比重的分配。比如在年轻的时候，会花费较多的时间在学习和工作之中。当到了一定的水平与能力的时候，学习可能就不再是需要耗费大量时间去完成的事情，我们要开始学会如何花费最少的时间学到更多的内容，同时挤出时间做更多的事情。

很多生活上的琐事，会占用注意力的很多带宽，容易造成精神疲惫，无法将注意力集中更重要的事情上。比如买菜，每天都要进行，今天买什么？吃什么？这种每天必须要应对的决定其实会让人很困扰。应对这种“选择烦躁症”，最好的方法是做一周的菜谱表。星期一吃什么、星期二吃什么，列好后每天按照计划执行。这样减少了每天头脑里决策的次数，就会减少占用注意力的带宽，人的精神就会相应的提高，注意力就更加集中。很多高效人士一直在减少生活中的无用选择。乔布斯每天穿的黑上衣牛仔裤，扎克伯格衣橱里清一色的灰色外套，因为他们不想把注意力精力花在每天穿什么衣服这样的决策上，将其节省下来用在更重要的地方。

进入移动互联时代后，随着电子终端的普及，人们被海量信息包围，不论是热点新闻、娱乐八卦、网络社交，不断地抢夺着人们十分有限的注意力。原本相对完整的时间都被碎片化，除了每天的工作外，很难再有大块的时间进行学习、充电。

如何应对时间的碎片化？有专家建议，不如用碎片化时间反碎片化。当碎片时间来临的时候，打开自己的任务清单，看看可以马上处理的任务有哪些。比如看两页书，发快递，订餐，回邮件，用手机记录下某个想法等等，这样既避免了碎片化时间的浪费，也管理好了自己的注意力，开发了碎片时间的价值。

美国的一项数据表明，能合理利用好碎片化时间的人只有3%-5%，如果你能成为这3%-5%的一份子，那么你的职业发展会比其他人快很多。

精力管理实在是一门非常复杂的科目，生理、大脑、情绪和精神中的每一块都需要我们去深入学习、体验和完善。无论是时间管理还是精力管理，深层的需求是塑造更好的自我，因此，如果你一直关注自我成长，一直保持对生活的思考，行动起来才是最重要的。