老年人健康体适能的发展与运动方式的选择

李豪

摘 要：随着老龄化社会的到来，老年人身体健康问题与老年人的锻炼已经成为社会的关注点。文章采用文献资料法与逻辑分析法，通过对健康体适能各项适能发展的关键影响因素研究，从而总结规律，为老年人的健身锻炼提供依据。结果表明，发展心血管适能应主要进行耐力性练习为主同时辅以力量性练习；发展体成分适能应主要采取力量性练习，以减脂为主要目的时，应以耐力性练习为主；发展肌肉适能应采取力量性练习为主并辅以耐力性练习改善肌肉的新陈代谢；发展柔韧适能应主要采取力量性练习，同时辅以耐力性练习改善关节的周边环境。

关键词：健康体适能 发展 运动选择

中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）11（b）-0019-02

我国拥有众多人口，随着时间的推移，我国已渐渐步入老龄化社会，预计2025年，我国老年人口数量将接近3亿，人口老龄化势必成为我国社会发展中的重要问题。维护和保持老年人口的身体健康将会是未来社会发展中重要的关注点。为适应现代社会快节奏，高效率而提出的健康体适能这一概念，其价值就在于监测和提高人口的身体素质，使百姓可以通过一些健身手段维护自身身体健康和拥有一个良好的适应能力。

体适能是人们所具有的与其完成体力活动能力有关的一组身体要素，通常根据它与健康的关系分为健康体适能和竞技体适能。对于普通人来说，我们更关注与身体健康相关的适能既健康体适能。健康体适能是由那些与人体健康水平密切相关的体适能要素组成，通常主要包括心血管适能（Cardiovascular fitiness）、体脂百分比（percent of bodfat）、肌肉适能（muscular fitness）、柔韧适能（Flexibility），其涵盖了对健康贡献度最高的四项指标，是衡量人体健康的重要参数。

随着社会的不断发展，老年人也开始更加重视自己身体健康的水平，但是老年人在参与健身锻炼常常盲目跟风，无法合理的评定自身情况，并根据自身情况选择合适的运动，使得老年人无法进行有针对性的科学锻炼，因此，根据左右健康的各项体适能的指标，合理评判和选择合适的运动对老年人健身锻炼有着重要的意义。

1 心血管适能的发展与运动的选择

心血管适能反应着由心脏、血液、血管和肺组织的呼吸和血液循环系统向肌肉運送氧气和营养物质，维持机体从事运动的能力。经常性的健身锻炼可以促进心脏的发展，使心腔扩大、运动性心脏增大，这可以使心脏最大射血能力得到提高。在血管方面，经常的运动锻炼对保持血管的弹性、增大冠状动脉的直径、促进血管侧枝的形成、维持血压稳定、防止中风的发生有重要作用。

研究显示，力量性练习和耐力性练习均可以促进心血管适能发展。一些研究表明，力量性练习在锻炼初期会使血压和心率产生下降趋势，但是经过长期的训练血压便会稳定下来，谭思洁和杨凤英认为血压的下降和心率之间存在着一定联系，力量训练在一定程度上可以促使心血管系统的良性发展。力量性练习可以大大促进肺活量的发展，栗国军的研究表明经过六个月的力量训练实验，参与实验的样本数据前后对比差异显著，肺活量大大提高。这说明力量性训练对于心血管适能是有一定的发展，但是有些研究表明力量性练习会提高血液中血糖的含量，这对高血糖的患者是极为不利的。

耐力性练习是老年人经常使用的练习手段，如广场舞、健步走、慢跑、蛙泳等运动，其代谢方式为有氧代谢。于兰通过对54名高血压老人进行2个月的有氧运动加4个月的中等强度有氧运动干预后发现，有氧运动可以显著降低血压；吕丽芳等人的研究也佐证了这个观点；同时在其研究中也发现有氧运动可以大大降低老年人的心率，改善心脏功能。同时一些学者在对有氧运动：广场舞、健步走、太极拳、太极柔力球的研究中发现，这些运动除了对降低血压有良好的效果之外，还对提高肺活量，降低血液胆固醇及血糖，防止冠状动脉粥样硬化有着良好的作用。这表明耐力性练习对于改善心血管适能更加全面。

发展心血管适能，力量性训练和耐力性训练都有着良好的效果，耐力练习在改变心血管适能方面更加全面。力量性练习有其局限性，在未来还应更加深入的探讨。但是老年人在发展心血管适能时可以使用耐力练习为主，力量练习为辅的方式，扬长避短，从而更加全面的发展心血管适能。

2 体成分适能的发展与运动的选择

身体成分是指组成人体各个组织、器官的总成分。根据各个成分生理功效的不同，常把体重分为体脂重和去脂体重，身体成分常以体脂表示，可见身体成分最关键的指标为身体脂肪的多少。同时，脂肪过多或过少及脂肪储存位置的不同都会影响身体的健康。老年人随着年龄的增大，体内总水量、细胞内液减少，使瘦体重下降，并且由于身体活动量减少，消化、吸收等代谢能力减弱，使老年人随着年龄的增大脂肪堆积越来越多，因此体成分的变化对老年人的健康产生了很多的影响。

栗国军在研究中发现，6个月力量性练习在改变肌肉质量、腰臀比脂肪比、基础代谢、体重、体脂肪、身体质量参数、体脂率方面均有及其显著的效果，实验前后，老年人的身体成分有了良好的改观。在同样实验时间为6个月的不同强度有氧练习中，曹克勇研究表明，有氧运动对腰臀比和体脂率也有良好的改善效果，且强度越大，对腰臀比和体脂率的改观越大。但是通过对比相关研究发现，有氧练习相比于力量练习的效果稍微逊色。李志敢在其研究中表明，力量练习对于体脂率的降低有着显著的效果，有研究结果对这一现象进行解释，既肌肉是消耗脂肪的最大器官，合理的力量性练习可以增加肌肉含量并且通过调动肌肉消耗更多的能量，同时促使身体在安静状态下消耗更多脂肪，尤其是在腹部堆积的脂肪，进而可以改变老年人的基础代谢。同时，有学者指出力量练习在预防2型糖尿方面有着显著的效果。可见力量练习在改善体成分适能时更加全面。

因此，对于发展身体成分而言，力量性练习优于有氧运动。力量性练习不仅可以减脂，同时可以增肌，并且改变基础代谢，对改变身体成分而言更加全面。在发展老年人体成分适能时可以多加选用力量性练习，从而达到更好的发展效果。但也不能完全忽视有氧运动对于减脂的作用，以减脂为主要目的时的运动选择，仍以有氧运动为主。

3 肌肉适能的发展与运动的选择

肌肉适能是指机体依靠肌肉收缩，克服和对抗阻力维持身体运动的能力，通常表现为肌肉力量、肌肉耐力、肌肉功率等方面。随着人年龄增大，肌肉逐渐萎缩，肌纤维变细，肌肉的力量、重量、弹性、兴奋程度都开始降低，肌肉逐渐发生退行性改变，工作能力下降，这对老年人的生活带来诸多不便，适应环境的能力大大减弱。

研究表明，通过6个月的全身性力量性练习，老年人各个部位肌肉力量都得到了很大程度的发展，证实力量练习对提高骨骼肌力量，刺激肌纤维蛋白基因表达促进肌蛋白合成，增加肌肉横截面积，促进肌肉神经发展，增加运动单位数量，促进肌肉功率的发展有明显效果。对于耐力性练習，有研究显示，该种练习有助于增强神经与肌肉的血液供给，促进新陈代谢的速率，肌肉组织得到改善。同时，一些技能类的有氧运动可以显著改善局部的肌肉适能，如一些研究证实太极拳可以显著改善下肢肌肉适能，增加膝关节周围肌群的力量与耐力。

因此，在发展肌肉适能时，力量性练习着重发展了与力量相关的能力；而耐力性练习更主要的意义在于改善肌肉的新陈代谢，发展了肌肉耐力。同时，一些技能类有氧运动可以很好的促进局部肌肉适能的发展。所以，老年人在选择发展肌肉适能的时候，应选择力量性练习为主，耐力性练习为辅的运动方式，并可以根据自身局部肌肉适能的发展需要选择适合自己的技能类有氧运动。

4 柔韧适能的发展与运动的选择

柔韧适能指在不造成身体伤害的前提之下，决定一个关节或一组关节最大活动范围的人体肌肉骨骼系统特征，又称柔韧性。柔韧适能比较容易被健身锻炼者忽视，良好的柔韧适能可以促进运动能力的发展，而且可以很大程度上避免运动损伤。随着年龄的不断增长，老年人的肌肉力量不断下降，关节软骨萎缩，骨质增生，关节囊僵硬，滑液分泌量减少，关节韧带弹性降低，容易使老年人出现关节炎，骨刺，关节灵活性降低，促使老年人柔韧适能下降，对一些突发情况无法及时处置从而造成损伤的发生，影响身体健康造成生活不便。

一些研究表明力量性训练有助于老年人柔韧适能的发展，主要表现在增强肌肉力量，减少肌肉对抗阻力，并增加肌肉和韧带的弹性，在高炳宏的实证研究中发现，有氧性训练、力量性训练、有氧和力量混合性训练三个组最终数据对比，力量性练习对柔韧性适能干预最为明显。其次为有氧力量混合性练习，最后为有氧练习，最终认为，力量练习在发展柔韧适能中起决定性作用。耐力性练习在发展柔韧适能中也有着不可或缺的作用，有学者表示，耐力性练习对于改变关节周边环境有着很好的作用，并且可以放松肌肉，降低肌纤维胶原粘合力，减少运动时动作的阻力。

可以看出，老年人在选择发展柔韧适能时应主要进行力量性练习，同时辅以耐力性练习改善关节的周边环境。

5 结语

发展老年人的各项适能时，耐力练习、力量性练习各有优势所在，老年人选择运动时应扬长避短，主次分明，最大限度的发挥耐力性练习与力量性练习对健康体适能的提升效果。同时，应根据各项适能的特点选择适应老年人身体状况的运动内容、运动强度，进而编制科学合理的运动处方坚持练习才能取得良好的效果，切不可跟随其他人的脚步，随意选择运动开展体育锻炼。只有通过补齐短板，并在原有基础上科学发展各项适能才可以促进健康水平的稳步提升。

参考文献

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