睡得好，才能长得好

睡眠，占了我们人生总时长的1/3，是身体进行自我调节的重要时刻，因此良好而充分的睡眠，是我们达成生理、心理、社会适应健康的重要基础，儿童睡眠习惯的养成更是会影响其一生的睡眠情况。

睡得好，对孩子来说有多重要？

充足而有质量的睡眠可以促进儿童生长发育，对于机体的各个系统，尤其是中枢神经系统的发育极为重要。

在睡眠状态下，大脑的耗氧量大大减少，有利于脑细胞的新陈代谢，因此充足的睡眠是脑细胞能量代谢的重要保障，让机体有充足的时间消除大脑的疲劳，从而保障脑部发育的健康。

再者，儿童机体蛋白质合成、脂肪分解、骨骼生长等体格生长所必需的生长激素，在儿童时期呈现“昼少夜多”的节律，在睡眠状态时达到峰值，促进儿童骨骼、肌肉、内脏等正常生长发育成熟。

另外，睡眠时儿童的下丘脑会分泌多种促皮质激素，调节人体体液及细胞免疫，同时修复细胞的损伤，促进细胞的增殖与分化，确保各组织、各器官的正常生长、发育，因此睡眠障碍可导致免疫功能低下，使小朋友难以抵挡疾病的侵袭。

因此，如果孩子无法养成良好的睡眠习惯，获得良好而充足的睡眠，将可能直接影响他体格及智力的发育。

充足而有质量的睡眠有什么标准？

世界卫生组织明确将“睡眠好”作为衡量健康的重要标准，那么睡眠好的标准又是怎么样的呢？需要从以下几点进行评判。

1. 睡眠时间：

一般将日总睡眠时间<11小时和夜间睡眠时间<10小时作为学龄前期儿童睡眠不足的标准。

2. 夜间睡眠效率：

光是睡眠持续时间、夜晚睡眠时间满足还不够，好的睡眠应该还包括入睡快、夜间醒来的时间短等，即应该有一个好的夜间睡眠效率。

夜晚睡眠效率=夜晚睡眠总时间/睡眠潜伏期+夜晚总睡眠时间+夜晚觉醒总时间。

3. 日间功能：

孩子睡眠好不好，从孩子日间功能形式的效率上亦能判断，比如通过观察孩子有无日间困倦、乏力等日间功能受损情况进行评估。

Tips： 2～7岁孩子适宜的睡眠时间

2015年，美国国家睡眠基金协会（National Sleep Foundation，NSF）根据各项研究总结，更新了各年龄段的人群所需的睡眠时间建议。我们国内的小朋友通常2岁以后上托班，7岁上小学，对于这一阶段的孩子来说，适宜的睡眠时间：

幼儿期（3岁以下）：一天睡眠时间11～14小时

学龄前期（3～5岁）：一天睡眠时间10～13小时

学龄儿童（5岁以上）：一天睡眠时间9～11小时

小小午睡，也有大大讲究

不管夜间睡眠是否充足，白天想小睡片刻，是人类正常的生理需求。据估计，全世界约有一半的人口，仍旧有午睡的习惯。日间小睡片刻，一方面可以弥补夜间睡眠的不足，更重要的是可以调节身心健康、缓解压力。

研究表明，午睡可以降低心脏疾病的危险，日间短暂的休息可以舒缓心血管系统，降低身体的紧张度，同时可以更有效地进行机体内的糖类物质代谢，保持体内激素的平衡。同时，午睡也可以帮助大脑放松，使原本紧张的神经得到休息，消除大脑的疲劳。有研究显示，与从不午睡的人相比，有午睡习惯的人学习及记忆能力相对较高。

学龄前期儿童睡眠节律的建立其实已经接近于我们成人，表现在睡眠以夜间睡眠为主，日间觉醒时间延长。但即使这样，对于学龄前期的儿童来说，适当的午睡依然是必需的。因为即使有充足的夜间睡眠时间，不间断的日间觉醒时间对于这一阶段的孩子来说，持续时间还是比较长的，其耐受性不像我们成人，所以适当的午睡对孩子体力、能量等各方面的恢复至关重要。一般午睡时间1小时左右为宜，不宜安排过长的午睡时间，因为孩子一旦进入深睡眠阶段再被唤醒，会感到异常疲惫，而且过长的午睡时间可能会引起夜间睡眠问题，如就寝阻抗、入睡困难、频繁及长时间夜间觉醒。

如果孩子表现出需要更长时间的午睡，可能是孩子日间困倦的表现，那么我们可能会倾向于考虑跟孩子夜间睡眠不足及睡眠质量差有关，这需要进一步评估。

想要孩子睡得好，爸妈帮忙少不了

为了保证孩子每天有充足的睡眠，爸爸妈妈要按照孩子的年龄制定每日所需基本的醒睡时间，特别要注意的是，周末的时间应该和工作日的时间一致，同时规划总夜间睡眠时间及分次的白天小睡時间。此外，试试下面的方法，只要你能温柔而坚定地坚持下来，孩子的优质睡眠指日可待。

养成睡前的例行程序：

睡前热水浴、睡前故事时间、睡前摇篮曲等都可以成为睡前例行程序的内容，孩子养成习惯后，就容易按部就班地入睡。这些睡前活动可以让孩子感受到父母之爱，能让孩子在轻松愉快的心情中入睡。

营造温暖舒适的睡眠环境：

孩子卧室房间的大小、床铺的宽窄等，都必须符合孩子年龄的安全要求，选用环保材质。不妨和孩子一起挑选床上用品，选用透气、轻软的被子及软硬适中的儿童床垫也有助于孩子的睡眠。

父母尽早和孩子分床睡：

在保证孩子安全的前提下，建议家长尽早和孩子分床睡，通常是孩子5岁左右。这样，成人的睡眠习惯对孩子的影响可以降低，为孩子创造幽暗、安静的睡眠小环境。

控制灯光和电子产品：

控制好卧室的光线可以帮助孩子区分白天和夜晚，形成良好的昼夜睡眠节律，孩子晚上睡觉前可以开一盏小灯，避免明亮的灯光影响到睡意。孩子的卧室里不宜放置电视、电脑和手机，电子产品的屏幕光也会干扰睡眠。孩子的玩具要放置在活动室，或是收纳起来，以免孩子睡前看到起了玩心。

不要忽视白天的活动：

那些晚上精神抖擞的“夜猫子”往往是白天精力消耗不够。许多晚睡的孩子，是因为白天缺乏足够的户外活动，爸爸妈妈要尽可能创造条件，让孩子白天动起来，玩个够。孩子入睡前则不宜做剧烈运动，也不宜多饮水，并养成上床前排尿的习惯，减少夜间排尿次数。

出现这些问题，你要提高警惕

儿童睡眠障碍性疾病的发病率、病理生理机制目前尚不明确，诊断标准及治疗时机仍存在争议，但以下3种常见的睡眠障碍性疾病需要引起家长警惕。如果自己拿不准，要及时咨询医生：

1. 打鼾：

很多家长认为打鼾是“睡得好”、“睡得香”的标志，其实不然。打鼾可以是单纯的打鼾，没有出现呼吸暂停、呼吸困难、日间问题、困倦以及其他相关症状等，我们无需特别处理。但如果孩子除了打鼾还出现了上述问题，则需要引起我们的重视，因为这可能跟睡眠相关呼吸障碍有关，多数与扁桃体和腺样体肥大相关，需要寻求医学咨询，进一步评估。

2. 睡行症：

睡行，又叫梦游，主要表现为孩子仍在睡中，但下床行走或进行其他较为复杂的行为活动。孩子梦游时可能出现高度不适当、激惹、对抗和暴力行为，还可能会下楼梯、开门、跳窗或走出室外，因此存在一定安全隐患，应当引起重视。

梦游一般发生在睡眠开始后最初2～3个小时，持续3～30分钟不等，发作时很难叫醒，醒后一般不能回忆。梦游是儿童期的常见病，随着年龄的增长，发作逐渐减少，约3/4的患儿在青春期来临前后停止发作。

睡行症常见的促发因素包括情绪因素、临近就寝时的过度运动、睡眠不足、作息时间不规律等，某些药物也可能引起药源性睡行症。家有睡行症患儿，家长要注意以下安全防范措施：睡前要关上门窗并锁好，将房间中的危险品移开，把可能会造成伤害的尖锐物品藏起来。对正在发作的患儿，可拉他回到床上睡覺或轻轻将其叫醒。如果梦游发作频繁，必要时可寻求医学帮助，决定是否需要干预。

3. 梦魇：

梦魇又称为噩梦，表现为反复出现、高度烦躁不安的梦，引起不适体验和夜醒，通常发生在夜间后1/3阶段。孩子醒来后通常可以详细描述梦中恐怖情景，一般在孩子2岁后出现，且不同年龄段梦魇内容一般不同，这与其面临的发展性问题不同有关。

学步期的孩子总是担心与父母分开，可能出现怪兽或想象性恐怖事物，幼儿梦魇还可能与创伤性事件有关，年龄大的儿童梦魇可能与观看恐怖或悲伤电影及日间经验有关。所以家长平时要尽量避免给孩子讲恐怖故事或观看恐怖视频，也不要恐吓孩子，要给予孩子足够的安全感。

专家简介：王瑜，上海交通大学附属儿童医院儿童保健科副主任医师，硕士生导师，医学博士，国家二级心理咨询师，中华医学会儿童保健分会青年学组委员，中华医学会儿科发育行为分会上海学组委员，中华医学会儿童保健分会环境与儿童健康学组委员，上海市儿童青少年精神病学组委员。临床擅长注意缺陷多动障碍、自闭症、发育迟缓，语言发育障碍、学习障碍以及儿童常见心理行为问题的诊断和治疗。