黏液多的蔬菜怎么吃

◎文/ 谷传玲（首都保健营养美食学会理事）

经常有人问，秋葵、山药、木耳菜等蔬菜为啥吃起来黏糊糊的，它们营养咋样，怎么吃更健康？其实，黏糊糊的汁液可都是这些食物的宝。

秋葵。秋葵的黏性成分是秋葵多糖，具有辅助降糖、降脂、抗氧化等功效。秋葵建议选择4～10厘米长的，不仅口感鲜嫩，多糖含量也丰富。因为秋葵多糖并不怕热，所以秋葵可以做熟吃。最简单的做法是整根沸水焯后白灼，时间不要过长，以免营养流失。秋葵还可以切成丁熬汤或者跟鸡蛋一起蒸成鸡蛋羹，都有助摄入秋葵多糖。在蔬菜里，秋葵和黄豆芽、胡萝卜的能量相当，是常见叶菜的2～3倍，减肥者要适量吃。

山药。山药中的黏液成分是山药多糖，具有抗氧化、保护免疫力等作用。山药多糖易溶于热水，所以对于淀粉含量高、适合做主食的铁棍山药来讲，切成段蒸了直接吃，蒸熟后做成山药泥、山药糕，或者切成块煮到粥里都可以。对于水分含量高的菜山药，出锅前收一收汁，或者加点淀粉勾芡一下，都能让山药多糖更多地粘附在山药上。如果要用山药炖菜，最好在汤沸腾后再加入，并用大火快速煮开，因为山药含有多酚氧化酶，烹调中可能发生褐变，煮沸时加入可破坏此酶活性。需要提醒，山药含淀粉较多，吃后要适当减少主食量，以保证热量平衡。

木耳菜。木耳菜的黏液成分主要是果胶，这种膳食纤维具有预防肥胖和便秘的作用，但是果胶易溶于水，所以建议将木耳菜整个入沸水焯30秒，捞出淋生抽、香油拌着吃。如果要炒，应急火快炒，2～3分钟炒软出锅即可。

丝瓜。丝瓜里的黏液成分是丝瓜络多糖，具有辅助抗炎、降脂的功效。这种多糖同样耐热，所以可以做熟吃，比如清炒丝瓜、丝瓜炒蛋、蒜蓉蒸丝瓜、丝瓜蛋汤，不管是哪种方式，烹调时都应少放油盐，这样就能连菜带汤都吃，摄入更多营养。