欲胜人者，先胜己——高考及备考心理调适

□ 海南省文昌中学 杨昌平

中国科学院心理研究所的王极盛老师在研究影响高考的20多个因素中发现，考试的心态在高考作用中居第一位，考试前的心态在高考作用中占第二位，学习方法在高考作用中占第三位，学习基础在高考作用中占第四位。由此可见，高考是一场心理和知识的较量战，平时扎实的学业成绩是高考取得优良成绩的前提，良好的心里素质是考生在高考中正常发挥已学知识的前提保证。正因为心理素质在高考中起重要作用，所以目前很多学校或者班主任在高三备考过程、高考之前都会给考生做备考指导和心理辅导。下面笔者谈谈在高三各个时段如何引导学生进行心理调适。

一、备考心态及保养

在高三这一学年中，备考过程占绝大多数时间。除去高考几天和高考前两周至一个月的调适时间都可以说是备考阶段。在这个漫长的备考过程，大多数学生都会不同程度出现一些心理问题，有关系障碍、有竞争压力、有考试焦虑等，尤为突出的是考试焦虑。

耶克斯——多德森定律描述了焦虑程度与解决问题的效率之间的关系，即呈“倒U型曲线”：焦虑程度过高或过低时的效率都很低，而中等焦虑时的效率最高。因此，适度的焦虑有利于提高学习效率及学习成绩。

其实很多学生并不太理解怎样才算适度的焦虑，难以摆正自己所处状态。这时可以建议学生采取身心灵平衡法来解决，即如何保持身体和心理的平衡。身体平衡，体现在身体健康、睡眠充足、营养均衡等；心灵平衡，虽然没有直接呈现出来，也没有一个判断标准，但可以通过列清单形式来体现出来，就像鲁滨逊漂流到荒岛数月后，在孤寂绝望自尽未遂时，给自己开出了两份清单，其中一份是悲观清单，另一份乐观清单，就是因为鲁滨逊开出了这两份清单，并积极寻找相应的解决办法才能让他继续活了下来。

案例：黄某同学，高一高二时候成绩还算可以的他，上高三后，成绩一直在退步，经过几次月考的打击后，他开始出现一些厌学、静不下心等不良状态。我发现这现象后，及时找他了解情况，并要求他自己列出两份清单来，一份写着：1.成绩烂、拖班级后腿、愧对父母；2.学习为了什么；3.上课、晚修时注意力无法集中；4.学习低效，没有属于自己的学习方法。另一份写着：1.比较看得开、乐观；2.人缘好；3.与老师相处还愉快；4.羽毛球打得不错。我仔细分析后，逐一地给他排除了疑问并提出一些建议。

剖析：黄某同学把自己悲观的想法、缺点、心理压力、焦虑对象等列出来，然后再把乐观的想法、优点等列成第二份清单，两份清单对比可以看出黄某的心理是不平衡，因为他没有找到相应的解决对策。第一份清单出现的内容，主要是学生的认知评价出现的问题。张向葵教授的研究表明，高考压力与考生的认知评价、心理控制感、社会支持有着密切的关系。认知评价，是对压力事件的认知，和对自己能力的评价。心理控制感，主要是指应付困难处境的态度。社会支持，主要有两类：1.客观实际的，如物质上的直接援助；2.主观体验的，如情绪上的理解支持。社会支持取决于考生所处环境和人际关系，包括父母、老师、朋友等关系。张教授的研究结论是：考生对高考认知评价越积极、心理控制感越高和社会支持的资源越丰富，他们对高考压力的调节和应对就越有效。出现类似于黄某同学的学习问题，老师应及时对学生进行引导。学生也可自我形成正向的心理暗示，比如想象美好事情、自己是最棒的、自己要保持平常心。

二、考时心态及策略

考时心态包括考前的十来分钟和考试答题过程中所出现的心理状态，此时只要有一念之差都会影响到考生的临场发挥。

在考前几分钟，学生要集中注意力，摒弃功利杂念、战胜浮躁、使心灵虚静空明，尽快进入“自我清零角色”。

随着考试的进行，考生或这或那出现一系列心理不适现象，此时考生要么使出锦囊妙计，要么急中生智，要么束手无策、任其恶化。学生应该倾向于第一种，做到防患于未然，平时要做好充足的准备，在模拟考试中总结问题，积极寻找解决对策，并记录在本子上以便考前过目一遍。

案例：符某同学，成绩一直处于班级中上游水平，有一次月考数学科成绩不理想，我向他了解情况，他告诉我说，考试时候不知道为什么头脑出现一片空白，看着比较熟悉的题目就是想不起来怎么解决，然后就开始发慌，导致数学科考试失利。

剖析：符某同学考试出现的情况是 “舌尖现象”，即考生在回忆信息过程中出现的短暂性的遗忘。很多学生都有反映，在考试过程中容易出现头脑一片空白或是发愣，记忆库中的信息出现紊乱，一下子想不起词语、公式、概念及相应的解题方法，处处滞笔。老师平时应该让学生知道，这现象仅是记忆中的一种特殊现象，不属病态，无须担心。平时可以通过建立知识体系、利用多种感官来加深记忆、掌握理解性记忆等方式来克服“舌尖现象”。考时只要消除了抑制心理，如经他人提示或自我转离回忆困难时的情境、消除紧张情绪等，舌尖现象往往就会消失。

除了以上现象，考生还会出现以下问题：首先是考试动机过强，把考试看得太重，过分担心出问题，产生患得患失的心理，动辄联想到一旦考试失败后的结果，导致过度紧张。其次是期望值过高，有父母的殷切期望、老师的严格要求、同学的激烈竞争、自己迫切内在心理要求，如某单科成绩突出的考生往往对该科抱有很高的期望值，特别希望这个“拳头产品”能给自己带来可观的“效益”。这些问题的出现主要原因是同学对考试的认识、自我评价不当造成的。

为了解决这些问题，考生平时就要做一些心智训练，比如通过深呼吸、远眺（盯着窗外某棵树）、注视（教室里某件自己感兴趣的东西）等方式放松自己，也要进行心理暗示，暗示自己能行、好好计算、回想老师介绍的做题顺序、写题步骤等，使自己心态平和，不急不躁。在考试前，学生可以默念考试口诀，如“人难我难我不畏难，人易我易我不大意”，既可以积极心态应对，又不失防范心理，达成考试心态平衡。

三、考后心态及调适

考后心态，这里主要是指每考完一科，考生跟同学对题或自感好坏所产生的心理状态。

案例：笔者所教的2014届高三某班有一位优秀生叫陈清扬(化名)，他是副班长兼数学科代表，在高考第一天的数学考试中被第17题难住了，导致整张试卷答卷不顺利，心理受到很大影响，他将这情况告诉笔者和家长，笔者协同家长及时对他心理疏导，才缓解了他的担忧并让他重拾信心。他在接下来的两天考试中，就有了正常发挥，甚至有超常发挥，如物理获得全省第一名，他最终以全省第六名的总成绩被清华大学录取。

剖析：考生考完后经常会出现以下心理问题：前一科做题很顺利，自我感觉不错，从而放松了高考应有的适度警惕心态；前一科很多题不会做或者不顺利，或者无意听到同学的不同答案，自我感觉糟糕，就会产生忧虑心理。考完每一科，考生要做的就是，重新调适自己心理，尽快为下一科考试做好准备。还有，不论是模拟考还是高考，每考完一科都不要跟同学对题。因为考后对题是高考的大忌，要糊里糊涂的出场，尽量忘记当场考试内容和情景，让大脑变得轻松，万万不可以一题之小失换心理情绪之大失。

高三，学生间的竞争、高考的成功，与其说是智力的较量，不如说是自我心理的搏斗。欲胜人者先胜己，历来任何竞技冠军和高考胜利者无不是在关键时期以平和冷静心态战胜自己以超越别人的。所以战胜自己心中的压力，排除对高考的恐惧、减轻对考试的焦虑，方能发挥自己真正水平甚至超常发挥。

总之，“认知决定心态，心态决定成败”。高考学生心理调适固然重要，但学生平时的心理保养更加重要。只有保证了平时心理健康，才能培养学生良好的心理素质，才能使学生在选拔性考试中立于不败之地。培养良好的心理素质和积极的人格，不仅有助于学生的高考，更会伴随学生的一生，坦然面对一切可能发生的事情，无论将来遇到什么样的顺境或逆境，都能够泰然处之，并最终一定能够收获人生最美好的果实。