不妨多吃点蛋白质

袁越

虽然肌肉组织每天所需的蛋白质总量是有限的，但我们不妨多吃一点蛋白质。

年纪稍大一点的人应该都记得肉票吧？这是上世纪六七十年代流行过的各种票据中最值钱的一种，北京市的供应量大约是每人每月500克，要想多吃就只能花高价去黑市上买。如今中国富裕了，很多人一顿饭就能吃掉500克肉，和过去相比简直是天壤之别。

中国的变化不是个案，而是农业国家的普遍规律，那就是国民的富裕程度和碳水化合物的摄入量成反比，和蛋白质的摄入量成正比。换句话说，国家越穷，国民食物中米面的比例就越高，肉蛋奶的比例就越低，反之亦然。

从生产的角度讲，在同等热量的情况下，蛋白质食物的生产成本要远高于碳水化合物，这就是豆腐卖得比馒头贵的主要原因，更别说肉蛋奶了。从环保的角度讲，蛋白质食物的生产过程往往也要比碳水化合物的生产过程对环境影响更大，这一点很容易理解。如果地球上每个人都放弃碳水化合物改吃蛋白质的话，地球环境恐怕就要吃不消了。

但是，很少有人会为了环保而改变自己的饮食结构。作为普通消费者，大家更看重的肯定是自己的健康而不是环保。正是在这样的大背景之下，有人开始研究蛋白质到底吃多少才算够。

学过生物化学的人都知道，蛋白质有两个完全不同的功能，它既可以用于人体组织的构建，又可以作为燃料为生命提供能量。前者是不可替代的，构成人体结构的蛋白质几乎全部来自蛋白食物。后者则是可以替代的，蛋白质、脂肪和碳水化合物都可以作为燃料被人体利用。

也就是说，一个人完全可以只吃蛋白质而活下去。但如果他只吃碳水化合物的话，是活不长的。

虽然人体组织中的蛋白质成分每天都需要更新，但这个需求毕竟是有限的，多出来的蛋白质就只能作为燃料使用，和廉价的碳水化合物等效，这就有点不划算了。

那么，接下来一个很自然的问题就是，一个人每天最多需要多少克蛋白质用于组织更新呢？2009年发表的两篇论文为这个重要问题找到了答案。其中一篇论文研究的是正在健身的青壮年男子，他們去健身房是为了长肌肉，对于蛋白质的需求量应该是所有人群当中最大的。研究表明，这些人每次健身后只需吃下20克蛋白质就可以让肌肉的增长速度达到峰值了，如果每次锻炼后吃下40克蛋白质的话，肌肉增速并不会因此而增加。换句话说，这些人的肌肉组织每天只能有效利用20克左右的蛋白质，其余的都被当做燃料消耗掉了。

另一篇论文研究了不同年龄段的普通人对于蛋白质的利用情况，结果发现每顿饭吃下30克蛋白质的受试者其肌肉蛋白合成速率的增幅便已达到最高值了，无论是年轻人还是老年人都是如此。如果这些人每顿吃下90克蛋白的话，其肌肉蛋白质合成速度并不会相应增加，而是维持在同一水平。

综合两项研究结果，我们可以得出一个有意思的结论，那就是一个正常人从每顿饭中摄取的蛋白质最多只有大约30克可以被用于身体组织的更新，多出来的部分没法被当做蛋白质加以利用，只能作为燃料被消耗掉。

因为这两篇论文的缘故，很多国家的健康机构修改了自己的饮食指南，把每顿饭的蛋白质摄入量控制在30克以下。从环保或者节约的角度来看，这个新规是有道理的，一个人每顿饭吃下30克蛋白质就足以维持其正常需求了，多了没用。但是，这个思路有一个重大缺陷，那就是蛋白质不光可以作为构建人体组织的原材料，还有很多其他功能，比如人体免疫系统的主要成分就是由蛋白质组成的，需要不断更新。

关于蛋白质的其他健康功效是近期的研究热点之一，出了很多相关论文。比如英国东英吉利大学（University of East Anglia）的科学家在2015年8月27日出版的《营养学杂志》上发表论文指出，高蛋白饮食有助于减少心血管疾病的发病率。研究人员通过对2000名健康志愿者所做的长期跟踪调研发现，大量摄取植物蛋白有助于降低血压，大量摄取动物蛋白则有助于增加血管壁的弹性，两者都对心血管系统的健康有帮助，其好处与戒烟、少盐饮食、规律性锻炼和减少酒精摄入等等相关措施大致相当。

再比如，2017年8月3日出版的《科学》杂志刊登了美国华盛顿大学医学院（Washington University School of Medicine）的科学家撰写的一篇论文，发现高蛋白饮食有助于减少肠道炎症反应。原来，哺乳动物的肠道免疫系统含有两类功能完全不同的细胞，第一类是杀手型免疫细胞，负责清除食物中的有害病菌，但这一过程会导致肠道炎症反应，有害健康。第二类是平衡型免疫细胞，它们会提高肠道免疫系统对外来细菌的忍耐力，从而减少肠道炎症反应。

研究人员在实验小鼠中发现了一种肠道菌群，能够促进第二类免疫细胞的生长。这种肠道菌群最喜欢高蛋白饮食，如果小鼠吃了高蛋白食物，那么这种菌群就会更加活跃，从而抑制肠道炎症的发生。

人类的肠道免疫系统和小鼠的非常相似，也含有这类菌群，因此科学家建议那些患有肠道炎的病人多吃蛋白质，兴许可以减轻症状。

综合上述研究我们可以得出结论，每顿饭最多吃下去30克蛋白质就足以保证身体的基本需求了。但这并不等于说30克蛋白质就是上限，因为蛋白质还有很多其他好处，在条件允许的情况下多吃点无妨。

需要指出的是，不同食物中的蛋白质含量差别很大。每100克食物当中，红肉（猪肉牛肉）中含有大约20-40克蛋白质，白肉（鸡肉鱼肉）约为15-30克，鸡蛋是10-15克，牛奶是3克左右。植物中豆类的蛋白质含量最高，大约为10-20克左右。其中花生是一种蛋白质含量非常高的食物，每100克花生当中含有超过20克的蛋白质，是最廉价的植物蛋白来源之一。endprint