跳远运动员功能训练研究

李茹萍，张 晶

（1. 唐山师范学院 体育系，河北 唐山 063000；2. 北京师范大学 三帆中学朝阳学校，北京 100102）

1 引言

近些年，功能训练（functional training）已经不仅仅在康复领域运用，也逐渐走入竞技训练的范围。起初，功能训练是指模仿运动员、健身爱好者、病人在身体运动中的一种训练形式，注重身体在三个解剖平面下的运动能力和肌肉的平衡、关节的稳定性、核心区域的稳定性，具有更强的运动专项性。引入到竞技体育后，功能训练开始作为一种身体对“动作”控制力和精准性的体能训练，是肌肉与思想意识的统一体[1]，使肌肉工作效率增高，提高比赛成绩。与传统的专项训练相比较，功能训练是一种在专项需要基础上的综合训练或组合性的训练，追求多种训练方法的综合性效果，可以有效提高训练效率。在训练技术高度发展和理论日益成熟的今天，我国的部分竞技体育项目也开始进行功能性训练的研究和实践。

跳远运动是周期性和非周期性相结合的速度力量性运动项目。出色助跑能力、优秀的身体素质要与动作技术完美结合，才能取得最优异的运动成绩。助跑起跳初时产生的速度和爆发力是运动员形成的起跳角度、动作完成质量以及最终成绩的决定性因素。此过程中，如何让运动员能够更加精准的控制其身体并高效的完成技术动作，是取得优异成绩的关键所在。所以在平时训练中，能够更好提升动作控制力及精准度的功能性训练显得尤为重要。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

跳远运动员功能性训练的方法和手段为研究对象。

2.2 研究方法

专家访谈法。对美国、德国、挪威等体能训练专家以及北京体育大学功能性训练专家进行访谈。访谈内容主要包括功能性训练的常见方法和手段、跳远运动员功能训练的具体建议。

文献资料法。通过查阅中国知网、北京体育大学图书馆相关资料，结合相关研究，展开本研究的具体分析。

3 结果与分析

3.1 功能训练释义

对于功能训练的概念，美国国家运动医学定义如下：所有功能训练形式都包含运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速动作[2]。也有学者界定：功能训练是通过加强核心肌群、拮抗肌和大肌群下面深层肌肉的协调平稳发展，运用模仿、分解、重组等方式将转向技术动作进行多关节、多维度、加速、减速等因素的变化反复练习，使身体达到自然协调的状态，确保神经肌肉系统更有效的训练方式。总之，功能训练是一种增加练习者对身体和动作的控制力和精准性的活动，是一种多关节、多维度、整体性的训练方法，是体能训练的一部分。

功能训练并不过分强调四肢力量的发展，而突出多关节参与、多维度的运动练习，身体对平衡的掌控和本体感觉也是功能训练的重要内容。与一般体能训练相比，功能训练更加贴近于技术动作和比赛的需要，更加有助于提高运动员的专项竞技能力。有学者研究发现，功能训练还表现为对静力姿态和动力链的效果评估，对阻力训练效率的结构设计，可用于纠正代偿、功能障碍和提高核心稳定性。目前国际上最先进的运动功能的评估方法为 FMS（Functional Movement Screen），也称为运动功能质量筛查，利用设定的7项测试，通过观察受试者动作的完成情况，在力量、柔韧、稳定性等多个方面给予受试者一个综合的运动功能质量评定，从而为之后的功能训练提供参考和依据。

3.2 跳远技术动作特点

跳远是人体通过快速的助跑和积极的起跳，采用合理的姿势和动作，使身体腾越水平距离的运动[3]。完整的跳远动作分为助跑、起跳、腾空、落地四部分。有研究表明，运动员助跑水平速度与跳远成绩密切相关，助跑速度对跳远成绩起决定性作用。国外的优秀跳远运动员均具有良好的出色的短跑技术。良好的水平助跑速度是一名优秀跳远运动员所必须具有的能力，能不能在全速中与踏跳完美的结合在一起，做到起跳时既保持快速的水平速度，又能充分获得垂直速度，较大的腾起初速度是十分重要的，所以起跳中起跳角度和速度利用率是起跳的关键。腾空是维持身体平衡，准备落地的阶段，但是由于起跳时是单侧腿的支撑，加之双侧手臂的同时摆动，容易引起身体的旋转，所以，在腾空的过程中，保证身体的稳定性和动作的准确性非常重要。众所周知，决定跳远成绩的主要因素是身体重心腾起速度、腾起角度和起跳高度。在整个动作的完成过程中，起跳成为动作的关键环节。通过踏跳、缓冲、蹬伸、摆动腿屈膝前摆等动作，达到速度的最大利用率和最适的起跳角度。而这一系列的动作，包括起跳后腾空落地的动作，都要求运动员对身体的多个部位能够有良好的、精准的控制能力，支配躯干和四肢在各种维度中完成动作，尽量减少能量的损失，最大限度的提高能量利用率，以取得最佳成绩。

3.3 功能训练在跳远训练中的作用

传统的跳远训练，一直强调某个部位或者某块肌肉运动能力的增强，没有注重身体的整体性和各部位运动功能的系统性，强调针对性的同时，忽视了全身各部分的协同配合运动。跳远是从静止开始，身体的水平位移，而后转为抛射运动。在整个动作过程中，躯干和四肢在任何一个时间内都在工作，如何加强运动员在同一时间、多个维度方面的肢体运动能力，是提高跳远成绩的突破口。跑动快速蹬地或起跳的一瞬间，由于是单侧肢体支撑的向前运动，很容易产生身体的旋转而导致短时间内的失衡，增加自我控制能力，才能够保证身体在助跑和起跳、腾空过程中保持身体的稳定状态，即便失去任何稳定的支点，处于完全无固定状态，也能保证幅度和动作的正确完成。在整个动作过程中，身体是一条完整的动力链，如果运动员的稳定性和对身体的支配能力不够，则会导致动力链的脱节，致使能量在传递的过程中出现过多的耗损和流失，不仅会产生速度和爆发力的损失，还会使肌肉和关节产生损害，对身体的运动系统造成负面压力，导致动作效率降低和运动损伤出现。功能训练可以增加运动员对身体支配的精准程度，使能量通过动力链的准确传导由下而上推进身体向前运动。

3.4 跳远运动员功能训练的方法与手段

功能训练是体能专项化的一种趋势，在训练过程中应根据项目自身和动作技术的特点来确定训练方法与内容、负荷和强度，以及练习时间的长短等。有研究表明，每一个动作都有自己的神经通路，而运动员不可能做出两次完全无异的动作，相似的动作之间也不会有完全一致的迁移。所以功能训练的目的在于提高技能和动作完成的效率，从本质上提高运动员完成动作的质量，以提高运动成绩。

功能训练种类多种多样，方法和手段更是不胜枚举。根据跳远动作技术特点的独特性，本文选取部分功能训练的种类和方法进行研究。

3.4.1 功能性力量和速度训练

俯卧撑转侧撑抬腿：呈俯撑姿势，俯卧撑后向一侧旋转呈侧撑姿势，上侧腿做外展动作，回到俯撑姿势，换另一侧练习，重复训练。要求在动作过程中保持身体的稳定和动作的标准。

蹲跳起引体向上：呈蹲姿，向上跳起握单杠连接引体向上，跳到地面呈蹲姿。重复练习。

“大”字俯撑：俯撑姿势，双手和双脚向两侧尽量分开，保持该姿势一定时间。要求腰髋部位保持紧收，躯干保持在同一水平面上。

俯撑药球连续收腿：双手俯撑于药球上，双膝交换向胸前收拢摆动。要求在单侧腿支撑另一侧腿摆动的同时，躯干不得出现旋转并且始终和支撑腿保持在同一平面。

绳梯横向爬动：俯撑于绳梯侧面，保持俯撑姿势向侧向移动，至绳梯尽头后，做反向移动练习。要求躯干和四肢始终保持在同一平面内，移动过程中，髋关节不可出现晃动。

绳梯前后爬动：俯撑，手脚撑于绳梯两侧，保持俯撑姿势向前爬动，至绳梯尽头后，向后爬行。要求躯干和四肢始终保持在同一平面内，移动过程中，髋关节不可出现晃动。

阻力蹬地模仿练习：腰间系阻力带，一人施加向后阻力，练习者在保持重心平稳的情况下，做跑动蹬地的走动模仿练习。要求动作过程中大腿高摆，快速下落，用力蹬地向前移动。

持药球前后弓步摆动：站姿持药球，左侧腿向前成弓步同时直臂持药球向左侧摆动至最大幅度，左腿向后成弓步的同时，双臂持球向右侧摆动。要求持球旋转时要以腰为轴做躯干的转动，保持下肢的稳定。

TRX俯撑交换快速抬腿：俯撑，双脚固定在TRX上，保持躯干平行于地面的情况下，做双腿的交换快速屈膝摆动。要求核心柱部位保持紧张，躯干不可出现大幅度的上下晃动。

TRX单腿蹲跳起：单脚站立，另一脚固定于TRX上，支撑腿屈膝下蹲至大腿与地面平行，用力向上跳起，同时双臂上摆，连续练习。换另一侧练习。要求下蹲过程中膝关节不得超过脚尖和内扣，落地缓冲保持身体的稳定。

3.4.2 功能性平衡与稳定训练

瑞士球跪姿下抛药球：跪于瑞士球上，持药球经过头顶用力向下抛药球，连续重复训练。要求在动作过程中，身体在保持稳定的情况下，运用爆发力将球向下抛出。

瑞士球跪姿躯干俄罗斯旋转：跪于瑞士球上，双手持实心球侧举，躯干做俄罗斯旋转动作。要求身体保持稳定，尽量增加旋转角度。

瑞士球交换单腿跪撑：跪于瑞士球上，单腿支撑，另一侧腿向后抬起至水平，交换连续练习。要求身体重心稳定，上身不可前倾。

瑞士球俯撑摆腿：俯卧于瑞士球上，双手撑地，双腿上摆至最大高度。要求肩关节保持紧张，以免双腿上摆过身体向前发生翻滚。

泡沫轴蹲起躯干摆动：站于泡沫轴上，持重物双臂前举，下蹲后站立，做躯干向身体两侧的旋转各一次，重复练习。要求保持身体稳定。

以上练习为由易到难，训练时应遵照小负荷多次数的训练原则，动作组数和次数和时间视个人能力以及发展目标而定。随着运动员能力的提高，可采用加大难度或提高强度的方法，比如增加动作时间、练习次数或加大负荷。功能训练也可作为预防损伤和损伤康复的训练方法，但是在康复训练中，需注意训练应是在没有疼痛的情况下进行。

4 结论与建议

（1）功能训练在近几年才被引入到竞技体育项目中，对其认识尚需加深，训练过程中，应更加贴近于跳远动作技术特点，针对身体运动功能的需要设计训练方法和要求。

（2）功能训练是运动员体能训练中的重要部分，是提高运动员肢体整体运动能力的重要训练方法之一。

（3）功能训练对跳远运动员有提高其身体重心的稳定性、起跳时的速度力量、起跳和腾空过程中身体的控制能力、增加起跳角度、提高速度利用率、预防运动损伤等作用。

（4）训练中教练员应根据运动员的具体情况予以适当的负荷和难度，掌握循序渐进原则，并尽量使训练动作模仿专项动作，以提高专项运动能力。

[1] 吴红雨,李武.对竞技运动中功能训练的研究[J].今日科苑,2009,(18)：232.

[2] 黄宁波.篮球运动员功能训练在认识与训练范例[J] 中国学校体育,2015,(12)：60.

[3] 王伶俐.体育教学中的重点和难点问题——以跳远技术动作教学为例[J].体育师友,2010,(4)：7-8.