对高三体育考生立定三级跳远力量训练的探析

方水江

【摘要】立定三级跳远作为国家一些地区体育高考中的重要测试项目，具有至关重要的作用。在相应的体育考试中，需要考生在完成三级跳时要运用原地起跳的方式，其考查的重点就是考生在考试过程中腿部及脚部的力量与爆发力。体育考生专项力量水平的好坏会直接影响到立定三级跳的成绩。考生要想在此项目中有更好的成绩，首先跳远的技术要过关，其次腿部的爆发力与身体协调性也要更好才可以。本篇文章对高中的体育考生其立定三级跳专项训练的问题进行了探析。

【关键词】高三体育 立定三级跳远 力量训练 研究探析

【中图分类号】G823.4 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2017）51-0213-02

1.高中体育的立定三级跳远其专项训练的基本原则

1.1全面均衡的原则

在进行立定三级跳的运动过程中，所需要完成的每一个动作，都是众多运动单位间进行协调完成的。整体的动作的完成不仅关系到机体肌肉的相应收缩速度，与不同的肌群间的协调能力也密切相关。在此过程中，下肢肌肉的相应收缩能力要很好，表面上似乎单纯地只关系到下肢肌肉的收缩能力，但深入进行分析与研究就能够发现，整体的立定三级跳远的项目动作是需要学生全身的相关肌肉进行共同配合、协调完成的。因此，学生在立定三级跳远的专项力量训练中，一定要高度重视这个问题，教师在定制相应的训练任务时，要遵循全面均衡发展的相应原则。在进行实际的训练中，对学生的前后肌群、上下肢的力量与各肌群之间的发展做出进一步地协调，更多地关注力量训练的均衡性，让学生全身的力量都可以全面发展。

1.2 优先发展的原则

在进行高中体育立定三级跳的专项训练中，不但要一直遵循全面均衡的原则，还要在训练的同时对不同部位或同一个部位的不同肌群进行针对性的训练工作，在训练的侧重与顺序方面也要有针对性的区别。一般来说，相同的训练时间段之内，要针对关键的跳跃肌群力量进行强化，如对上肢与下肢力量训练，就需要首先对下肢力量做优先训练，因为在立定三级跳中起主要作用的还是下肢的力量。总体来说，在进行学生立定三级跳的力量训练中，应该在对全面均衡的发展进行遵循的基础上，对三级跳远起关键作用的肌群进行优先的发展，其次再去发展一些具有辅助作用的肌群，最终经过科学合理的训练计划安排，达到力量均衡全面发展的最终目的。

1.3循序渐进的原则

针对实际的训练中，教师一定要把立定三级跳远的专项力量发展，当成长期而完整的系统工程来对待，绝对不能有急功近利的心理。体育教师在对考生做针对性的专项力量训练的开展过程中，一定要遵循基本的循序渐进原则。在立定三级跳远的相应专项训练过程中，做出合理科学的训练运动量安排，并有效结合考生实际的身体情况与体育训练的计划及任务进行，并依据考生在专项力量的训练中其发展进步的情况，来针对性地进行运动量的增大，注意一定不要进行盲目高负荷与大运动量训练的安排。这是因为高中正是考生身心发育的关键期，假如进行盲目超量及高负荷训练的安排，很可能会使得考生没有发育好的足弓发生横向或者纵向的变形。所以，体育教师在进行专项力量训练的过程中，务必要把循序渐进的根本原则贯穿始终，以避免发生运动损伤而危害考生的身心健康，影响到正常的训练进程。

2.进行高中体育立定三级跳远的专项力量训练的方法

2.1绝对力量常用训练方法

立定三级跳发展的绝对力量常用方法很多，一般情况下运用杠铃负重的方法进行。比如：运用杠铃最大负重的百分之九十做半蹲的动作，大约需要重复6-7次，而且要在动作将要结束时改为蹬伸动作，与此同时做跳深的练习，高度在50-100厘米上下，每一组做5-6次这样的练习，每一次要重复这样的练习6组左右。需要注意在实际训练时应依据考生自身具体特点和训练需要制定针对合理的训练计划，对训练方法进行相应的调整，使之更加符合考生训练的需求，更能满足个体化发展的需要。

2.2 爆发力常用训练方式

爆发力是人在运动时，相关机体在最大速度及最短时间内对阻力进行克服的能力。其是对考生的立定三级跳远的相应成绩产生影响的主要因素。在运动的过程中，考生的膝关节、髋关节及踝关节三个关节爆发力水平最重要。在对立定三级跳远训练中，体育教师可以运用原地半蹲跳、踩高台纵跳、负重跨步跳及负重深蹲跳等多种练习方法进行训练。

2.3 速度力量常用训练方式

速度力量常用的训练方法主要有两种形式：一种是运用跳跃的方式来对考生展开速度力量的训练和发展，另一种是运用和专项技术吻合的负重训练来进行速度力量的发展。其中运用跳跃方式应该注意所选择的跳跃练习与立定三级跳远相近，具体的训练方式有力量跨步跳、单脚跳、摆动跨步跳及各种跳深练习等；当运用和专项技术相符合的负重训练方法來开展速度力量训练的时候，主要训练方法包括：负杠铃箭步走、克制半蹲跳、深蹲起以及挺举、抓举与负重提踵等多种训练方法。

3.进行立定三级跳远的力量训练时要注意的问题

3.1对训练中的心理恢复问题进行重视

由于处在高中阶段的考生正处于青少年时期，思维较为活跃，在课堂学习和训练过程中注意力容易分散。假如持续地进行很多次的重复单一、单调动作，便很难使考生的注意力一直保持集中，这样下去就会对训练产生抵触情绪，严重的将会导致考生逐渐丧失进行训练的兴趣和主观能动性。所以，想在训练过程中有效防止考生出现这样的问题，教师一定要对其心理状态和恢复情况予以高度的重视，在训练的过程中可以针对训练方法、内容以及有效变化训练的器械及场地等来对他们的心理进行进一步地调节，在实际训练时，教师应依据考生和训练设备设施的具体情况，采用多元化的训练方法和形式，并设计多种不同的训练形式创新训练方法，尽量使枯燥的力量训练变得有趣和多元化。

3.2有效预防在训练中发生的运动损伤

出现运动损伤问题，不但会对正常训练效果与进度产生影响，还会严重影响着考生的身心健康。所以，体育教师在进行专项训练的过程中，要对运动损伤问题的预防进行重点关注。在训练中让考生穿着合适宽松的衣服与有弹性的运动鞋，对腰、踝及膝等关键部位进行有效防护。另外，当考生每进行完一组训练后，都应给予考生一定的调整和恢复时间，让考生通过休息放松肌肉和关节，而后在开展后续的训练环节和项目，让考生在松弛有度的状态下有效防止训练损伤，获得良好的训练效果，并且还能够有效预防由于在训练过程中训练疲劳导致训练损伤事故发生的情况，因此，在组织和指导考生实际训练时应充分重视这一点。

3.3 应重视运用专项技术对考生开展立定三级跳远力量训练

为了保证高中体育考生专项力量水平可以在考试中得到充分发挥，确保考生能够在实际考试过程中符合考核标准的情况下顺利完成考试获得良好成绩，那么就必须在平时的力量训练过程中对考生的专项技术进行及时的指导，保证考生的立定三级跳远动作标准规范。为此，体育教师在日常的训练中要重视技术动作的节奏与外形，关注体育考生动作的角度、幅度及最大肌肉力量爆发的时机，同时依据立定三级跳远运用自身的特征对专项力量的训练模式与方法进行不断地改进与完善，继而把三级跳远力量训练和专项技术训练很好的融合在一起，使考生的立定三级跳远综合能力获得全面提升。

参考文献：

[1]陈猛醒.试析立定三级跳远速度—力量训练[J].海南广播电视大学学报，2010（4）：65-68

[2]龙耀波，王献升.浅析立定三级跳远运动员的速度和力量训练[J].攀枝花学院学报.2013（3）：89-92endprint