植物性饮食—持久改善健康的饮食习惯

文/[美]马可·博尔赫斯

植物性饮食—持久改善健康的饮食习惯

文/[美]马可·博尔赫斯

植物性饮食是最强大、最有效、最简单的改善健康的方法。如果你想减轻体重，如果你想身材更棒、身体更强壮，你就必须食用更多植物。患上肥胖症、心脏病和糖尿病这些疾病都是因为吃了太多错误的食物。如果你经常吃加工食品，比如加糖的麦片、加工的肉类，你很可能摄入热量过量，摄入维生素和矿物质不足，你的身体将不可避免地变胖，最终生病。植物性饮食能帮你减轻体重，并且绝不反弹。植物性饮食使你每天精力充沛，阻止心脏病和高血压的降临。植物性饮食是根除困扰我们的重大问题的良药，无论是愈演愈烈的疾病，还是逐渐分崩离析的自然环境。饮食是我们最重要的工具，植物性饮食是带给我们活力、长寿和好身材的最佳秘诀。

植物性饮食到底是什么

植物性饮食革命计划完全适合全素食者，因为它就是全素食嘛！但我们不叫它全素食饮食，而是植物性饮食，因为我们吃的就是植物。植物性饮食是全素食的，但全素食饮食不一定是植物的。一个全素食者可能只吃薯条、椒盐饼干和无麸面包做的全素热狗。但这些加工食品跟肉类饮食一样不健康，会让你生病，这可不属于植物性饮食。

素食者：吃牛奶、鸡蛋、谷物、蔬菜，不吃肉、家禽和鱼。

全素食者：不吃牛奶、家禽、鱼、牛奶、鸡蛋和蜂蜜，吃谷物、蔬菜、水果或过度加工的全素食品。

植物性饮食：百分之百吃植物，如谷物、蔬菜和水果，不吃肉、家禽、鱼、牛奶、鸡蛋或加工的全素食品。

记住，不是不含肉的食物都属于植物性饮食。如果你吃的是全素热狗，面包是用加工面粉做的，你是全素食者，但你的饮食绝不属于植物性饮食革命计划。植物性饮食就是吃植物，不是吃工厂生产的食品，而是吃百分之百地上长的美食。植物性饮食是让你今天、今后每一天感觉棒极了的饮食。

为什么植物性饮食更健康

植物帮你减轻体重。当你的味蕾适应了天然的全食植物，你对加工食品和糖类的欲望就会下降。

植物使你精力充沛。充足的新鲜水果和蔬菜为你的身体补充足够的维生素和矿物质。你的身体无须再费力消化过度加工的食品，终于可以专注于细胞的修复和再生了。

植物使你长久健康。你会发现，植物性饮食能逆转心脏病、糖尿病、高血压、肥胖症及其他疾病，这些疾病的根源都在于吃了太多不健康的加工食品。

植物性饮食革命的五大指导方针

植物性饮食革命会提供每一天的早餐、午餐和晚餐食谱，简单易做，赏心悦目，你和你的家人都会爱上这些植物的美味。下面是植物性饮食革命的五大指导方针，遵照执行，你将重塑你的身体，养成全新、可持续的健康习惯。

1.选择植物性饮食，抛弃加工食品。你的食物越是保持着天然的样子越好，食用天然形态的水果和蔬菜能使身体专注于排出毒素，甩掉多余体重，而无须费力消化包装袋里的加工食品。为了消化这些加工食品，我们的身体不得不加班加点工作。加工食品毁坏我们的健康状况，损害我们的味觉，削弱我们品尝食物天然风味的能力，各种各样的化学物质和人工添加剂导致我们胃痛。随着食品生产技术的进步、人工添加剂和色素的大量使用、食品的大规模生产，我们的食物供给已经完全工业化。薯片是全素食品，但绝不健康。回想一下你的曾祖父母吃些什么吧，农田里长出来的原生态的食物。如果你的祖先认不出你餐盘里的食品，就别吃它。

2.用觉知的态度吃一日三餐。吃饭吃到饱是让人增重的罪魁祸首。用觉知的态度吃饭，倾听你身体内部的信号，减少外在干扰，平静地坐在饭桌前，全神贯注于你身体内部的感觉。植物性饮食革命意在可持续，意在真正使你获益。我想要你成功！我设计的植物性饮食革命计划包含一日三餐：早餐、午餐和晚餐。因为你的家人和同事都这么吃，一天吃三顿就对了。

至少在睡前两小时吃晚餐。我们摄取热量是为了摄取一天所需的能量，睡觉前给你的身体足够的时间消化这些食物。杜绝夜晚的零食，饮食健康不增重的关键在于有节制地吃。

最健康的方式是吃到八分饱，或者刚好有一点没饱。在植物性饮食革命中，请遵照规定的食量用餐。如果你过去都吃得过饱，或者超重了50 多磅，你一定会感觉植物性饮食革命的食量很小。一开始你会感觉不适应，因为你已经习惯了那种过饱的感觉，但是随着你的身体和头脑逐渐适应，你会感到饭后更有精力了。虽然植物性饮食革命允许你偶尔吃些健康的零食，但请记住，这是一项高强度、高挑战的方案，目的在于重塑你的身体和心灵。挑战虽不可避免，但当你的身体逐渐适应了正确的食量，你将爱上八分饱的感觉。你将意识到，吃饭吃到撑是一种不舒服的吃饭方式，因为你会感觉很膨胀很沉重，没有了轻松、能量充沛的感觉。

3.目标为80∶10∶10（80% 碳水化合物，10% 脂肪，10% 蛋白质）。在流行低碳饮食的当下，80% 的碳水化合物令人侧目。但你吃的碳水化合物是地里长出来的新鲜植物，所以吃多少都没关系。新鲜水果、蔬菜和豆类富含高营养的复合碳水化合物，你无须担忧热量的问题。健康饮食应包含80%碳水化合物、10% 脂肪和10% 蛋白质，这很容易做到，因为水果和蔬菜本来就富含复合碳水化合物而且低脂。

不是只有吃肉才能摄取全部的维生素、矿物质和蛋白质。很多人以为全素饮食不能为人体提供足够的蛋白质，这完全是一种误解。你可以思考一下，动物体内的营养素是从哪儿来的呢？从植物！植物是动物体内一切矿物质的来源。

4.每天锻炼30分钟。锻炼对于创造身体的平衡非常关键，锻炼是植物性饮食革命的重要环节，对想减轻体重的人尤为重要。植物性饮食和锻炼二者缺一不可，植物性饮食将重塑你的身体，锻炼将确保重塑持续下去。所以，想减轻体重的话，就尽可能地锻炼吧！

记住，别因为你吃了植物，就认为无须锻炼了，也别因为你锻炼了，就认为可以放纵饮食了。成功的减肥是75% 的饮食加25% 的锻炼。锻炼是为了健康，而不是贪吃的借口，任何锻炼都无法消除放纵饮食带来的损害。锻炼产生的天然内啡肽会让你更快乐，更能接纳植物性饮食，抵挡诱惑。为了获得植物性饮食的最大益处，使你精力充沛、体重减轻、活力四射，一定要做到每天锻炼30分钟。

5.喝水，别喝饮料！喝水最好，不加糖的茶也很棒，加柠檬的水也不错。放下软饮料、加糖的茶和柠檬汽水。别忘了，饮料和酒含有大量热量，将破坏你的植物性饮食革命成果。每天喝8 杯水的法则有点简单化。美国药物研究所建议男性每天喝104盎司水，女性喝72 盎司水。清早喝一杯柠檬水，补充水分，有助消化，帮助身体呈碱性。

下面是如何喝水的小贴士：

● 每顿饭喝一杯水。

● 两顿饭之间喝一杯水。

● 锻炼前、锻炼中和锻炼后各喝一杯水。

● 天热时多喝水。

● 别等到口渴再喝水，口渴表明你已经脱水了。

节选自北京联合出版有限公司《植物性饮食革命：22天改造身体、重塑习惯》