爱运动的你会放松吗？

加入拉伸放松，才算一次完整的运动！

每天健身房举铁打卡，办公室午餐的增肌减脂沙拉……也许你也跟很多人一样入了运动的“坑”。但运动与饮食并不是健身的全部，在开始运动之前，学会正确的放松和拉伸更重要。平时没有运动习惯的人猛地运动之后大概都会经历几天“残废”的状态；健身爱好者最爱感受大重量力量训练后肌肉的酸痛，有时痛到好几天都缓解不了；还有女生们特别在意的腿越练越粗、人越练越壮的问题……

运动后为什么会酸痛？

运动时或运动后的肌肉酸痛，是由于乳酸堆积、肌肉纤维的微小撕裂和破损导致，肌肉在这个过程中去适应运动强度，逐渐增加肌力和耐力，这个肌肉的自我修复是运动过后每个人都会经历的过程。无论是运动小白，还是常年泡健身房的举铁达人，都会以这种方式感受到肌肉的存在。不只是力量训练会导致肌肉酸痛，有氧活动比如搏击操、瑜伽等，会针对一些小肌肉群产生刺激，也可能在不同部位出现不同程度的酸痛。而运动后肌肉的“充血”状态，会在视觉上导致肌肉变得粗壮，产生女生们害怕的越练越胖/壮的状态。尤其是小腿等部位，除了运动中错误的发力方式，不懂正确的放松拉伸，也容易出现影响美观的“肌肉块”。所以运动后帮助排解肌肉的酸痛感，达到更好的运动状态，以及让肌肉的线条更好看，就相当重要了。

运动后的拉伸放松有多重要？

简单来说，运动后的拉伸放松有两个目的：一个是排解肌肉中的乳酸堆积，一个就是让紧张的肌肉得以放松，变得更有张力。

排解乳酸堆积大概很好理解，就是通过拉伸放松让新鲜血液进入肌肉，带走运动产生的乳酸，减缓肌肉的酸痛感。而拉伸放松的第二个目的却往往被很多人忽略。打个比方，运动就像是一次肌肉的“打破重组”——通过肌纤维的受损再修复的过程，让它们变得更强大。而正确的拉伸放松，可以让这些经历过强烈刺激的肌肉回到正确的张力状态，就像是皮筋，在一张一弛间变得更有弹力更强大。

同时，运动过后的拉伸放松还会减少接下来运动中受伤的可能性，提高活动度。很多经常运动的人会说，肌肉酸痛？继续练练就好了。的确，对于运动导致的乳酸堆积，可以通过运动的方式得以排解。就好像很多跑完马拉松的人，会在第二天安排一个慢速的5km“排酸跑”。但是，如果你进行的依旧是大重量高强度的训练的话，原本就已经“受损”、处于紧张状态的肌肉就很难达到平日的表现状态，增加受伤的风险。日积月累下来，肌肉的活动度都会受限，反而会限制你的运动能力。

拉伸和放松不是一回事

拉伸其實是放松的一部分，但远远不是全部。那么你可能会有疑惑：我平时做瑜伽，还需要拉伸和放松吗？瑜伽有一系列压腿、下腰、拉筋……这些动作都算做拉伸，对于提高身体的柔韧度非常有帮助。还有一些人运动结束后都会去找个角落压压腿、做做简单的伸展，但如果想对肌肉来次彻底的深层放松，仅仅是拉伸还不够。

运动后的放松和拉伸，好像听起来是一回事，其实不然。用一个形象的比喻，如果把肌肉比作一条毛巾，静态拉伸是把毛巾拉长，而利用工具的放松是将毛巾上打的结松开。当我们做拉伸的动作时，牵拉的是整个部位，比如说大腿后侧、小腿或者手臂前侧。但是我们人体肌肉的构成却是非常复杂的，肌肉在筋膜的包裹下错综交错，相互连结。单纯的拉伸可以牵拉到表层的筋膜和肌肉，但是人体并不是一个平面，对于深层肌肉，特别是一些日积月累的痛点，却很难触达。

这时候就需要泡沫轴和按摩球出场了。

滚过泡沫轴的人大概都清楚那份酸爽，简单一根看起来不起眼的样子，却能让人疼得吱哇乱叫。而一些很难言说的痛点，交给按摩球，更是到位。它们的分工也是如此，泡沫轴可以来进行大块肌肉的放松和快速放松。比如练完深蹲之后的臀大肌、大腿后侧、前侧，分别滚一遍泡沫轴进行深度放松。而按摩球则可以进行重点、不规则部位的点状放松，比如肩胛骨、脊柱两侧，利用按摩球进行点和放射状的放松就非常有效。

拉伸放松多久才算到位？

人体有大大小小639块肌肉，单说跟我们平时运动相关的，大约也要有上百块。如果想每块都放松到，恐怕这一天就不用干别的了。理想状态下，等同训练时间的拉伸放松是最好的。当然每个人的时间安排不同，身体的状态也不一样，按照一次一小时综合全身性训练来说，大约30分钟的拉伸放松是比较合理的。

根据每次训练内容的不同，可以侧重不同的部位来进行拉伸放松。今天是练腿日？那就是臀腿的拉伸放松。跑了10km？大腿、膝盖、小腿肌肉、足底筋膜就需要重点照顾到。练了卧推，那么胸大肌和斜方肌的放松必不可少。

训练后紧接着进行拉伸放松当然是最好的，但是来不及怎么办？晚上回家再补也是可以的。不过需要注意的是，拉伸放松前也需要给身体来一次“热身”，就像你开始运动前一样。对“冷却”的肌肉进行拉伸放松，有可能造成损伤。

拉伸、泡沫轴、按摩球，顺序怎么安排？

由片到点，由表及里，是一次拉伸放松的合理顺序。先用泡沫轴来放松大片肌肉，当你的表层肌肉不紧张了，更多的力才能传递到深层。这时用按摩球来对重点部位进行点状的放松，就会更有“感觉”。最后，静态拉伸来对筋膜进行牵拉，就完成了一次完整的拉伸放松。不需要专业技师和私教，泡沫轴放松的好处就是能自己完成，如果你试过一次，可能会爱上那份“酸爽”感觉，并目再也离不开。