如何烹调留住维生素

方小池

受访专家：山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华

北京朝阳中西医结合急诊抢救中心临床营养科主任 荀晓霖

维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，它们在调节身体代谢、维护正常生理功能中起着重要作用，广泛存在于各种食物中，如粮食、蔬菜、肉类等。然而，和矿物质相比，维生素的性质比较不稳定，在加工、烹调过程中容易被破坏，尤其是维生素C和B族维生素，对热、氧气、碱等非常敏感。如何烹调能留住维生素呢？让我们一起来听听营养专家的解读吧。

蔬菜先洗后切。山东营养学会理事、济南大学营养学副教授綦翠华告诉笔者，维生素C比较脆弱，它是水溶性的，因此蔬菜应先洗后切，以免维生素C溶于水中，造成损失。这种维生素还怕氧气，因此切好的蔬菜要及时烹调，避免长时间暴露在空气中。

淘米不要用力搓。蒸米饭时，要减少淘米次数，不要用力搓洗，否则可能造成B族维生素等水溶性营养素的流失。淘米过程中不需要流水冲洗，在盆里用手搅动着清洗1-2遍，除去较为明显的灰尘，再用手轻轻搓洗一遍即可。

焯菜时加点盐。蔬菜焯烫过程中，其中的水溶性营养成分，如维生素C、B族维生素等会流失到锅里。但如果在沸水中加入1%的食盐，使之接近生理盐水的浓度，蔬菜就处在细胞内外浓度相对平衡的环境中，其可溶性成分扩散到水中的速度就会减慢。不过加盐切记不能太多，大半锅水加小半勺即可。

炒菜晚放盐。研究发现，炒菜时早加盐会使蔬菜中维生素C的损失量高于晚放盐。这是因为炒菜先放盐，会让食材出水带走维生素C。事实上，水带走的不仅仅是维生素C，还有其他水溶性维生素，包括叶酸、维生素B1、维生素B2等。在细胞当中，它们得到一定程度的保护，传热较慢，损失较小。一旦跑到汤汁里，它们会直接受到高热，并失去其他细胞成分的保护，损失会明显增大。

适当加醋。北京朝阳中西医结合急诊抢救中心临床营养科主任荀晓霖指出，烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素遭到破坏。除了叶酸外，大多数维生素对酸相对稳定。因此，在炒土豆、豆芽等富含维生素C的菜时可以适当加醋。但如果炒菠菜、小白菜等绿叶菜，就不要放醋了，否则会导致炒出来的菜发黄发蔫。

不适合加碱。与酸性环境不同，很多维生素对碱不稳定，碱性环境容易造成多种维生素的大量损失甚至完全被破坏。瘦豬肉中含有较丰富的维生素B1，这种维生素在碱性环境中非常容易被氧化从而失去活性，因此在腌肉时不要加碱。为了让煮出来的粥更黏稠，很多人在煮粥时喜欢放点碱，但这种做法对粥中的B族维生素杀伤力巨大，应尽量避免。

善用香辛料。研究发现，葱姜蒜有很强的抗氧化性，有利于保护维生素。炒菜时，可以用葱姜蒜爆锅。八角、花椒等也有同样的效果。endprint