你的咀嚼需要外包吗

张晶晶

牙齿本来是用来咀嚼东西的，这也是人类诞生以来默认的功能划分。但随着生活水平提高，不用牙齿咀嚼，而是借助各种机器的帮助来摄入食物和养分，反倒成了一种“流行”。这种“咀嚼外包”，有必要吗？

五谷杂粮粉果然那么神奇吗

随便走进一家超市，在粮食谷物区域，几乎都可以看到一家“××谷物磨坊”。将五谷杂粮按照不同搭配组合，烘焙成熟，之后磨成粉，就成了传说中对健康有百利而无一害的五谷杂粮粉。

但杂粮粉果然如同传说中一般有百利而无一害吗？中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、营养师范志红表示，提倡多吃五谷杂粮，重要原因之一就是升糖指数低、吸收速度慢，但一旦打磨成粉，却不再如此。

她为此曾专门进行血糖试验，结果发现，五谷杂粮在焙烤之后打粉，确实会使同一食材的血糖指数加大、血糖峰值升高。这从理论上也不难解释：淀粉类食物的颗粒越细碎，质地越柔软，加热糊化越彻底，它的消化速度就越快。消化速度快，则吸收速度也会快，短时间内大量被吸收的葡萄糖涌进血管，就会造成血糖的快速上升。

所以，对于患有糖尿病，或者糖尿病前期的人来说，最好还是直接吃整粒煮熟的各种杂粮。而且一定要记得，即便是常压整粒烹调，浸泡时间越长，烹调时间越长，血糖反应就越高。比如说，用压力锅来烹调杂粮时，保压15分钟和保压25分钟的效果就很不一样。一味追求软烂好消化，血糖指數就会高一些。

对于条件不允许、没有办法直接摄取杂粮的糖尿病人来说，虽然打成粉末之后的全谷杂粮升血糖比较快，但也未必完全不能吃杂粮粉。重点在于通过合理搭配来降低血糖反应。首先，需要优先选用淀粉豆类的粉，比如红小豆粉、红芸豆粉等，要占到一半；糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半。同时，在沸水之外，还要配合大量热豆浆或热牛奶来冲调杂粮糊，这样能够有效帮助压制血糖。

自制果蔬饮料一定健康吗

除了杂粮粉，如很多人觉得，一杯鲜榨果汁更加健康。如果连渣吃掉，的确可以得到所有的膳食纤维和矿物质元素。但是榨汁机的高转速会严重破坏细胞结构，造成氧气的高效接触，大量损失维生素C和抗氧化物质。在接触氧气之后，多酚类物质也会迅速氧化变色，这也是为什么果汁打好之后颜色会变深，甚至逐渐发褐变黑。

如果自己用牙齿来咬完整的水果，水果细胞没有受到那么高效的破坏，而且进入胃里之后，接触的氧气也少得多，故而营养素损失比较小。

近几年流行的原汁机强调“慢磨”概念，尽可能减少氧化。但去掉渣滓意味着损失了大部分纤维素和果胶，也损失一部分矿物质，糖分却全部进入汁液当中。

何时才真正需要“咀嚼外包”

与水果一样，蔬菜榨汁过程中会引入大量氧气，在氧化酶的作用下，维生素C和多酚类抗氧化物质会迅速丧失。但即便如此，通过榨汁的方式摄入蔬菜仍有诸多好处，就算维生素C和类黄酮全都损失掉，叶酸也全部损失掉，绿叶蔬菜也值得吃。因为钾、钙、镁、维生素K、叶黄素、叶绿素和硝酸盐等有益成分还在。

除此之外，饮用蔬菜汁，可以避免炒菜中油盐的摄入，对于健康有好处。而且蔬菜中的维生素K、叶黄素、胡萝卜素、叶绿素等有益成分，存在于有色体和叶绿体当中，生嚼着吃的消化吸收率偏低，打碎成汁之后容易释放。

鉴于此，如果能牺牲掉一定的口味、严格控制水果的量以及糖的添加，对于工作繁忙、蔬菜量摄入严重不足的现代都市人来说其实不失为一种方便快捷的方式。对于患有类似肠梗阻的患者来说，将蔬果榨汁，长纤维变短，有利于消化吸收。

总的来说，榨汁这个事情适合懒人，对于吞咽功能、消化吸收正常的成年人来说，没有必要。对于老年人、小孩，或者患相关疾病的患者，才需要“咀嚼外包”。