四肢常见训练损伤防治

文/许先武 刘 珂 图/温安东

四肢常见训练损伤防治

文/许先武 刘 珂 图/温安东

根据全军《军事训练伤信息监测系统》统计数据显示，近年来基层部队因基础训练而导致的伤病中，受伤部位为上肢的最多，下肢次之。如何科学施训，做好四肢训练伤的预防工作，显得极为重要。

四肢常见训练损伤及原因分析

上肢训练伤以投弹骨折最为常见，而导致投弹骨折的最根本原因是上肢的肱二头肌和肱三头肌力量太弱，其保护骨骼的作用十分有限，当骨骼遭到较强外力冲击时极易发生骨折。事实证明，肌肉越强大，骨骼就越能受到良好的保护。

下肢常见训练伤多为机能损伤和关节病变，这主要是因为有些基层部队体能训练模式固化单一，习惯于以长跑为主，很多战士因跑步过量、训练强度长时间超过身体负荷而导致身体机能受损。

四肢常见训练损伤防治对策和建议

部队训练模式要紧跟时代发展步伐，利用现代化专业训练器材，坚持“力量先行，耐力为辅，核心贯穿全程”的原则，结合军事体能特色，创造性地开展基础训练，增强训练的针对性和有效性。

“力量先行”就是要注重肌肉生长，夯实官兵力量基础。简单地说，肌肉的生长是一个刺激－补充－生长这样一个过程，通过力量训练来刺激肌肉，以达到使肌肉生长的目的。在力量训练过程中要不断增大训练重量，以多组数的方式增加训练强度，以实现对肌肉的深度刺激，促进肌肉生长。运动学界普遍认同的力量训练三大黄金动作分别是深蹲、硬拉、卧推。

“耐力为辅”就是要持续训练，不断提高官兵耐力素质。具体地讲，就是组织长距离慢速跑。慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下提高耐力素质。建议每周两次耐力训练，分别是一次长距离慢跑和一次间歇跑。通常采取高强度训练与低强度训练交替进行的原则，每周两次（可周二、周五各组织一次）耐力训练，其他时间主要进行力量训练。这种方法既降低了受伤的风险，同时又能有效提高官兵的耐力素质。

“核心贯穿全程”就是要坚持不懈进行腰、腹等核心力量训练。所谓核心是指人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上的区域。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。常见的核心力量训练方法有八级腹桥、仰卧起坐等，核心力量的增强有益于官兵提高各项素质，提升综合训练水平。