浅析体育运动中准备活动的生理基础①

仲婕 闫莉莉

（齐鲁师范学院体育学院 山东济南 250200）

浅析体育运动中准备活动的生理基础①

仲婕 闫莉莉

（齐鲁师范学院体育学院 山东济南 250200）

体育运动中的准备指的是运动员在活动或者比赛之前所进行的准备活动，体育运动中的准备活动一般分为三部分，一是开始前的热身，二是针对指定动作的训练，三是肢体的放松准备。体育运动前做准备活动是为了适度提高运动神经元的兴奋性、使肌肉的弹性适度提高并降低肌肉的粘滞性，使肌肉能够适应接下来剧烈运动的需求。本文详细介绍了体育运动中准备活动的开展原则、准备活动与正式比赛或运动的关系及准备活动开展的建议和方法，还通过实验浅述了不同准备活动之后的运动表现。

体育运动 准备活动 生理基础

适当的准备活动能够让运动者的肌肉得到有效的舒展，运动者在其过程中能够出汗，并使肌肉能够产生温度，使肌肉能够从僵硬的状态中觉醒。所以运动员在进行体育运动之前，做适当的准备活动，能够刺激身体肌肉等产生反应，使运动员在运动的过程中可以达到一个最佳的状态。

1 体育运动中的准备活动开展原则

在体育运动中制定一个良好的准备活动对于运动者来说有着重大的作用。对于体育运动中准备活动的开展应遵循几个原则。

首先，准备活动要达到一定的强度。为了保证准备活动的效果，准备活动需要达到一定的强度，这样才能使神经系统兴奋性提高，内脏系统的生理惰性得到克服，使体温达到一定的温度，让骨骼肌不再僵硬，从而更好的激发运动员的各项运动技能。

其次，准备活动的强度和量不宜过度。准备活动的强度和量的把握应根据运动项目的需要，以身体微微出汗，神经兴奋，精力充沛为度，切不可过度。强度过度的体育活动可能会造成肌肉拉伤，而准备活动的运动量过大也易造成因体力消耗过大而出现疲劳，影响接下来的竞赛或训练。

再次，准备活动的内容安排要合理。在体育运动中，不乏有很多的跑跳等动作。所以，准备活动可以安排多种跑跳动作练习，使其能够在运动时发挥它最完美的效果。

最后，准备活动应和接下来的比赛或运动项目相结合。比如，在进行田径项目的运动者应开展的准备活动是热身跑；进行障碍赛的运动者的准备活动是使腿部肌肉得到活动；

进行球类的运动者们应开展的准备活动是力量热身，通过热身来避免在运动的过程中造成身体伤害。

2 结合生理基础开展准备活动

准备活动的合理性应该按照运动者在准备运动之后的自身感觉来要求。在体育运动中开展准备活动就是要使运动者的全身肌肉放松，不那么僵硬，在这个过程中，运动者的体温会随着准备运动的开展所上升，运动者的体温上升之后会使整个人的供氧量有所增加。所以，在开展准备活动时，要考虑两点因素，其一就是运动者本身的身体机能状态，其二就是体育运动项目自身的特点和锻炼的时间等因素。

一般情况下，在体育运动中的准备活动在20min左右为佳，这样就能确保准备活动能够达到最好的效果。准备活动时间过长，会使运动者消耗过多的体力从而导致之后的运动不能有合理的发挥，所以，准备活动的时间应适度。在做完准备活动之后，还应该留一些时间给运动员，使其能够得以缓冲。一般情况下，准备活动与正式比赛或训练的时间间隔以不超过15min为宜，这样既能够使运动员各身体机能得以恢复到最佳的状态，同时又不会因为时间间隔过久而使准备活动的效应消失。

3 体育运动中的准备活动与生理基础的关系

准备活动的强度和运动量要把握适当，适当强度和运动量的准备活动可以使运动员发挥最佳的运动水平，它能够有效地刺激运动员的中枢神经，使运动员的身体机制能够有效的达到最好的状态。体育运动中的准备活动具有它内在的生理基础。

3.1 使运动神经和肌肉达到最佳状态，减少身体伤害

据了解，运动前准备活动不足或不做准备活动，可能会使运动员在接下来的比赛或运动中出现肌肉拉伤、踝关节外侧副韧带拉伤等运动损伤。运动损伤的主要原因在于运动中没有使运动员的全身肌肉得到放松，肌肉的粘滞性没有得到充分克服，肌肉的弹性没有得到充分的提高。在体育运动中，跑、跳等运动方式对于没有做合理准备活动的运动员肌肉会造成很大的影响，有可能使其全身的动作不协调。因此，在体育运动中，运动员一定要做合理的准备活动，使其身体的生理基础达到最佳，从而在体育运动中有一个良好的发挥。

3.2 放松肌肉，提高运动爆发力

实验表明，在运动前进行合理的准备活动可以使运动者的肌肉得到放松，使运动者可以在运动的过程中提升自身的爆发能力。因为合理的准备运动可以促进表面皮肤的温度，促进血液循环，使肌肉的供血速度也有效的提升，对于激发肌肉的爆发力有明显的作用，从而也提升了运动者在运动中的爆发力和速度，使他们的生理机能得到最佳的状态，达到体育运动的效果。

3.3 协调人体，提高灵巧度

在体育运动前进行相关的准备活动可以提高神系统的兴奋性，有利于神经肌肉节点兴奋性的传递以及运动单位的募集，使神经能够更好的支配肌肉，对于运动者整体的肢体协调性有一个良好的提高。合理的准备活动可以激发运动者自身的生理机能，使肌肉得到有效的伸展，使运动者的身体及四肢的灵敏度和协调性都有一个有效的提升，确保运动者在体育运动中的表现力能够达到最佳。

4 准备活动开展的建议

4.1 掌握自身肌肉的收缩原理

在体育运动中进行准备活动就是使自身的肌肉潜能得以发挥。在准备活动的过程中，运动员应该掌握正确的使肌肉放松的方法。防止在准备活动过程中造成肌肉拉伤的情况，在对于自身肌肉进行放松的时候，要将整体的肌肉得到最大限度的延伸，使热身运动能够在自己身体结构的有效范围之内进行展开。对于一些对抗比较激烈的运动项目，都需要做此准备，以保证运动员的身体肌肉协调能力，使运动员在体育运动中有良好的发挥。

4.2 准备活动的节奏不宜过快

在进行准备活动的过程中，不建议动作过快，要使整个热身运动的节奏是自身能够掌控的，过快的准备活动不仅不会使运动员有良好的发挥，还会对于运动员的身体、肌肉造成一定程度的损伤，适得其反，所以在准备运动的过程中，要调整好自己的呼吸，使热身运动有一定的效果。

4.3 要有针对性地进行准备活动

准备活动的内容要根据接下来运动员所要进行运动项目选择，要富有针对性。比如，在进行跳跃式项目的练习或者比赛之前，应该根据跳跃式项目的特点，选择与下肢有关的练习内容进行准备活动；在进行投掷项目的练习之前或者比赛之前，应该根据投掷项目的特点，选择与上肢有关的练习内容进行准备活动。这样有针对性地进行活动准备，能够使运动员在训练和比赛的时候发挥出自身最佳的状态，并且还能够有效降低运动事故的发生。

5 结语

综上所述，准备活动在运动员进行体育运动中具有很重要的作用，从生理基础的角度出发，充分合理的准备活动可以使运动员的整体机能都得到有效的提到，也可以避免运动员在运动的过程中造成伤害，使运动员在体育运动中发挥最好的状态。

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G807

A

2095-2813(2017)10(b)-0195-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.29.195

仲婕（1987，5—），女，汉族，山东郓城人，硕士，助教，研究方向：运动训练。