瑜伽对大学生健康生活方式养成研究

苏永骏

瑜伽对大学生健康生活方式养成研究

苏永骏

通过文献资料法、课堂教学观察以及跟踪调查访谈等研究方法，对瑜伽如何帮助大学生养成健康的生活方式进行研究。瑜伽练习可以增进大学生身体健康,促进大学生心理健康,增强社会适应能力，形成健康的饮食习惯,养成合理的作息规律。通过发挥校园媒介的传播作用、推动瑜伽课内外教学一体化以及提升瑜伽教师专业文化素养等具体建议和措施，运用瑜伽养成大学生健康的生活方式。

健康生活方式；瑜伽；养成；大学生

据世界卫生组织调查统计，人的健康60%取决于个人的生活方式。健康生活方式涉及到正常学习、工作、饮食习惯、体育锻炼、休闲娱乐、人际互动和心理调节等方面。在校大学生的生活方式随着当今科学技术迅猛发展所带来的负面效应正在改变，通常表现为极度缺乏体育锻炼、手机控、缺乏主动参与、与他人面对面交流欠少、不能保证正常睡眠时间、三餐饮食无规律、挑食等等[1]。笔者在1所具有3万多名学生的综合性大学从事多年的瑜伽教学，锁定调查访谈对象进行长期跟踪调查，通过体质测试数据和访谈资料的统计和分析，发现具有深厚文化底蕴、普世性育人思想以及有现代健身价值的瑜伽有利于大学生健康生活方式的养成。钵颠阁利《瑜伽经》的八支行法中禁制和劝制提出道德戒律，要求瑜伽修行者非暴力倾向、不淫、不贪婪，节制属于身体的克己；无论是悲伤还是欢乐都可以保持内心宁静、平和即为思想的克己[2]。教学工作者将瑜伽理论和技能通过课堂教学传授给学生，以及课后学生的自学，充分发挥学生的内在潜能，心怀感恩，善于自律、吃苦耐劳，提高行为自控。让大学生真正做到谦卑、礼貌、朴素、和善、容忍，消除自满、傲慢、固执、无礼，逐渐改变不良行为，养成健康乐观的生活方式。

1 增进大学生身体健康

1.1 健身塑形

各种健身瑜伽都是建立在哈塔瑜伽的基础上最大程度地开发身体的能量。瑜伽体位通过站、坐、跪、卧、倒立等姿式，配合呼吸，在某一舒适的动作上维持一段时间再转向另一体位围绕人体脊柱开展的体位练习。大学期间正是大学生脊柱的巩固发育期,大学生长期有规律的体位练习可增强他们的脊椎灵活性, 改善其供氧状况,加快血液对其细胞的滋养。改善长期坐姿所带来的脊柱僵硬，增加椎骨间的活动范围，减少脊柱的压力，保持脊柱的正常生理曲度和弹性[3]。完成体位需要弯曲、伸展、扭转等过程进而让每一块肌肉、神经、内脏及腺体都得到充分的按摩和锻炼。此外，还可以提高和关节的灵活性，使骨骼的骨密质增多，增加骨的抗压和抗扭曲的功能。

瑜伽练习是一种低强度、动静交替的有氧运动，长期体位练习可促进经络疏通、改善系统循环，帮助人体体内毒素的代谢和排除，使肌肤更富有光泽和弹性。同时，可充分锻炼人体的红肌纤维，消耗脂肪，降低体脂，使骨骼肌的能量代谢保持平衡状态，有利塑造形体不反弹[4]。呼吸法对控制食欲的脑部摄食中枢有良好的调节作用，可防止过度进食，完美塑形。

1.2 预防与治疗疾病

瑜伽讲究动静结合，学生在瑜伽练习过程中可以逐步深化自我精神，由外及内，从感觉到精神，再逐渐到意识，最后达到身心灵合一。起源于印度的瑜伽历经几千年的发展和演变，由原先的几十种体位发展到现代的几千种，期间由西方以及多国研究者发现各种体位有着各自的医学功效(表1)。

长期坚持瑜伽体位练习能改善体内物质代谢过程，减少脂质在血管壁的沉积，保持和增强血管壁的弹性，有效预防心血管疾病[5]。瑜伽体位练习大多是腰腹部肌群和腿部肌群的伸展性和静力收缩性的动作，可改善背部疼痛以及关节痛。成套的瑜伽体位练习和放松术能够使经络疏通，心肾相济，肝脏疏泄有度，身心放松，有效预防与治疗多种慢性疾病。呼吸伴随体位练习，腹式呼吸和完全式呼吸可以增大肺活量，净化血液，提高对支气管炎、哮喘等肺部疾病的抵抗力。瑜伽不仅可以使大学生的神经系统保持健康，还可让其不良的神经系统逐渐恢复正常，调节练习者的内分泌系统和情绪达到良性循环，有效改善了练习者的抑郁症状[6]。

表1 瑜伽不同体位功效表

2 促进大学生心理健康

2.1 缓解压力净化心灵

当前大学生面临的学习以及就业等压力日益增加，各种压力如不能正常排泄，会造成人体内分泌失调，身体内在系统失去平衡。而瑜伽力倡健康生活方式，不仅仅在于促进身体健康，更在于促进心灵的宁静和平和[7]。长期不断地练习瑜伽可以将人从无休止的欲望中解脱出来，控制大脑，放松精神，释放压力[8]。节奏均匀缓慢的腹式呼吸能摒除杂念，内心平静，慢慢地停止意识对外界的一切活动，逐渐进入忘我境界。瑜伽冥想是一种特殊的思维训练，能把日常面对各种压力的散乱精神集中并使之平静下来，增强精力，控制情绪，使内心世界安静、平和。正如印度精神大师奥修所说：“冥思即自在，乃无为之举，无行动、无思想、无情感。你只在那里，那是一种纯净的欣喜。”[9]

练习瑜伽进入真正冥想境界时，人体大脑电波将出现特殊波形α波和θ波，使疲惫的身躯进入深度放松，大大减缓心理压力，使学生以最佳心理状态迎接自己的学习与生活。

2.2 提升自控能力

当前高校部分大学生学习积极性相对较低，迟到、早退、吃零食、玩手机、随意进出教室等违反课堂纪律的现象时有发生[10]，还有少数学生由于考试作弊等受到处分[11]，以上诸多不良表现，主要源于学生的自控能力弱。

《瑜伽经》中坐法、调息、制感、执持和静虑等即强调人必须能够控制自己精神和情绪，能够有意识地把自己的思想引向一个正确的预期目标，促使其不断地从“本我”(自然的我)向“自我”(现实的我)与“超我”(理想的我)转变[12]。《薄伽梵歌》中说:“不坚持瑜伽则无智慧，不坚持瑜伽则无专注，无专注者则无平静，无平静者何谈幸福?”[13]练习瑜伽有助于培养大学生学习情绪的稳定，培养专注力，增强自我控制能力，提高自我的学习反省，驾驭心意，从而成为驾驭自己精神的主人。

3 增强社会适应能力

人际关系的健康与否关系到每个人的情绪、学习、生活和工作。人际关系和谐，彼此沟通顺畅，集体氛围融洽，工作效率提高。当前大学生常常沉溺于虚幻的环境而无法适应现实生活，造成心理焦虑、脾气暴躁，对一些事物失去兴趣，人际关系淡薄。大学期间是重要的人格发展期和社会关系建立期，如不注意培养自己的人际交往能力，会对今后进入社会，参与各种交流、合作以及竞争造成极大的困扰。瑜伽课程教学中，双人瑜伽体位的练习能很好的锻炼学生的合作能力和换位思考意识，感同身受，一起分享肢体伸展的乐趣。分组进行体位创编与展示，可以加强学生之间沟通，分工合作与竞争，进而增强彼此间的感情与关系，培养创新精神和集体荣誉感，增强社会适应能力。

4 形成健康的饮食习惯

大学时期是远离父母和家庭，过着校园集体生活，即将踏入社会的一个阶段。大学生在选择食物时多是凭自己的喜好，或是受同学的影响，缺乏正确的饮食知识，饮食营养不均衡就在所难免。再加上大学生所处年龄段的特点，吃的较多的是一些高脂高盐的食物，选择清淡少盐的意识较少[14]。瑜伽提倡健康饮食，把食物分为三种属性(表2)。

表2 食物的属性、特征及功能表

瑜伽提倡悦性食物，认为新鲜的素食和奶制品给人智慧，使人健康。少吃变性食物，让人情绪不稳定，容易发怒。印度人认为惰性食物来源于动物的尸体，动物在被杀死之前会释放毒素，对人体有害。同时认为动物和人一样都是富有情感的生物，生命都是平等的，吃惰性食物是不道德的。素食值得提倡，但每个人身体情况不同，不必过于勉强，多吃新鲜、干净的食物为益。

瑜伽饮食谈到味道偏嗜对人的影响，甜味过多会消化不良、胀气、倦怠、肥胖；苦味过多会导致手脚麻木、身体僵硬、瘦弱；酸味过多会有烧灼感、肌肉松弛；咸味过多会引起早秃、早生皱纹、水肿、心血管病变；辣味过多易口干舌燥、发烧、疼痛、体液枯竭[15]。瑜伽重视进餐时心情要愉悦，乐观的情绪和高兴的心情可使食欲大增，肝疏泄畅达则脾胃健旺。相反，情绪不好，则抑郁不舒畅，导致脾胃受制约，影响食欲，影响消化功能。实践证明，随着日久的瑜伽练习，很多练习者对油腻食品及肉类食物逐渐排斥，转而偏好清淡、新鲜的悦性食物，食量也随之平稳适中。

5 养成合理的作息规律

网络信息时代，几乎人人离不开手机和网络，上网已经成为当代大学生的重要生活方式之一，网络成瘾对大学生的生活方式有着深刻影响。沉迷网络的学生生活时常没有规律，经常熬夜，暴饮暴食，对自我健康责任感缺乏[16]。上午没有课的，通常不吃早餐，会一直睡到午饭时；有课的大学生通常早餐没保障，人体需要的平衡膳食得不到满足，早上需要的能量只能以消耗体内糖元和蛋白质来补充。长期不吃早餐会造成胃肠损害，诱发胃肠疾病，引起营养失衡，导致贫血、记忆力衰退等危害；内分泌紊乱，影响人体的正常的新陈代谢，容易生病[17]。瑜伽重视人体内脏一天吸收营养和排毒工作时间(表3)。

表3 内脏器官工作时间表

注：只是要养成科学的作息规律,无须刻意精确。

瑜伽提倡晚上9点以后不超过11点要入睡，人体器官开始排毒。 一日之内，人体阴阳气血的变化盛衰各有不同[18]。白天阳气盛，新陈代谢旺盛，需要的营养供给也必然多，早餐和午餐的量可略多些；夜晚阳衰而阴盛，多为静息入寝，需要的营养供给也相对少些，晚餐量可略少些。

6 瑜伽养成大学生健康生活方式的建议

6.1 发挥校园媒介的传播作用

学校既是文化的发源点，也是文化传播的重要场所。高校借助网络信息平台、校园纸质杂志等让大学生正确了解瑜伽、认识瑜伽。通过开设“健康园地”之类的栏目，介绍瑜伽对大学生健康生活方式养成的积极效应，力求以简洁的语言向大学生传播瑜伽的发展和演变历程及其文化内涵。当前国内各大城市的健身俱乐部为了迎合市场需要，出现了热瑜伽、哈他瑜伽、流瑜伽等形式，主要以瘦身美体为目的。因此，大多数学生误以为瑜伽只是肢体上的运动，忽视了瑜伽更深层次的精神内涵。校园媒介要发挥正确引领作用，回归瑜伽的本质，让瑜伽文化价值为大学生所用，培养出身心灵和谐的社会公民[19]。

6.2 推动瑜伽课内外教学一体化

当前，高校开设瑜伽选项课教学内容大多体现在实践方面，学生对瑜伽文化内涵了解甚少，并未体验到瑜伽的精髓，更多是把瑜伽作为一种时尚的健身项目。设计32学时的瑜伽选项课课程，20学时的理论课包括瑜伽的起源、古代瑜伽的演变、瑜伽伦理道德、现代健身瑜伽的起源和发展、习练健身瑜伽原则、瑜伽呼吸法、健身瑜伽冥想、瑜伽休息术、瑜伽饮食营养与作息等；12学时的养生保健与预防疾病的体式习练，热身姿势、站立姿势、坐立姿势、仰卧姿势、俯卧姿势、侧撑姿势、跪立姿势、下蹲姿势、双人瑜伽等等。在高校瑜伽选项课或公共选修课教学过程中渗透瑜伽文化教育，无疑是养成大学生健康生活方式的最有效途径。

高校管理者、辅导员和班主任要努力为瑜伽爱好者搭建学习和交流平台，组建校园瑜伽俱乐部和社团，招纳更多的学员走下网络、走进瑜伽。通过专业老师指导，校园媒介引导，努力把瑜伽内涵渗透到俱乐部和社团活动之中，同时给予展示的机会，让更多参与其中的大学生收益。

6.3 提升瑜伽教师专业文化素养

高校教师的专业知识结构是制约教学水平的关键因素。瑜伽教师要充分掌握瑜伽在印度、西方以及中国的发展史，知晓瑜伽的历史发展脉络以及现代瑜伽的发展方向，能取其精华去其糟粕，批判地吸收外来文化。《瑜伽经》指出，练习瑜伽的首步是坚持道德准则，这也是练好瑜伽的重要前提。学习瑜伽的关键是学习其基本思想，领会其内涵，作为高校瑜伽教师要以身作则[20]。把健身与育人相结合，一方面可以促进身体健康、磨练意志、战胜困难、超越自我，另一方面可以消除私欲、净化心灵、体现真善美的本性，最终推动人与自然以及社会的和谐发展[21]。深厚的瑜伽文化底蕴、普世性育人思想以及瑜伽养成健康生活方式是高校教师传授给学生的重要内容。

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ResearchontheFormofCollegeStudents'HealthyLifeStylebyYoga

Su Yongjun

By the research methods of document data, class teaching observation and tracking interview and etc., this paper studies how yoga develops college students' healthy life style. Yoga can improve college students' physical health, promote their mental health, enhance their social adaptation ability, form a habit of healthy diet and get into a regular schedule. By specific implementations such as utilizing the propaganda effects of campus media, promoting the integration of yoga teaching inside and outside class, as well as improving yoga teachers' professional and cultural quality, college students' healthy life style can be formed through Yoga.

healthy life style; Yoga; developing; college students

江苏省高校哲学社会科学基金项目 (项目编号：2015SJB637)；南通大学杏林学院人文课题(项目编号：2014K221)

苏永骏(1976-)，女，安徽马鞍山人，副教授，硕士，研究方向：瑜伽文化。

南通大学杏林学院，江苏 南通 226007 Xinglin College of Nantong University, Nantong 226007, Jiangsu, China.

G812.4

：A

：1005-0256(2017)09-0024-3

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.09.010