自行车运动员耐力训练方法略谈

姬海燕

摘 要 耐力是自行车运动员的首要素质，是获得优秀比赛成绩的关键所在，同时还是运动员在进行大负荷训练后可以快速恢复的前提。本文对自行车运动员耐力训练方法进行了一些有意义的探讨，希望对相关工作能够有所借鉴。

关键词 自行车运动员 耐力 训练方法

中图分类号：G872 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）08-000-01

一、引言

耐力是指在保持比较快节奏的运动活动的条件下，运动员对活动持续时间的承受能力。显而易见，耐力对游泳、长跑和长时间骑行等专项运动成绩有着重要影响。对自行车运动员而言，耐力训练是其进行日常运动训练的重要组成部分，必须给予充分的重视。但耐力训练随着运动项目的不同，其训练方法之间也存在着差异，如何针对自行车运动项目的特点制定最科学的耐力训练方法，正引起了越来越多自行车运动员的重视。本文对自行车运动员耐力训练方法进行了一些有意义的探讨，希望对相关工作能够有所借鉴。

二、自行车运动员耐力训练方法

（一）间隔训练

间隔训练是指在每次骑行了一个较短的时间段后（一般为1～10min），又将运行强度增加到一个新的高度。这种训练的目的是为了让运动员在氧气转化为乳酸之前，就能在很短的时间内和较高的运动负荷下将其输送到肌肉中。当最大强度不超过75%时，自行车运动员通过坚持间隔训练，就能使自身“无氧”极限提高。

（二）爬山训练

对于自行车项目来说，还可以通过爬山训练来提升运动和耐力水平。如可以选择在马鞍形山口以最大速比和较低转动数进行爬山训练，从而促使自身耐力获得提升。事实上，爬山训练能够调动自行车运动员更多的肌肉参与锻炼，尤其是可以让那些在日常训练中被忽视的肌纤维也得到有意识的锻炼。

（三）高原训练

现实中，可以将自行车运动员组织到具有较高海拔的地区进行训练，如图1所示。自行车运动是典型的周期性耐力和速度性耐力项目，而通过高原低氧环境的高强度刺激，可以对运动员机体的氧运转机制加以改善，同时还能显著提升肌细胞对氧的摄取利用能力。现实中，高原训练在提高自行车运动员耐力水平方面发挥了重要作用，世界各国的自行车运动员都从这项活动中受益匪浅。

1.极限训练

极限训练主要是为自行车运动员身体的“警戒区”，即无氧呼吸的极限而训练。在进行极限训练的过程中，训练强度应该保持在最高心率的85%左右，训练时的速度可以比正式比赛稍慢，但在訓练的后半程要求运动员应该尽快完成行程。通过极限训练，可以让运动员在乳酸升高而产生疲劳影响到成绩之前，就能以接近最高强度完成全部行程，从而提升运动成绩。

2.速度训练

对于自行车运动来说，速度耐力是影响成绩的决定性因素之一，而速度训练又是自行车运动员形成高水平速度耐力的关键因素之一。在实际工作中，自行车运动员的速度训练必须要具备一定的针对性，除了需要不断提升运动员自身的速度之外，还需要与影响速度耐力水平提升的其他因素一起协调发展。实践已经证明，单一锻炼最高速度水平的速度训练活动并不能有效转化为速度耐力水平的提升，所以开展以耐力训练为目的的速度训练活动就有了特殊的方法。例如可以在极限范围内，开展20～40min的高强度训练，在彻底休息前可以进行短暂休息。

3.比赛训练

运动员的耐力水平除了受生理承受力的影响之外，心理承受力也起着一定的作用。对于自行车运动员的耐力训练活动来说，除了安排以上所述的基础训练活动之外，还可以进行比赛训练。比赛训练可以帮助运动员看清楚当前训练负荷和高负荷之间的差距，从而改善和提高训练强度，同时还可以帮助运动员对包括耐力训练在内的各种训练活动的成效进行检测。

三、开展耐力训练还需要注意的一些事项

（一）严格控制无氧阈值速度

提升自行车运动员有氧代谢供能的耐力一般都是严格控制在无氧阈值速度的条件下，通过逐步提升训练量的方法来获得比较满意的耐力训练效果。但无氧阈值速度事实上并不是一个常值，随着自行车运动员耐力水平的提升，其无氧阈值速度也会获得提升。所以为了获得满意的耐力训练效果，自行车运动员有必要每隔一定时间后就对自身的无氧阈值速度进行测试，并根据测试结果对训练强度进行调整。

（二）发展混合代谢耐力

运动员有氧代谢供能的耐力会受到有氧、无氧混合代谢耐力的直接影响，而改善自行车运动员的混合代谢耐力，是最大限度地利用有氧代谢速度耐力和逐步提高无氧代谢速度耐力的最有效的方法。对于自行车运动来说，可以在进行长时间骑行训练的过程中，让运动员不断改变速度和骑行距离，从而改善运动员有机体不同代谢的供能，进而起到发展混合代谢耐力的目的。最后，当混合代谢训练的比例达到一定要求并得到彻底巩固后，再逐步扩大混合代谢训练强度的比例，可以收获较满意的的训练效果。

四、结语

耐力是身体素质的重要基础，对于自行车等运动项目而言，耐力更是运动员的首要素质，是获得优秀比赛成绩的关键所在。同时，耐力也是运动员在进行大负荷训练后可以快速恢复的前提。可以这样说，耐力素质的发展水平对自行车运动的发展水平起着决定性的作用，必须得到充分的重视。作为自行车运动员而言，只有通过制定并执行科学的耐力训练方法，才能改善和提升自己的耐力水平，进而也才能谈得上在比赛中得到好成绩。

参考文献：

[1] 郑立军.浅谈自行车运动员的高原训练[J].华章.2012（7）：202.

[2] 刘岩.如何提高自行车运动员耐力[J].青少年体育.2011（3）：297.

[3] 汪占财.对青少年自行车运动员的训练方法的几点探讨[J].青海体育科技.2013（1）：39-41.endprint