浅谈如何提高中学生耐力跑水平

李春明

【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2017）28-0223-01

耐力素质作为人体最重要的身体素质，标志着人体心肺功能的水平，并且是毅力的集中反映，对于身体正处于生长发育的中学生是极为重要的。耐力跑是以有氧代谢为主的耐力周期性运动项目，对提高学生的体能，增强学生的身体素质有着重要的价值。

一、中学生耐力跑现状分析

1.耐力是学生运动能力最薄弱的项目，在中学生体育课五项素质中水平最低，不及格者大都集中在此项目中。耐力跑平均分最低，并且具有共性，这一问题长期困扰着各校的领导和任课教师。

2.耐力素质是指人体在长时间活动中克服疲劳的能力，是身体健康和体质强弱的一个重要标志，即人的综合素质的体现。青少年正处于人生第二个发育高峰，其身体的变化极为明显。相对而言，心肺功能的发育是滞后的，有氧代谢供应能量的能力较差，负氧债能力较低，又由于大脑皮层对呼吸的调节机能未全部成熟，加上平时吃苦少、毅力差、锻炼有限，造成耐力素质比较低。而且，耐力跑项目又累又枯燥，很多学生不愿意参与。在教学中，上好耐力跑课，提高学生耐力素质，培养学生的锻炼兴趣与习惯，为其终生锻炼打下良好的基础。

二、影响耐力水平的因素

1.影响耐力跑的两个主要因素是步频和步幅，因而在练习步频和步幅可以根據学生的具体情况，将学生分成若干个小组（高矮结合）进行练习。练习频率时要求高个子的同学跟矮个子的同学相结合，练习步幅时要让矮个子的同学跟高个子的同学练习，从而在练习中形成互补，这有利于学生打破原有的动力型，改进动作技术。但注意运用保持适宜步长的较快频率的跑法，有利于水平的提高。

2.关注耐力跑的“极点”。跑一段距离后会不同程度出现胸部发闷、呼吸困难、动作无力现象，迫使跑速降低，甚至有难以坚持跑下去的感觉。这种生理现象叫“极点”，它与准备活动、训练水平和运动强度等有关。 “极点”是可以克服的，充分做好准备运动，掌握好耐力跑的速度变化。当“极点”出现时可适当降低跑速，注意加深呼吸，特别是加深呼气，同时要以顽强的意志跑下去。教师要注意学生“极点”的出现，当学生出现“极点”时要在旁边给予指导帮助，鼓励学生克服“极点”。

3.全面的素质训练提高体能储备是基础。全面的身体素质训练，促进体能储备的提高，就是运用各种锻练手段很好地发挥机体的速度、耐力、力量、灵敏、柔韧、协调等各种身体素质，有效地提高人体走、跑、跳、投、爬等活动能力，培养顽强的意志，良好的心理品质和吃苦耐劳，勇于拼搏的精神，这些都是学生耐力跑水平所必须具备的条件。

4.教师应在采取练习内容和辅助练习手段上多下功夫。课的开始要重视准备活动，并且有一定的强度，使心肺功能提高到一定的水平，“预先值”高才能使身体充分适应大强度的耐久力训练，充分克服因“极点”提早出现而产生的不适感。例如：做一定量和强度的高抬腿跑、后蹬跑、加速跑等跑的专门练习。要教会学生呼吸与步频动作协调配合的能力。呼吸方法的不正确，直接影响耐力水平的提高。在耐力跑中很容易出现呼吸与步频不协调现象，即课堂上常出现的“岔气”样保持长时间活动的能力就会下降，影响心肺功能。

5.加强对学生的心理辅导。大多数教师在耐力跑教学时，往往忽略了对学生进行心理训练，良好的心理状态上学生取得良好学习效果的重要前提。在耐力跑中会有“极点”的出现，教师应该对学生进行动作或语言上的鼓励，当跑到一定距离时要让学生之间竖起大母指互相鼓励，让旁观的同学喊加油，教师也要在一起鼓励。这样对学生增强信心起到很好的效果，从而达到提高学生心理水平的效果以及耐力跑能力。

三、耐力跑教学方法的分析与实践

耐力跑教学中，通过采用“阵地法”等多种寓有训练与娱乐为一体的方法，可以增加体育教学课堂的趣味性，为学生带来新鲜感，有利于体育教学的顺利进行。这种教学组织形式是在教师讲解耐力跑的技术要领后，将全班学生以水平分成若干个小队，让他们在指定的场所内进行有氧训练，而每个场所也安排好一定的内容。训练内容为：

第一阵地：由起跑点到第一阵地（距离300—400M），并在第一阵地进行相关的腿部练习。

第二阵地：由起跑点到第二阵地（距离500—700M），并在第二阵地进行简单的上肢力量练习。

第三阵地：由起跑点到第三阵地（距离600M），并在第三阵地进行综合素质的游戏。

第四阵地：由起跑点到第四阵地（距离200—300M），并在第四阵地进行放松的游戏。

在教学过程中可根据学生的实际情况对学生进行合理的体能调控。另外，教师在学生的练习过程中要努力引导学生创造出一个愉悦而且自律的氛围，使每名学生都能在教师的监控范围内发挥起主观能动性。

耐力跑是中学生身体健康和体质强弱的重要标志，也是体育课比较难完成教学任务的项目。科学合理地安排教学，能提高学生耐力跑的积极性和动水平。采用行之有效的教学方法，不仅能提高学生耐力跑能力，而且能培养学生吃苦耐劳和勇于克服困难的意志品质。