原地推铅球的技巧和铅球出手训练方法

刘秋月

中图分类号：G824 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）07-000-01

摘 要 推铅球训练在体育类中属于力量性比赛项目，不但要求练习者具备一般运动员的身体条件，还要求具有适合推铅球练习所要求具备的专项素质和专项技巧。文章结合训练实践，阐述了原地推铅球的技巧和铅球出手训练方法。

关键词 原地推铅球 技巧 铅球出手 训练 方法

铅球是世界田径赛场上的传统项目。作为田径运动中重要投掷项目的推铅球，可促进练习者增强体质，发展和增强躯干以及上下肢的力量。推铅球训练在体育类中属于力量性比赛项目，不但要求练习者具备一般运动员的身体条件，还要求具有适合推铅球练习所要求具备的专项素质和专项技巧。下面，结合训练实践，谈谈原地推铅球的技巧和铅球出手训练方法。

一、原地推铅球的技巧

原地推铅球可分为四个阶段：持球阶段—预备姿势阶段—用力阶段—维持平衡阶段。

（一）持球阶段。持球阶段包括握球阶段和持球阶段。握球阶段是练习者用手指握住铅球球体，手指力量好的练习者适宜用四指分开的方式握球，手指力量较差的练习者适宜用四指并拢的方式握球。持球阶段是练习者将铅球放在右下颚和肩窝处，用手指抵住铅球，持球的位置要保证正确，以免造成出球时的掉球及脱手现象。

（二）预备姿势阶段。练习者两脚前后开立，前脚的脚尖与后脚的脚后跟置于同一直线上，前腿尽力伸直，后腿膝关节向内紧扣，力量落在后腿的前脚掌上，上体向后略弯曲，双肩与投掷方向相垂直，腰部要做到充分扭紧。

（三）用力阶段。练习者后脚蹬转，积极送髋，形成超越器械的反弓形动作，在左臂的引导下，上体快速挺胸抬起，同时右臂的大臂带动小臂发力推球，在铅球离开手的刹那间，用手指拨球。

（四）维持平衡阶段。铅球离手的同时，人体向前用力，身体会向前冲，要快速交换支撑腿，降低重心，以维持身体平衡。

二、铅球出手训练方法

推铅球的专项素质由专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力组成。铅球成绩以落地距离为标志。铅球出手角度和出手速度与落地距离关系密切，铅球训练中，必须重视铅球出手训练方法。

（一）出手方法训练。（1）练习者距离墙面1m，面对墙体站立，右手将球放在右肩颈部，左手扶住球，伸开手臂将球推至墙上，中食指迅速用力按住球，然后两手将球接回。注意将球推至墙上后，做到屈腕和中食指用力拨球，边做边体会扣腕拨指的动作状态。（2）练习者面对投掷区站立，将矿泉水瓶里面装上大约2/3的沙子，右手反握矿泉水瓶于右肩颈部，大拇指垫于瓶底，然后做以下动作：屈膝—蹬地—伸臂—扣腕—拨指—推出矿泉水瓶，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。（3）练习者两脚开立，右手持铅球于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面。要求球的落地點在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。（4）在（3）的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

（二）出手动力训练。（1）做斜身仰卧起坐：20×3组。（2）做卧推：10×3组。（3）做双腿负重屈伸：20×3组。（4）做悬垂转体：10×3组。（5）做双臂负重上举：20×3组。（6）进行50m加速跑：3组。

（三）出手角度训练。（1）练习者与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。（2）做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决练习者只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。（3）在距离投掷区5～8m的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5m左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

（四）出手爆发力训练。（1）手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。（2）用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。（3）连续蛙跳、阻力负重连续滑步。（4）负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。（5）负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。（6）各种跳跃练习，快速跑练习。

（五）出手速度训练。（1）用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。（2）侧对墙推铅球。距离墙体7m左右，在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2.9m左右的橡皮筋，从墙高2.9m处，向下画三条间隔0.5m与地面平行的横线。练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好，球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高。不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

三、结语

推铅球的完整技术是一种科学的连续性动作，做到整个动作合理，协调、连贯地完成，才能取得最佳成绩。注重推铅球的技巧和铅球出手训练方法，能保证推铅球技术动作得以顺利完成，从而提高成绩。

参考文献：

[1] 李强.体育生原地推铅球技术“逆向思维”教学程序研究[J].体育教学.2015（2）.

[2] 张守国.浅谈提高中学铅球教学成绩的有效途径[J].中国校外教育（基教版）.2013（3）.

[3] 谢涛.浅论如何在铅球技术教学中进行动作示范[J].田径.2015（12）.