青少年网球体能训练的理念与方法

□张光富（广州体育学院广东广州510500）

青少年网球体能训练的理念与方法

□张光富（广州体育学院广东广州510500）

网球被称作“绿色鸦片”同事也被称为“永不休止的奔跑”，要想充分享受网球运动的快乐，良好的体能是必不可少的。青少年的各项生理机能还没有完全发育成熟的情况下，网球体能训练格外重要，也是各位训练学专家和生理学专家教练们一直研究的热点，甚至是整个网球界关注的焦点。

青少年网球体能训练理念方法

网球运动是优雅的绅士运动，但同时也是一项暴力的“厮杀”，网球作为竞技类隔网对抗性运动项目，不止是要求运动员具有出色扎实的基本技术和完美的心智，还要要求运动员具有优秀的力量、速度、协调性、耐力、反应能力、灵敏性、柔韧性等身体素质。尤其是网球单打比赛，由于场地面积大、活动范围广、球拍重量大、比赛时间长、球路变化多端具有很强的不确定性，因此,近年来对网球运动员的体能训练的强度和运动量也制定了更高的标准。通过查阅中国知网、万方数据库、维普等国内有关文献检索网站，发现有关网球的文献，探讨研究网球运动的技术教学以及战术特点的文献较多，但有关网球运动员的体能训练的文献很少，尤其是相关青少年网球运动员体能训练方法的文献几乎没有。鉴于目前相关青少年网球体能训练方法的文献较少，本文特意针对青少年网球体能训练方法展开研究，希望可以对日后青少年网球体能训练工作起到一定的借鉴与参考价值。

1、青少年网球体能训练的理念

1.1、因人而异，根据不同个体的发育情况制定科学的训练方法

每个青少年身体素质的发展由于性别、先天遗传和后天生活环境所造成的差异，其发展速度和生理成熟早晚也具有很大的差异性。每个青少年都有自己身体发育的黄金时期，整个时期对于每个人的生长发育是很关键的，但是发育的黄金时期又受到外界很多因素的影响。具体到青少年身体素质的发展而言,不同的身体素质在不同年龄阶段的发展速度是不同的,其中某一种身体素质增长较快的年龄阶段,就称为这一身体素质发展的敏感期。因此在针对青少年网球运动员进行体能训练活动时,根据不同个体身体发育的敏感期，制定科学的体能训练方法，使不同的体能因素在青少年运动员生长发育的敏感期进行，就会得到事半功倍的训练效果，更好地促进青少年网球体能训练，为全面的训练工作打下坚实的基础。以下是青少年各项身体素质生长发育的敏感期，但是不排除个体的差异。

青少年各项身体素质发育的敏感期

1.2、合理安排体能训练，保证负荷量的适宜性

在进行青少年网球运动员体能训练工作的过程中,训练的负荷量是影响体能训练效果的关键因素之一,在青少年体能训练中合理安排训练负荷对青少年网球运动员体能训练的效果产生非常明显的影响也会对青少年整体网球训练的效果产生直接的影响。只有很具青少年身体素质发育情况科学合理的安排体能训练负荷，青少年网球运动员的体能水平才会不断地提升,运动员的技战术能力也会在此基础之上得到进一步发展和提高。网球运动负荷安排量度科学、合理与否，与网球训练的训练目的、训练任务、训练阶段、训练内容、训练方法等因素之间有着直接的关联，在处理体能训练过程中的量与强度上有很多原则需严格遵循。

2、体能训练的原则

所谓的体能训练的原则即是人们对于体能训练客观规律的反映，是体能训练实践工作的普遍规律和在实践中得到基本经验的概括与总结，是进行体能训练工作所必须遵循的准则。体能训练应该严格遵循以下原则：

2.1、结合青少年身心发育的实际情况进行科学的体能训练

在安排训练负荷工作时,要特别注意考虑青少年运动员的生理发育特点和实际所能够适宜的负荷水平,切忌忽略青少年网球运动员身心发育的实际情况,盲目追求大负荷的训练。例如青少年网球运动员中，发展力量素质的黄金时期一般是在12-16岁，期间可以发展绝对力量、相对力量、速度力量、力量耐力。一般男子运动员的绝对力量在10岁以前的增长速度与女子几乎没有差别，而且增长缓慢，但是在11岁以后男子的增长速度明显快于女子在13岁以后增长速度放缓，一般在25岁时达到绝对力量的顶峰。而速度力量要发展的更早，青少年一般在7-14岁期间速度力量增长的都很快速，性别间速度力量增长出现差异是在13岁以后，在13岁以后男子仍然以较快的速度增长，女子的增长速度相对比较缓慢一些，到16-17岁时男女都开始变缓慢。

2.2、合理适宜原则

在安排训练负荷时,要注意体能训练负荷是随机应变的，因此教练员需要根据青少年网球运动员的训练状态、训练反应和体能发展情况,及时对运动员的训练负荷进行调整。例如在进行力量训练时，有的运动员可以安排最大负荷量的90%进行训练，而有的运动员必须安排80%的最大负荷量甚至更低的比例进行训练，所以在进行力量负荷训练时，应该根据个体差异进行灵活变更，另外每个运动员个体的训练内容也是要灵活安排，切不可长时间进行一项身体素质训练。因为青少年阶段骨骼、肌肉、心血管、呼吸系统等身体机能并未完全发育成熟,所以在体能训练过程中,应首先充分考虑到对青少年运动员机体生长发育的保护,并保证适宜科学的营养供应。

2.3、从实战出发进行体能训练工作

体能训练负荷的安排要严格从青少年网球运动员的技战术实战出发，体能负荷安排不仅要考虑提高体能水平，而且需要和技术、战术密切结合，只有科学合理地安排训练负荷，体能训练才可以对战术提高具有显著成效，在优先发展专项技能的前提下，全面安排和充分发展青少年的各项有关的运动素质，努力全面提高一般身体机能，带动专项素质的平稳快速发展。因为人体各个生理系统的机能是相互依赖的，训练后各个机能的变化也是相互联系的。因此，在训练体能时就需要各个素质全面关照，切不可厚此薄彼。如果一味追求大的负荷量，就会导致运动员身体疲劳，同样也会影响技战术训练预期达到的成效，甚至会产生恶性循环，对训练效果产生反作用的影响，所以运动员技战术的体能训练负荷安排一定要合理、科学，根据每个青少年运动员的身心发育特点合理安排训练负荷。

3、青少年网球体能训练方法

3.1、力量训练的方法

因为青少年的各项身体机能还没有完全发育成熟，所以青少年的力量训练和成年运动员的力量训练存在一定的差异。力量训练的主要技术动作有200多个，青少年每次可以练习2-4个技术动作，每个技术动作练习1-3组，每个完成10-20次，强度控制在30%-60%，每组间歇2-3分钟。主要是为学习和掌握力量训练的动作技术，发展肌肉力量。

3.2、速度训练的方法

速度训练主要包括反应速度、动作速度、移动速度三种类型，而练习速度的基本动作又包含徒手练习、器械练习和组合练习三种类型。其中徒手练习主要方式有起动跑、蹲踞式起跑、站立式起跑、变相起跑、仰卧起跑、前滚翻起跑、起跑接后蹬跑、高抬腿接跑、倒退跑接疾跑、30米计时跑、起跑撞线、动作反应练习、选择性练习等；器械练习主要包含：手抓网球、高抬腿跳绳、小步跑跳绳、捆沙腿高抬腿跑、捆沙腿加速跑、扶助木后蹬跑、扶杆接力、持铃高抬腿跑、对墙跑动踢球等；组合练习包括：卧跳折回跑、小步跑—加速跑—计时跑、高抬腿疾跑—快速起跳、俯撑起跑接后蹬跑—冲刺跑等方式。

3.3、耐力训练的方法

耐力素质的训练包括有氧耐力、无氧耐力、一般耐力、专项耐力。每个耐力类型的训练方法和训练负荷是不相同的。通常用的训练方式主要有徒手练习、器械练习、组合练习三种常用方式。徒手练习的方式一般有快走、爬山、分段变速游泳、定时跑、反复跑、变速跑、持续慢跑、持续快跑、间歇跑、法特莱克跑、越野跑、上坡跑、连续跑台阶、1分钟立卧撑、手倒立、长时间或长距离连续跳跃；器械练习方式有：跳绳跑、较长时间球类练习、长距离骑自行车练习、滑冰练习、发展一般耐力和力量耐力的体操练习、抗组练习；发展耐力素质的组合练习主要是指循环练习，循环练习对发展耐力素质有较好的作用，主要方式有：卧推—前后翻滚—纵跳、前滚翻—仰卧起坐—俯卧撑、小步跑—高抬腿跑—后踢腿跑—加速跑、负重体侧屈—负重转体—负重体前屈—负重高抬腿走、俯卧撑—仰卧举腿—原地跳绳—单足跳、跳深—立卧撑—原地高抬腿—加速跑，一般所有耐力组合练习方式都是循环练习3-5组。

3.4、柔韧训练的方法

发展柔韧素质必须掌握练习的强度、重复次数、组数和练习的持续时间的关系，必须学习和掌握柔韧训练的技术动作，从而最优化的进行训练，以取得最佳效果。发展柔韧的具体技术动作和方法主要可以分为徒手练习（包括单人和双人）和器械练习（包括体操棒、实心球、肋木、跳绳、倒立架）等多种形式。训练强度主要反映在动作频率、用力大小和负重三个方面。柔韧训练适宜采用中等强度进行训练，强度过大，容易对青少年身体造成损伤，强度过小，则无法达到发展柔韧的目的。柔韧训练练习的重复次数应该根据学生或者运动员的年龄、性别、项目特点以及不同训练阶段的任务进行安排。

3.5、灵敏训练的方法

发展灵敏素质的方法主要有徒手练习法（包括直线练习、曲线练习、快速起动练习、急停练习、变向练习）、器械练习法（包括利用绳梯、锥桶的练习）、组合练习法和游戏法等。

4、结语

青少年网球体能训练理论与方法必须严格按照青少年身心发育的特点，科学严谨的实施，根据每个运动员或者学生的性别、年龄、身体发育状况制定训练计划。切不可一味的追求大、重、狠、多的训练方式。实施完善青少年体能训练，为以后运动员的健康发展奠定扎实的基础。

[1]陈德志.青少年网球体能训练理念与训练内容初探[J].当代体育科技,2016,(26).

[2]王安利.国家网球队备战2008奥运会综合攻关研究[C].中国青少年网球运动员体能训练指导纲要,2006．

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1006-8902-（2017）-07-ZQ

张光富（1989-），性别：男，学历：研究生，研究方向：网球训练理论与教学。