影响爆发力训练效果的因素剖析

□王俊（云南省红河州民族师范学校红河州体育运动学校云南建水654300）

影响爆发力训练效果的因素剖析

□王俊（云南省红河州民族师范学校红河州体育运动学校云南建水654300）

爆发力的提高是多数运动项目教练员、运动员追求的训练目标，许多运动项目中运动员进行力量训练的目的就是提高爆发力，本文通过对影响爆发力训练效果的负荷强度、动作速度、练习次数、练习组数、间歇时间、动作幅度等因素进行剖析，旨在深入了解影响爆发力训练效果的具体因素，揭示影响爆发力训练效果因素的一般规律。

爆发力RM负荷强度

前言

爆发力是速度力量的一种表现形式，它是指在短时间内动员尽可能多的运动单位同步工作，使肌肉产生最大加速度收缩、克服运动负荷表现最大瞬时爆发功率的能力，影响爆发力的因素有神经系统的功能、肌肉负荷强度、动作速度、动作幅度、练习次数、间歇时间等因素，下面我们就从以下几方面进行分析：

1、负荷强度

1.1、在负重训练中负荷强度主要表现为所举重量的大小，负荷强度的大小则以一次负重的重量来衡量

1.2、中等负荷强度快速训练法与大强度负荷力量训练法对比

中等负荷强度快速训练法是传统练习方法，该方法认为应强调动作速度，采用大强度负荷会导致动作速度较慢，因而被认为发展的是最大力量而不是爆发力，以至于被许多教练员放弃大负荷强度力量训练，那么，我们来看以下研究结果：（表1）

例一（表1）：体育运动科学家对两种训练方法肌肉特征的变化进行了比较，A组采用大负荷强度:最大力量的90-100%，重复1-3次，练习4组；B组采用最大力量的30%，重复7次，练习5组。8周后两组力量都见增长，但动作速度只有A组有了改善。这就说明，最大力量30%的负荷不能有效地发展爆发力。

表1 大、中等负荷强度训练方法效果对比表

1.3、小负荷强度与大负荷强度爆发力训练方法对比

传统训练理论认为小负荷强度训练可以产生快速收缩，应该能够发展爆发力，然而向中枢神经系统输入的刺激可能还不足以诱发高而强的神经冲动发放频率，完成运动单位的激活。我们再看以下研究结果

例二：而在这次实验中大负荷强度组分别采用75%-90%、95%、100%强度进行3、2、1次3、2、1组练习；小负荷强度组则采用30-45%强度进行8次5组的练习见表2、表3。

表2 爆发力训练方法对比表

表3 爆发力训练效果对比表

如表2、表3所示，实验结果表明，大负荷组与小负荷组除肌肉增长大小相同，最大力量、运动单位和激活速度方面小负荷组都不如大负荷组，而发展爆发力方面，大负荷训练优于小负荷训练。进一步研究表明，这是由于快运动单位产生有力收缩的能力，主要取决于运动中枢向运动单位发放神经冲动的频率和强度。

1.4、总结

（1）中等负荷强度快速训练法与大强度负荷力量训练法对比中，两组力量都有增长，而动作速度只有A组有了改善；

（2）小负荷强度与大负荷强度爆发力训练方法对比中30%负荷强度的负重训练对爆发力的提高基本无效，而30-45%负荷强度的负重训练对爆发力的提高收效甚微，所以在负重训练中大负荷强度训练比小负荷强度训练更优于提高爆发力，这是由于快运动单位产生有力收缩的能力，主要取决于运动中枢向运动单位发放神经冲动的频率和强度而小强度负荷训练向中枢神经系统输入的刺激还不足以激活运动单位。

（3）以上资料研究表明，爆发力训练中，训练负荷强度可达到运动员最大重量的70%-90%，即大负荷强度训练收效才显著；所以训练中应采用大负荷强度训练，才能达到发展爆发力的效果。

2、动作速度

（1）在发展爆发力时，当采用大负荷强度训练时，最大力量得到了提高，有利于改善爆发力的力量成分，然而对于提高比赛负荷所需要的肌肉收缩速度，即爆发力的速度成分又没有明显作用。另一方面，爆发力的大小取决于参与工作的所有肌肉的收缩能力，这只有在具备较好的肌肉协调性的情况下才能实现，这就要求只有以比赛的或超过比赛比赛的速度去完成练习才能改善肌肉间工作的协调性，显然这只能采用小强度负荷进行爆发力训练，当采用较小负荷强度发展爆发力时，对发展爆发力的速度成分有利而对发展力量成分又无显著作用。因此爆发力的训练中调节好负荷强度与动作速度的关系是训练中的核心问题，是发展爆发力的关键。

（2）发展爆发力的练习与发展力量、发展肌肉、发展耐力在动作速度上有所区别，如表4。

如表中所示发展爆发力应用极限或接近极限的速度来完成每一次的重复练习，一般做动作时收缩上举时尽可能快，用极限或接近极限的速度来完成每一次的重复练习，下放时可控制性放下，如卧推、负重深蹲时收缩上举时尽可能快，下放时可控制性放下；而负重硬拉时，如因负荷太大，需要保护腰部时，收缩上举时尽可能快，下放时也可自然快速放下。

表4 力量训练方法表

3、练习次数及组数

（1）RM：指疲劳前按指定的重复次数所能举起的最大重量。如8RM指能连续举起8次的最大重量。

（2）练习次数与负荷强度关系密切。负荷强度大，重复次数就要少；负荷强度小，重复次数相对就多一些，根据运动员的专项特点，运动员的需要及力量训练的类型确定其有效重复次数如下表：

表5 负荷强度与重复次数关系表

表6 力量训练的类型及有效重复次数表

表5、表6中可看出力量训练中发展目标不同那么相应的负荷强度、重复次数就不相同，一般来说，采用5RM的重量有助于发展最大力量，使肌肉力量和肌肉速度都得到发展，采用6-10RM重量同5RM的效果差不多，但对快速力量有显著影响，所以在发展爆发力时练习次数一般我们采用6-10RM。

（3）练习组数：一次发展爆发力的训练课中，练习时间通常安排在20分钟以内，时间太长爆发力练习的工作效益就会降低，所以练习组数不宜过多，以不减少每组重复次数、不降低每次练习速度为原则，不宜过多，一般安排3-6组。

4、间歇时间

（1）力量练习中，间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，随着运动员对训练刺激的逐步适应，间歇时间相应缩短；而随着负荷强度的增加，间歇时间应有所增长，但也不宜过长，否则会使中枢神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。

（2）训练理论指出，在爆发力训练中，必须依靠ATP-CP供能系统产生能量。而在10秒全力运动中消耗ATP和CP，运动后恢复情况如下表：

表7 运动后肌肉磷酸原储备的恢复速率表

如表7所示，10秒以内全力运动的训练中，二次运动的间歇时间不能低于30秒，要保证磷酸原恢复一半以上，才能维持预定的运动强度，而我们发展爆发力的每组训练时间基本在10秒钟左右，所以发展爆发力训练中组间间歇时间应控制在磷酸原基本恢复时：一般安排1-3分钟为宜。

看来，宣传里说的果然是真的，我这样想着，猛然间，所有的灯光消失了，几乎同时几道强烈的光柱照射进来，晃得人睁不开眼睛，我下意识用手挡住脸。

5、动作幅度

（1）发展爆发力练习中，要选择工作距离大的练习，练习中注意动作幅度，要把肌肉充分伸展，然后再充分收缩；

（2）力量练习的动作幅度是影响练习效果的重要因素。力量练习中，要把肌肉充分伸展，然后再充分收缩。一般选择练习时，应选择一个用力距离较长的那种练习。例如，划船练习和拉力器练习，这两种都是发展后背上部的肌肉力量练习，可是划船练习使背部肌肉只有90度的动作幅度，而拉力器练习则可使背部肌肉有180度的动作幅度。在其他条件相同的情况下，拉力器练习比划船练习对提高后背上部肌肉爆发力有更好的效果。运动实践证明，较大的动作幅度对提高肌肉力量和运动爆发力有显著的训练效果。

6、总结

（1）爆发力训练中，训练负荷强度可达到运动员最大重量的70%-90%，即大负荷强度训练收效才显著；所以训练中应采用大负荷强度训练，才能达到发展爆发力的效果；

（2）发展爆发力训练时动作速度：发展爆发力应用极限或接近极限的速度来完成每一次的重复练习，一般收缩上举时尽可能快，下放时可控制性放下，如卧推、负重深蹲时收缩上举时尽可能快，下放时可控制性放下；而负重硬拉时，如因负荷太大，需要保护腰部时，收缩上举时尽可能快，下放时也可自然快速放下；

（3）练习次数及组数：采用5RM的重量有助于发展最大力量，使肌肉力量和肌肉速度都得到发展，采用6-10RM重量同5RM的效果差不多，但对快速力量有显著影响，所以在发展爆发力时练习次数一般我们采用6-10RM；

（5）组间间歇时间：10秒以内全力运动的训练中，二次运动的间歇时间不能低于30秒，要保证磷酸原恢复一半以上，才能维持预定的运动强度，而我们发展爆发力的每组训练时间基本在10秒钟左右，所以发展爆发力训练中组间间歇时间应控制在磷酸原基本恢复时：一般安排1-3分钟为宜；

（6）动作幅度：运动实践证明，较大的动作幅度对提高肌肉力量和运动爆发力有显著的训练效果，所以发展爆发力训练时应采用较大的动作幅度进行练习。

参考资料：

[1]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000,8.

[2]王保成,杨汉雄.竞技体育力量训练指导[M].北京:人民体育出版社,2001,10.

[3](澳)加里·埃格尔,尼格奥·奎姆培恩.健身训练教练员手册[M].北京:北京体育大学出版社,2002,4.

[4]冯美云.运动生物化学[M].北京:人民体育出版社,1999,6.

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1006-8902-（2017）-07-ZQ