体校举重运动员力量训练教学策略分析

□徐小梅（山西省阳泉市体育运动学校山西阳泉045000）

体校举重运动员力量训练教学策略分析

□徐小梅（山西省阳泉市体育运动学校山西阳泉045000）

随着我国体育事业的不断进步与发展，举重运动在各项体育竞技活动中也越来越受到重视，作为一项世界级的体育项目，举重运动要想取得突破性的乘积，就必须注重对运动员力量的训练。本文就针对体校举重运动员力量训练教学策略进行了分析和研究。

体校举重运动员力量训练教学策略

对于举重运动项目来说，举重运动员的力量大小与其所取得的成绩具有直接的关系，因此，体校在日常教学活动中必须注重对举重运动员力量的训练，从目前我国举重运动员的力量训练现状看，许多体校都不太注重对运动员力量的训练，虽然有些学校比较重视该项工作，但是采用的力量训练方法不科学，导致运动员在训练过程中经常出现肌肉拉伤等现象，因此，有必要对当前体校举重运动员的力量训练教学策略进行改进和完善。

1、有关举重运动员力量的相关概念辨析

1.1、力量的概念及其分类

近几年，我国学者对体育运动的研究越来越深入，对运动员力量的相关概念也做出了更加明确的说明，根据力量的素质类型，可将其划分为力量耐力、快速力量和最大力量三种类型。其中，最大力量在整个举重运动中占据基础地位，只有最大力量的训练到位，才能使运动员拥有较高的快速力量，同时也能为力量耐力提供保障。总之，这三种力量不是相互独立、相互分离的，而是互相促进、彼此制约、相辅相成的。在训练过程中必须掌握好每种力量训练的度，以免过度发展其中一种力量而忽视另外两种力量的发展，同时还必须考虑到每种力量训练的正确方法及其所需达到的标准。

1.2、最大力量及其训练

最大力量对于举重运动员来说至关重要，从专业定义上看，最大力量主要是指肌肉为了抵抗难以克服的阻力而进行最大幅度的收缩过程中所产生的最高力值。最大力量主要受关节角度变化以及肌肉收缩的内协调能力影响，运动员的快速力量很大程度上是由最大力量决定的，因为快速力量中产生的爆发力主要取决于最大力量的高低。在举重运动项目中，爆发力有着自身独特的特点，通过增加肌肉体积、训练最大力量以及积蓄力量，可以达到提高爆发力和快速力量的目的，因此，在最大力量的训练上最好采用强度法进行，也就是将少次数、多组数、大重量的训练方式相结合，强度法力量训练的负荷特征如下表所示：

负荷强度组数每次组数每组间歇练习速度65%-75%8-10 8-10 5分钟快80%-95%8-10 3-6 3分钟中、快

从上表可以看出，在对举重运动员最大力量训练的时候，应将运动强度控制在75%上下，此外，在训练过程中还需注意以下两个方面：第一，在每一周的力量训练中应适当穿插一些稍高的强度，如80%-95%的负荷强度训练。第二，应坚持循序渐进的原则，首先从较小的强度开始训练，然后再逐步增加到较大的强度，不能一开始就按照较高的强度标准进行训练，这样不仅不会达到应有的成效，反而会适得其反。在最大力量的训练方法上一般采用变换训练法、极限次数法、静力性和动力性训练方法等。

2、举重运动员力量训练的必要性及其制约因素

2.1、力量训练的必要性分析

在举重运动之中，运动员需要用到的力量包括最大力量、快速力量以及耐力，其中发挥主要作用的是最大力量，这些不同的力量形式之间具有十分密切的联系，只有彼此之间配合到位，才能最大限度发挥出举重运动员的实力，从大量的举重运动竞技活动中可以看出，运动员最终的成绩大多是由最大力量决定的，因此，必须在日常的力量训练中加大最大力量训练的力度，具体来说，进行举重运动力量训练的必要性主要体现在以下两个方面：首先，通过对运动员进行力量训练，尤其是最大力量的训练，在反复进行多次之后，能促进运动员生理结构的改善，并提高其肌肉的横断面积，使运动员的肌腱强度得到显著提升，减少体内多余的脂肪。其次，力量训练能帮助举重运动员规范举重过程中的相关技术动作，提升其神经系统机能，从而使其获得更加优异的比赛成绩。

2.2、力量训练的制约因素分析

举重运动对运动员力量的要求比较高，同时，在力量训练的过程中也很容易受到各种因素的影响，其中最主要的影响包括运动员自身机能、训练周期、训练方式等因素，具体来说，制约运动员力量训练的因素有以下几点：第一，运动员的日常膳食，运动员身体的强健程度与其日常的饮食习惯具有密切关联，良好的饮食习惯有助于其肌肉的健康生长，相反，不良的饮食习惯则会制约其身体各部位肌肉的生长状况，造成体内脂肪堆积过多等问题，最终影响到他们力量训练质量的提升。第二，教练在力量训练上的教学方法，有的体校教练由于缺乏专业知识，同时也很少关注运动员身体状况的差异，在训练方式上往往采取比较单一的方法，每个运动员的训练强度也大同小异，这就导致一些体能较差的运动员跟不上节奏，在力量训练中经常出现肌肉损伤的情况。根据运动员力量训练的制约因素，要求教练在进行力量训练时必须要坚持因人而异的原则，针对每个运动员的特点，制定个性化的训练方案，同时，还应督促运动员养成良好的饮食习惯，科学、平衡地摄取营养，从而为其身体力量的提高提供一个良好的身体条件。

3、体校举重运动员力量训练的教学策略

根据举重运动员力量类型的划分，分别对其快速力量、最大力量和力量耐力的训练提出相应的教学策略。

3.1、举重运动员快速力量的训练策略

举重运动员的快速力量主要由制动力量、爆发力量和启动力量三部分构成，其中，对快速力量的影响最为显著的是爆发力，因此，在训练举重运动员的快速力量时，应将重点放在爆发力的训练上，根据爆发力的计算公式可知，爆发力的主要决定因素有两个，一个是肌肉收缩速度、一个是肌肉力量，只有达到上下部肌肉力量的协调，才能最大限度发挥出运动员的爆发力，在实际训练的过程中，为了实现运动员爆发力的提升，应将肌肉收缩速度以及肌肉力量作为训练的重点，教练在进行快速力量训练教学的时候，应尤其注意以下两个方面：第一，在训练的过程中不仅要注意对专项运动主肌力量的提升，同时也不能忽视对抗肌肉力量的训练，教练应注意合理安排这两个方面的训练时间。第二，教练应把握好爆发力和最大力量训练的顺序，最好让这两项训练交替进行、均衡发展。在进行爆发力训练的时候，要求负荷等级必须维持在合理的强度范围之内，通常情况下，可采用不负重的超等长练习方式，由于在练习过程中速度较快，运动员的负荷量也能达到训练标准。在确定次数以及组数的时候，必须坚持不减小练习速度的原则，在某一阶段的训练结束后，教练应安排一定的休息时间，最佳的休息时间为1-3min，这样既能保证运动员的体能得到完全恢复，同时也能降低运动员的兴奋性。在爆发力训练的教学上，教练应注意以下几点：（1）在促进运动员爆发力的提升时，应最大限度提高运动员的肌肉力量；（2）在对训练动作进行教学的时候，要确保动作速度符合标准，每一个训练动作必须正确到位，这样才不会影响到动作速度；（3）应遵循循序渐进的训练原则，根据每个运动员的身体素质及其力量潜能，量力而行，严禁过度训练而对运动员的身体造成损伤。

3.2、举重运动员的力量耐力训练策略

力量耐力是举重运动员力量的重要组成部分，因此，教练在进行力量训练教学时，必须高度重视对运动员耐力的训练。从定义上看，力量耐力主要是指在静力或动力条件下，保持肌肉的收缩度，使个体维持工作效率的基本能力，根据耐力的性质，可将耐力划分为静力性质的耐力和动力性质的耐力两种类型。在实际训练力量耐力的时候，教练可采用循环法，这种方法具有多方面的优势，它不仅能使运动员的耐力和快速力量得到有效提升，同时也能发挥出调节运动员神经系统和内脏系统的功能，让运动员对力量耐力的训练保持高度热情。耐力训练的基本要点如下：首先，应将负荷强度降到最低，通过持续间歇的方式开展训练。其次，当负荷强度处于40%-60%之间时，应进行4-6组的训练，每一组的训练次数应大于10次，小于20次，每次训练的间隔时间约2分钟，且应在训练中把握好动作速度。伴随各种科学技术的更新和改进，越来越多的训练复制器材开始被应用到举重运动员力量训练中，教练应注重对这些先进设备及工具的使用，改变传统训练观念和手段，这样才能最大限度发挥出训练效果。

3.3、举重运动员最大力量的训练策略

影响举重运动员最大力量的因素有很多，其中影响最为显著的因素就是传入运动员肌肉的神经冲动强度和频率的高低，以及因此而导致的运动员在关节收缩与肌肉协调上的改变。最大力量在举重运动中具有举足轻重的地位，因为它是运动员爆发力和快速力量得以提升的必备条件。通过对最大力量进行强化，可以增大肌肉的体积，从而为力量潜能的发挥奠定基础。比较常见的最大力量训练策略主要有以下几类：

（1）极限次数训练法。

极限次数训练法在举重运动员最大力量训练中应用比较广泛，它主要是通过对训练次数和强度的增加，使运动员动作的难度不断上升，直至其不能完成训练任务为止。采用这种方法对运动员最大力量进行训练的强度并不大，因为它是利用不断重复的频率和次数来达到训练效果的，但是这种方法并非对所有身运动员都适用，教练在运用该方法的时候，必须充分考虑到运动员的心血管系统功能及其运动素质，以免在训练过程中遇到不必要的麻烦。

（2）大强度训练法。

利用大强度训练法对最大力量进行训练，首先应计算出运动员最大力量的基本数值，并以此为目标进行强度的持续增加，从而使运动员的最大力量呈现出阶梯式提升的趋势，例如，当教练在对举重运动中的抓举环节进行训练时，可将刚开始的强度设为100kg，然后让运动员按照这一强度进行抓举训练，待运动员训练到可以连续两次顺利完成100kg强度下的抓举动作时，方可将强度增加到103.5kg，按照这样的规律依次不断递增，最终达到最大限度提升运动员最大力量的目的。但是在采用大强度训练法的时候，教练必须全面掌握每个运动员的实际情况，确保强度增加的合理性，以免运动员出现肌肉拉伤等意外状况。

（3）静力和动力训练法。

静力训练法要求运动员通过憋气来配合训练的需要，憋气时间不能过长，否则会影响到运动员血液的正常循环，因此，教练必须科学掌握静力训练的时间，通常来说，可将运动员分为7到10个小组，每个小组的负荷强度应进行明确地区分，当训练负荷强度达到60-80%的时候，练习次数应确定为8-10次，每次间隔时间为5分钟。当负荷强度在80%-90%之时，练习次数应为3-6次，且每一次的间隔时间为3分钟。动力训练法的主要目的是提高运动员肌肉纤维的粗壮程度，进而实现运动员动作速度提升的目标。教练在采用静力和动力训练法的时候，必须合理控制二者的比例，在次数、负荷强度、间隔时间等方面可适当混合。

4、结语

总之，举重运动员力量的训练对其运动成绩的提升来说非常重要，体校在进行力量训练教学的时候，必须根据不同力量的特征，采取最为科学的训练策略，这样才能更好更快地实现举重运动员力量的提升。

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