吃全谷物学问这么多

我们习惯了吃白米饭、白馒头这样的精白米面，有时还追求越精白越好，近年来却听说要吃全谷物才健康，也看到市场上出现了越来越来的全谷物食品。但是，很多人对全谷物和全谷物食品还有很多的疑惑。

什么是全谷物和全谷物食品？

根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。我国目前对全谷物食品没有定义，而美国食品和药物监督管理局（FDA）食品标签中则规定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以声称为全谷物食品。2005年，美国全谷物理事会（WGC）在《美国全谷物食品标签》和《国际全谷物食品标签》中发布了2种全谷物标识——基本标识和100%标识：

基本标识：每份食品中至少含有8克全谷物原料；100%标识：每份食品中至少含有16克全谷物原料，而且食品中所有谷物原料必须是全谷物。

2006年，针对含肉类的谷物食品，WGC发布的《全谷物食品标签》在基本标签中增加了“至少51%的谷物原料是全谷物”的规定。

市场上常见的全谷物和全谷物食品

对于我们平时经常吃的稻米、小麦、玉米、大麦、小米、荞麦、薏米等主食，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。但是，我们市场上的谷物往往经过碾磨等精细加工，所以不一定能称得上全谷物。而且，全谷物并不等于以前我们认识的杂粮或粗粮，这些杂粮或粗粮如果经过精细加工，也不能叫做全谷物。至于全谷物食品，实际上我国并没有相关规定，但如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它们加工烹调而成的，如1碗糙米饭、100%全谷物面粉制成的面包，就属于全谷物食品。

此外，如果是进口的全谷物食品，建议参考美国农业部（USDA）网站上推荐的方法来帮助判断和选择，如：

1.选择配料表开头带有“whole”（全）字的产品，如“whole oats”、“whole-wheat flour”、 “whole-grain corn”、“whole-grain brown rice”和“whole rye”等。

2.那些标签上写着“multi-grain”、“stone-ground”、“100% wheat”、“cracked wheat”、“seven-grain”、或者“bran”等词语的通常不是全谷物食品。

3.不能根据颜色来判断是否为全谷物食品，例如有些面包是棕色的，可能因为使用了糖浆或含其他添加成分，建议看看配料表来帮助判断。

4.查看营养成分表“% Daily Value”（% DV）那一列，选择含膳食纤维更高的产品。很多（但不是全部）全谷物食品是膳食纤维的良好或极好来源。

5.看配料表，选择更少使用添加糖（如sucrose、high-fructose corn syrup、honey、malt syrup、 maple syrup、molasses或者 raw sugar）的产品。

全麦食品等于全谷物食品吗

我们市场上有些所谓的“全麦”，实际上是面粉+麸皮，缺少胚芽，不属于全谷物，我们可以通过看食品标签的配料表进行分辨。比如有些“全麦”（whole wheat）饼干，配料中使用的是专用小麦粉、麦麸，而不是真正的“全麦粉”，这样的产品不属于全谷物食品。可见，我们平时所看到的全麦食品未必就是全谷物食品。

全谷物和精制谷物的不同

全谷物包含谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽四个部分，各个部分营养成分不尽相同。谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成；糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质；胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质；胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。

如果经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽随之脱落，就剩下胚乳了，成为“精制谷物”（refined grains，RG）。与精制谷物相比，全谷物含有更多谷物的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物。

吃全谷物的好处

由于我们的饮食是以谷类为主，谷类的食用量比较大，所以吃全谷物对于膳食营养素的贡献很大。如果我们食用精制谷类，因为微量营养素的流失，会导致某些微量营养素（比如维生素B1）摄入较低。因此只有吃全谷物，才能更好的满足我们对膳食营养素的需求。

另外，根据《食物与健康——科學证据共识》，通过关键词“全谷物”和“单一谷物”（如小米、燕麦、荞麦、玉米等）与健康关系分析研究表明，增加全谷物或谷物纤维摄入以及用全谷物替代精制谷物，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。增加燕麦摄入对血脂异常有显著调节作用。

怎样正确吃全谷物

既然吃全谷物有这么多的好处，我们就要把它们融入一日三餐中。建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。在具体食用方法上，建议把每天吃的一半谷物换成全谷物，例如白米饭中一半精白大米换成糙米。同时，把它们分配到三餐中，如早上喝小米粥、或燕麦粥、或八宝粥（如糙米+黑米+大米+红豆+绿豆+花生+莲子+桂圆）、或五谷豆浆等；中午或晚上吃糙米饭、或玉米馒头、或小米面条等。

另外，由于全谷物口感比较粗糙，建议发挥厨房炊具的作用来解决这个问题，例如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，从而使其口感变柔软。如果还希望它们吃起来更加香甜美味，则可以加入芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。

作者简介：刘萍萍，中国营养学会会员，华大基因营养师、科普作者。