青少年篮球运动员渐进式力量训练方案设计研究

孙玉龙 孙风林 邢路国

(1.河北师范大学体育学院，河北 石家庄 050024；2.北京物资学院体育部，北京 101149;3.石家庄二中,河北 石家庄 050000)



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青少年篮球运动员渐进式力量训练方案设计研究

孙玉龙1孙风林2邢路国3

(1.河北师范大学体育学院，河北 石家庄 050024；2.北京物资学院体育部，北京 101149;3.石家庄二中,河北 石家庄 050000)

为进一步丰富和完善青少年篮球运动员力量训练体系，采用文献资料法、专家访谈法及观察法等研究方法，在深入分析青少年篮球运动员力量需求特征以及青少年身体生长发育与力量素质发展的关系特点作为力量训练方案设计理论依据的基础上，进一步阐释了青少年篮球运动员力量训练方案设计的原则：专项化、阶段化、系统化、标准化、整体化和针对化，进而根据不同年龄段设计青少年篮球运动员渐进式力量训练方案，方案主要包括：训练阶段、年龄结构、训练目标、训练方法和手段、负荷和强度等具体内容。 关键词:青少年；篮球运动员；力量训练；方案

青少年训练阶段是篮球运动员运动生涯中健康成长的重要时期。篮球运动训练实践证明，青少年阶段，除了进行合理的技术和战术训练外，还应抓住青少年身心发育特点以及身体素质发展的敏感期，对其进行科学化的体能训练，而体能训练中的力量训练对于篮球运动员来说又显得尤为重要。目前我国大多数青少年篮球运动队在力量训练的计划、方法、强度及负荷等细节的把控上都还不尽科学、系统和规范。训练过程中，大多教练员还是凭借自身经验想当然而练之，长此以往，针对正在身体生长发育阶段的青少年来说，不但达不到理想的力量训练效果，而且极易造成身体某些部位的损伤。研究在传统力量训练的基础上，结合力量训练研究的最新进展，通过运用查阅文献、专家访谈以及观察等研究方法，从青少年篮球运动员入手，以篮球技术动作与力量训练相结合的功能训练视角，科学化设计青少年篮球运动员渐进式力量训练方案，旨在为我国青少年篮球运动训练提供有益参考。

1 青少年篮球运动员渐进式力量训练方案设计的理论依据

1.1 篮球运动员力量需求特征

篮球运动中，运动员在赛场上主要是通过各种单个技术或组合技术动作展现自我的。各个技术动作的巧妙结合和合理运用都离不开良好的肌肉力量素质作支撑。篮球技术主要包括移动技术、进攻技术和防守技术。每项技术又涵盖多种具体技术动作，很多具体动作又是由跑、跳、急停、制动、变向、转身、加速、减速等某几个单个动作组合在一起形成的较为复杂的复合性动作。每项技术动作都与作用力与反作用力、平衡稳定性、身体重心、身体各部位协调用力等密切相关，从而保证技术动作的稳定性、连贯性和快速性，以至于在激烈的对抗中去完成攻守动作。而身体平衡的掌控，重心的转移以及身体各部位的协调配合又都需要身体不同肌肉群的协调用力，是在神经中枢的参与下，全身多关节和多块不同肌肉高效能的动力链协调传递[1]。比如，移动技术中的滑步动作是屈膝降重心，两臂张开，前脚向一侧迈步的同时，后脚蹬地滑动跟上，整个动作身体要保持平衡，不能上下起伏，重心保持在两脚之间。做动作时除了大小腿部肌群、臀部肌群等大肌肉群用力外，核心部位肌群作为链接同样需要用力，以维持身体的稳定和平衡。

1.2 青少年身体生长发育与力量素质发展的关系特点

对于青少年篮球运动员来说，力量素质发展无疑是一个重要因素。然而，力量素质的训练要科学合理，应根据青少年身心的自然生长发育规律和特点而循序渐进地进行。青少年时期的运动员身心发育不平衡：神经系统发育最早，内脏器官的发育要明显落后于运动器官，运动器官中的肌肉发育要滞后于骨骼发育。骨骼和肌肉发育速度不同就限制了绝对力量的过早发展。肌肉发育中，大肌肉群发育又要早于小肌肉群。另外，青春期前，男女孩的力量可训练性没有差异，青春期后，差异明显。在青春期前(8—12岁)阶段的训练应以灵敏、平衡、协调等多样化的基本运动技能为主，应着重训练动作，确保动作质量而不是数量。但并不意味着这个阶段力量训练就可被忽视，而力量的获得更多地是来自于所参与的各种不同的简单有趣的运动技能中，通过克服人体自身体重及外部阻力的运动表现激活肌肉，使得神经系统得到适应性改变。因而这个阶段不需要涉及一些重器械力量训练，因为会有关节结构和骨骼受伤的风险和影响身体发育[2]；青春期是力量发展的重要时期，可进行全方位的力量训练。但男孩(12—16岁)、女孩(11—15岁)时因肌肉还未完全发育成熟，而骨骼生长较快，因而有些动作还易变形，不能完成，训练中应避免过度负重和单侧负重，或是采用错误的技术以及进行绝对力量的发展；15-17岁阶段，力量的潜能达到了较高水平，可逐步进行最大力量和专项力量的训练[3]。

2 青少年篮球运动员渐进式力量训练方案设计原则

2.1 专项化原则

力量训练专项化是对训练刺激适应的专门性过程[4]。这一过程是集能量代谢因素、动作力学因素以及神经肌肉关联因素于一体，共同决定着专项化训练程度与效果[5]。力量训练过程中“练什么”和“怎样练”都是以专项化为依据[6]。功能性力量训练亦如此。其专项化主要体现在动作专项化，能量代谢专项化以及神经肌肉系统专项化。

2.1.1 动作专项化

篮球运动员力量训练动作应与篮球专项技术动作紧密结合。篮球技术动作受身体姿势、动作轨迹、动作幅度、动作时间、动作速度、动作力量、动作节奏等因素的影响，表现出一定的时空特征。结构上，则是运动学特征和动力学特征的综合结果[7]。因而，功能力量训练的动作设计手段应以篮球技术动作影响因素和动作生物力学原理为依据，尽量与篮球专项技术动作特征相一致。此外，力量训练还应注重身体姿态和动作模式的控制，强调动作的质量而不是数量，利于同运动专项技术之间的衔接和转化。比如，在爆发力训练台上进行抗阻连续纵跳练习有利于提高运动员腿部快速弹跳的爆发力，与篮球运动中的连续起跳争抢篮板球技术动作结构一致。而传统力量训练中的深蹲训练则与篮球运动员跳跃的动作不完全相符，因篮球运动员很少在深蹲的程度下起跳，大多都是半蹲，而且篮球运动员大多具有较高的身高，做深蹲练习容易发生腰、膝部位运动损伤。

2.1.2 能量代谢专项化

篮球运动属于技能主导类同场对抗性项群，其能量代谢以磷酸原和糖酵解供能为主。篮球运动员肌肉用力特征主要体现为速度力量和力量耐力，而对力量素质影响显著的能量物质是ATP、蛋白质和肌糖元。ATP、CP含量高，肌纤维收缩速度快，所表现出的速度力量就明显；蛋白质含量高，肌纤维充实程就高，产生的力量就会大；而肌糖元含量则与耐力素质水平密切相关。因此说，篮球运动员在力量训练过程中的训练负荷、强度及间歇时间的调控是重要因素，其对肌肉中ATP、CP、肌糖元以及蛋白质的含量及其代谢能力的提高起着重要作用。

2.1.3 神经肌肉系统专项化

篮球运动员力量训练还应遵循神经肌肉系统训练的专项化。运动员的神经系统决定着专项技术动作主动肌、拮抗肌、协同肌、稳定肌之间的协调与配合。因而力量训练的肌肉群应满足篮球专项运动过程中参与活动肌群运动方式的需要，其收缩形式、幅度及速度应尽量与专项保持一致。力量训练过程应注重本体感受器控制身体的稳定协调功能，利用运动神经控制系统对信息的反馈和调节作用使肌肉得到更好地平衡控制。

2.2 力量训练的阶段化原则

青少年篮球运动员力量训练过程中应根据青少年不同阶段年龄的身心特点以及比赛或训练目标等的需要进行阶段划分。一般分为三个阶段：基础力量训练、一般力量训练和专项力量训练阶段。每个阶段的训练内容结构应有所区别：基础力量训练阶段期主要以克服自身体重和基础运动模式为主，发展神经肌肉整合以及身体的灵活性、稳定性和协调性；一般力量训练期主要采用哑铃和弹力带等较大负重抗阻训练，主要解决快速力量和力量耐力为主；专项力量则以对抗性力量和完整技术动作运用的力量为主。基础力量阶段可以作为准备期阶段进行训练；一般力量训练可作为竞赛前期阶段；专项力量训练可作为竞赛期和竞技保持期阶段加以训练。当然，阶段划分也不是完全固定的，是相对的，有时也需要根据运动员身体状况、训练状态、训练效果、训练水平、目标需求等进行适当调控，以充分满足比赛的需要。特别是目前高水平篮球运动比赛的场次日益频繁，运动员在一定时期内需要不间断地连续进行多场比赛，那么其力量训练就应该采取小周期的板块模式，训练内容、方法和功效应更好地与比赛衔接，以适应即时的比赛的需要。但值得注意的是，尽管对力量训练进行阶段划分，但力量训练的过程是连续的、递进的有机整体，而不是分割的；是有规律可循的，而不是跳跃式发展的。

2.3 力量训练的系统化原则

篮球运动训练是一个系统工程，训练的系统性主要体现在横向和纵向两个方面：横向上需要把握起始状态力量诊断、训练目标建立、训练计划制订、组织训练实施、检查评定与监控等不同环节要素之间的联系和控制，追求最佳的整体训练效果；纵向上形成由阶段训练、周训练、日训练、课训练等训练过程的时间序列系统[8]；由基础力量、—般力量和专项力量组成的分期递进阶段体系；由准备活动、练习方法和手段、恢复方法和手段等因素组成的课程训练内容体系；由徒手练习、负重练习，由稳定状态下的练习、非稳定状态下的练习、单个动作练习、组合动作练习等所组成的负荷和内容安排体系等等，使各项内容达到合理化和最佳化。整个训练过程中，在充分考虑力量训练目标，遵循力量训练原则的基础上，循序渐进实施训练，使横纵向的不同训练阶段、内容及环节间形成有机衔接的系统化体系。

2.4 力量训练的标准化原则

青少年篮球运动员力量训练强调正确和规范的动作而非独立肌肉，强调动作的有效整合以及动作质量而非数量，强调身体环节的精确定位以及本体感觉调节动作。力量训练的动作是运动技术形成的基础，合理的动作模式能有效避免能量泄漏和代偿性动作的出现，预防运动损伤，提高运动表现[9]。正确标准化的动作模式包括标准的动作姿态，正确的发力顺序以及完整的动作环节。运动员在每一个力量动作的训练过程中要时刻注意身体各个部位的动作细节，动作细节的控制决定着力量训练的质量和效果。如，运动员做“向上连续纵跳练习”的动作模式：运动员双脚蹬地、摆臂向上跳起后一定要注意落地时的正确姿态，髋关节参与缓冲，肩、髋、膝、踝关节保持正确的角度，立腰直背，摆臂和下肢蹬地发力协调配合。长期的训练，只有注意了弹跳的正确动作细节，才能最大限度地预防腰、膝等关节部位的损伤，有效提高练习肌肉群的爆发用力。

2.5 力量训练的整体化原则

青少年力量训练应强调多关节、多肌肉群参与，多维平面运动的整体化训练理念。强调全身整体是一个完整的动力链系统，身体各关节和肌肉具有相互联系和相互依赖的特性，训练时要注意前链、后链、侧链以及上肢、下肢和核心区肌群均衡发展。同时通过强化“弱链”环节肌群训练，达到提高整体运动能力的效果。训练过程中注重大、小肌肉群的平衡，不同部位肌群的平衡，不同平面内肌肉练习的平衡，使得各个部位，各个方向运动的肌群均衡发展，形成合理的肌群力量配布，从而提高整体肌群的力量。力量训练的整体化也恰恰符合篮球专项技术动作模式特征，因为篮球技术动作大多都是在多维平面内、多肌肉群和多关节协同参与的运动。

2.6 力量训练的针对化原则

青少年篮球运动员力量训练应注重训练过程中的区别对待，因人而异，做到针对化训练。首先，不同运动员的力量素质有所差异，有的上肢部分肌群力量强，下肢肌群力量弱；有的则四肢部分肌群力量强，而核心部位稳定肌群弱，因而训练过程中应针对不同运动员的具体力量状况，有针对性地制定其训练计划，建立个人力量训练档案，有的放矢。其次，不同篮球运动员在比赛场上所担任的位置角色不同，其力量要求也不完全相同。比如，内线队员和外线队员在力量训练过程中所需求的力量重点不尽相同，那么训练过程中练习的手段、方法等也就不完全相同。

3 青少年篮球运动员渐进式力量训练方案内容设计

青少年篮球运动员运动技能的掌握以及力量素质的提升都呈现出阶段性和渐进式发展的特点。阶段性是指不同的年龄阶段有着不同的力量训练特点；渐进式是指随着年龄的增长，各年龄阶段的力量训练存在着逐步递进的关系特点。这个过程是一个较为长期的系统发展过程，需要教练员根据青少年身心发育特点及篮球专项特点、科学设计不同年龄段的青少年力量训练方案。本研究根据青少年身心发育特点将力量训练方案划分为三个阶段：9-11岁为基础力量训练阶段；12-14岁为一般力量训练阶段；15-17岁为专项力量训练阶段。多样化、趣味性和有效性的训练方法是青少年篮球运动员力量训练的关键。基础力量训练阶段更多的是从运动技能动作学习过程中获取相应的力量，力量训练应以克服自身体重为主，重在发展运动神经肌肉系统；一般力量训练阶段则是在对动作模式学习更加精细化的基础上，进一步发展身体协调性、稳定性和平衡性，一定负重下的力量训练，提高变向敏捷性和爆发力；专项力量训练阶段是在发展反应力量、速度力量直到绝对力量的基础上，提高身体对抗性力量以及完整技术动作运用的专项力量，力量练习动作与专项技术动作应更为紧密结合。

青少年篮球运动员具体的力量训练过程中，应在继承传统力量训练的基础上，从青少年篮球运动员身体运动的功能性出发，选择适合青少年阶段身心发展的功能性力量训练模式作为主要训练模式：力量训练过程中以正确的动作模式为基础，更多强调人体的多关节、多维度、多方向、多肌肉群的用力特征，从中有效起到避免运动损伤，提高协调、稳定及平衡等能力；力量训练的手段主要采用哑铃、Keiser训练器、弹力带、实心球、平衡垫、壶铃、药球、瑞士球、跳箱、力量练习器、杠铃等器械进行；力量练习类型分为最大力量、快速力量和力量耐力等；肌肉的收缩形式包括离心收缩、向心收缩、等长收缩以及快速伸缩复合等；力量训练的动作分为推式动作、拉式动作、躯干力量动作和全身力量动作：推式动作分为上肢和下肢推式力量动作，拉式动作分为上肢拉式和下肢拉式动作，躯干力量动作分为屈、伸、侧倾和旋转式动作，全身力量分为推式、拉式和旋转式动作。通过系统化的渐进式力量训练，目的是以所练习的身体力量来支持篮球运动员所需要的技术动作，从而达到力量与专项技术动作的完美结合。

本研究对于青少年篮球运动员力量训练方案的总体内容设计是依据功能性力量训练特征、篮球技术动作力量需求特征及青少年篮球运动员身心发育特征的基础上，结合借鉴他人关于运动员身体运动功能训练研究成果以及通过专家访谈的建议等而确定。表1是青少年篮球运动员渐进式力量训练总体内容方案。

表1 青少年篮球运动员渐进式力量训练总体方案

方案中的具体力量训练的方法和手段应根据不同年龄段所要发展的力量目标以及篮球运动技术动作的力量需求而相应制定。比如，篮球运动过程中，上肢不断地进行运球、传球、投篮等技术动作，这些技术动作需要上肢应具有良好的推的快速力量和力量耐力能力。因而力量训练过程中，应紧密结合传球、投篮等各项技术动作形式设计推的力量训练。上肢推式力量训练可分为水平、垂直以及斜方向的推。训练手段主要通过运用弹力带、哑铃、杠铃、实心球、瑞士球、悬吊带等辅助器材进行。表2是运动员(15-17岁)发展上肢推的力量耐力的具体训练内容方法示例。

表2 上肢推式力量训练内容构成

每个力量训练阶段以8周为一个单位，每周训练2—3次为宜，力量增长后的负荷递增以5%-10%为标准[10]。负荷的设定如表3所示。

表3 力量练习负荷设定表[11]

在具体的力量训练过程中教练员应注意创造安全的环境和激情的氛围，每次课前应对于场地、器材等进行详细检查，还应排查每个运动员不适宜力量训练的疾病或损伤[10]。同时应做好充分的肌肉激活、神经激活、动态拉伸及动作矫正等准备活动以及训练后的恢复与再生练习。训练过程中教练员应给予运动员全面的监控和指导，一定避免训练过程中的注意力不专注，玩笑打闹等情况发生。训练内容计划的安排一般先进行爆发力、灵敏性或速度方面的练习，其次是核心练习，然后是辅助练习。因为爆发力、灵敏性等练习需要更多的力量、注意力和技巧。另外，每次训练课还要注意“推”和“拉”交替进行，上肢和下肢运动交替进行。合理的力量训练计划中必须包含多关节工作，核心稳定性是力量训练的基础，计划中还应包含协调和本体感觉的练习。

4 结语

青少年篮球运动员的力量训练是一个较为复杂的系统性工程，其训练方案的设计应以篮球运动员力量需求特征，功能性力量训练特征，青少年身体生长发育与力量素质发展的关系特点作为依据，遵循力量训练专项化、阶段化、系统化、标准化、整体化和针对化的原则。

青少年篮球运动员的力量训练是一个渐进式的递进提升过程，其方案的设计一般以基础训练阶段、一般训练阶段和专项训练阶段为阶段进行划分；以9—11岁、12—14岁、15—17岁作为年龄结构节点进行划分；训练板块主要按照不同阶段和年龄段的运动员力量发展的任务为目标划分；训练方法和手段、负荷和强度等内容根据训练目标而具体制定。

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Program Design of Gradual Strength Training for Young Basketball Players

SUN Yu-long1， SUN Feng-lin2，XING Lu-guo3

(1.School of P.E, Hebei Normal University, Shijiazhuang 050024, China; 2. Department of Physical Education, Beijing Wuzi University, Beijing 101149, China; 3.NO.2 High School, Shijiazhuang 050000, China)

In order to enrich the system of functional strength training on young basketball players, using the methods of literature review, expert interviews and observation research methods, such as the theoretical basis to basketball player power demand characteristics, and the relationship of adolescents growth and development of the body and diagnosis of athletes function evaluation , Follow the principle of the specialized strength training, stage, systematic, standardization, integration and so on. Design the functional strength progressive training program of young basketball players. Mainly includes training phase plate, age structure, training and training methods and means, etc. Key words：adolescents；basketball player；strength training；training program

2017-04-07；

2017-06-02

河北省教育厅人文社会科学研究项目(GH161064)。

孙玉龙(1973-)，男，副教授，硕士研究生，研究方向：篮球、体能教学与训练。

G841

A

1672-1365(2017)03-0057-05