适当减量增强度，促走训制运动员实现“轻负高质”

夏祥余

基层学校参加课余体育训练的学生，包括住校生和走读生。对于走训学生来说，每天早晚上学要在路程上花费大量时间，因此，在时间上难以保证训练的均衡，直接影响训练的质量。为解决这一难题，根据原国家田管中心罗超毅主任的训练适应性理念—尽可能以实战强度或高于实战强度组织训练，让运动员不断适应这种强度并逐渐形成神经肌肉适应性结构，该强度就会让运动员感觉到越练越轻松，就会让运动员在这个高平台上越走越远，提出了走训制学生“适当减量增强度”的训练思想。

笔者以学校的40名短跑运动员为实验对象，根据住宿和走训设立了对照组和实验组，分2批开展对比训练研究。对照组开展常规训练，实验组实施“适当减量增强度”训练。经过2年的实践研究，对比2个组的短跑素质指标：50m、150m、30m快速换脚跳、立定跳远、最大力量（深蹲杠铃）、实心球后抛和100m跑专项，结果显示实验组66.7%的运动员的运动能力没有下降，约13.3%的运动员的专项能力落后于对照组，但有约20%的运动员的专项能力超过了对照组，说明“适当减量增强度”训练是可行的。下面以短跑运动员训练活动开展的3个要素为例，具体阐述做法。

一、训练时间

训练时间是实施训练手段，获得训练效果的根本保证。训练周期包括准备、竞赛、休整3个相互紧密衔接的时期，科学的训练又以周期递进，后1个周期总在前1个周期的基础上不断提高要求，最终才能实现运动员身体机能和运动成绩的提高。1堂完整的田径训练课一般由准备活动、基本训练和放松部分组成。短跑训练的准备活动要求相对较高，仅完成慢跑、韧带拉伸和跑的专门性等练习就需要花费30min以上的时间，基本部分的练习加上组间间歇，一般需要30～40min，放松时间大概需要10～20min，总计，1堂完整的短跑训练课大概需要70～90min。为了不过多地影响走训生回家和文化课的学习，特允许走训制学生下午提前20min结束训练，早上推迟20min训练。

具体措施：准备活动部分，对照组每次慢跑1200m，实验组每次慢跑800m，但实验组慢跑强度要提高10%左右。短跑项目属于高强度运动，身体主要运动部位的韧带容易拉伤，故将实验组的柔韧性练习，由传统的肋木压腿等静力性拉伸改为行进间踢腿等动力性拉伸，提高了韧带拉伸的成效。经过2年的实践观察，发现实验组运动员的肌肉拉伤现象比对照组少很多。

二、训练负荷

训练负荷的控制因素是量和强度。影响负荷量大小的主要因素有：练习次数、时间、距离等。影响负荷强度大小的主要因素有：练习密度、速度、负重量等。负荷量和负荷强度是不可分割的对立统一。训练中强度对运动员肌体的影响比训练量更重要，但也更容易对正处在生长发育快速期的青少年的神经系统、内脏器官、肌肉、关节、韧带造成较大的损伤。所以，应遵循学生身心发展的特点和竞技能力提高的规律，坚持打基础、促全面、重衔接的训练原则，确保运动员的可持续发展。下面以准备期某1阶段短跑运动员的训练内容为例，阐述对“适当减量增强度”的程度的把握和思考（见表1）。

由下页表的速度训练项目可以看出，实验组的训练量是对照组的43.9%，对照组进行40m训练时，学生的练习强度会降低，但实验组却能保持最高强度；在进行速度耐力训练时，实验组的训练量是对照组的68.9%，但训练强度却提高了10%；在进行力量训练时，采用负重杠铃半蹲个数乘以组数，强度采用个人最大负荷能力的百分比来显示，因为每名学生的最大负荷能力是不同的，所以练习内容部分没有显示总负荷量，但可以看出实验组的负荷强度高于对照组的5%。也就是说，实验组的训练贯彻了“适当减量增强度”理念，除了速度耐力训练允许使用80%的强度以外，速度训练和力量训练都要求强度达到90%以上，学生的训练积极性、训练状态和训练效果都比对照组好。

三、训练方法

短跑训练根据性质可分为：速度训练、力量训练、灵敏度训练、柔韧性训练、耐力训练等。

短跑训练的方法和手段十分丰富，一般教练员会围绕力量、速度、速度耐力等短跑的最基本素质，采取重复训练法、间歇训练法等手段开展训练。而“适当减量增强度”则主要是选择递差训练法为主的训练方法，因为学生会感到每次跑动的距离在减少，运动员从心理上会觉得越来越轻松，从而会不自觉地将最大负荷强度保持到最后。下面根据表1的安排，具体阐述关于“适当减量增强度”训练法的思考。

1.速度训练

速度素质是指人体快速运动的能力。包括反应速度、动作速度、位移速度3个方面，训练最根本的目的就是提高运动员的最大位移速度，就是指在周期性运动中，单位时间内人体快速移动的最大距离。从供能角度来说，属于磷酸原（ATP-CP）系统供能，一般维持时间为6～8s。因此，青少年运动员速度训练的最佳距离在60m以内。速度训练的最佳时机应该在运动员体能和精力相对旺盛、中枢神经灵活性相对较高的时段。

根據学生的实际情况，一般安排周一下午进行即可。在速度训练中，安排以50m计时跑和30m行进间跑为主要手段练习绝对速度。组间休息均采用积极性的休息方式，但对照组要求采用传统的原地拉伸放松为主，实验组采用动力性拉伸为主，如，行进间弓步走、弹性踢腿等。同时，通过心率监测，确保实验组运动员每组练习完成后，心率基本恢复到110～120次/分，即开始下一组练习，经过3个月的适应性训练后，根据监控发现，实验组运动员的恢复速度也相应变快。这样，相应减少了实验组的组间休息时间，节约了整个基本部分的训练时间。在平时的训练实践中，对照组运动员最后几组的绝对速度会明显下降，而实验组运动员却明显表现出高昂的斗志，基本上都能跑出自己的最大速度。

2.速度耐力训练

速度耐力是指在设定的距离内保持最大速度移动的时间。供能角度属于乳酸能（无氧糖酵解）系统，一般维持时间为33s左右。所以青少年的速度耐力训练距离应该在300m以内才有效。训练选择的时机一般在上次大运动量训练后，体能已经基本恢复（一般在72h）的时间内。在小周期训练计划里，根据学生的实际情况，笔者将速度耐力训练安排在周二和周五下午进行。对照组和实验组都采用从150m、120m、100m和80m距离逐渐减少的递差训练法组织训练，总跑量分别为1190m、820m。实验组比对照组总运动量减少了31.1%，但训练强度却提高了10%左右。实验组的组间休息也比对照组减少2min，组间休息对照组仍然采用原地拉伸放松为主，实验组采用动力性拉伸为主。经每次大运动量训练结束后监测，发现实验组运动员的疲劳感更强，但体能恢复时间2组没有明显的差异。

3.速度力量训练

力量素质包括最大力量、速度力量和力量耐力。速度力量是短跑力量素质的核心，也称快速力量，是指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量快速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时所用的力量越大速度越快，则表现出的速度力量就越大。从供能角度来看，属于磷酸原（ATP-CP）系统供能，一般能维持6～8s。因此，每组的训练时间也应控制在6～8s以内，并需要在精力相对旺盛、中枢神经灵活性相对较高的时段进行。

一般选择在训练课的前半部分或单独的速度力量课中进行。以八年级男运动员的速度力量训练课为例，在完成充分的准备活动后，先进行以连续杠铃快挺为主的上肢速度力量训练。对照组以30kg（8s）×3次→30kg（8s）×2次为1组，共做2组；实验组则以35kg（6s）×1次→30kg（6s）×1次→25kg（6s）×1次为1组，共做1组。随后以负重快速弓步跳为主进行下肢快速力量训练，对照组以40kg（8s）×3次→40kg（8s）×2次为1组，共做2组，实验组则以45kg（6s）×1次→40kg（6s）×1次→35kg（6s）×1次为1组，共做1组。结束以后采用50m快速换脚跳和50m快速弓步跳进行力量的迁移性练习，最后采用动力性拉伸练习放松。最终，实验组的力量训练强度明显高于对照组。

本文只是从短跑训练层面为大家提供了一个参考。针对青少年学生的业余训练，以适当减量增强度的理念，常年坚持训练强度控制在90%以上，并采用学生容易接受的倒金字塔型训练方式，就会真正实现“轻负高质”的课余训练目的。

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