食物中的“隐形盐”

肖 扬

食物中的“隐形盐”

肖 扬

开门七件事，柴、米、油、盐、酱、醋、茶。可见盐在百姓生活中的地位。盐的作用不必多言，但长期摄入盐过量则不利于身体健康。生活中看得见、摸得着的盐很容易被大家发现，控制起来也简单，但一些“藏起来”的盐往往让人忽视。那么，哪些食物“藏盐”较多呢？

请看本期专题——

白面包：两片半白面包含钠就超过600毫克。如果再涂上花生酱、番茄酱等调味料，想不超量都难。而且巧克力面包、菠萝面包、奶酥面包等奶油越多的，含钠越高。所以我们不妨选杂粮面包，虽然含钠高，但钾也多，又有纤维、植化素等优质营养素。

早餐麦片：早餐谷类脆片是不少人心中的健康早餐。调查发现，早餐麦片有一半达到高盐标准，有的竟高达1030毫克。所以在购买时要看一下标示，不同产品含盐量竟相差10倍以上，这时我们应该选择一些含钠量较低的产品食用，减少人体对盐分的摄入。

凉面：根据调查，市面上不少凉面会通过添加小苏打来增加弹性。小苏打本就含很多钠，加上麻酱本身含钠量也很高，导致每吃一碗凉面的钠含量就相当于1天钠摄取量的一半。所以在煮弹性较大的面时可以加长时间，让钠溶出。麻酱则尽可能减量食用。

油条：一种古老的汉族面食，长条形中空的油炸食品，口感松脆有韧劲，是中国传统的早点之一。但是油条在制作过程中也会用到不少的盐，据调查，每100克油条含盐2克左右。

茴香菜：拥有嫩绿茎叶的茴香被称为茴香菜，常被用来做馅。茴香菜由于香气特殊，很适合搭配肉食和油脂，因此多用来做包子、饺子等。但茴香菜属于含钠很高的蔬菜，按照我国食物成分表显示，每100克茴香含有186.3毫克钠。因此，用茴香做馅应该少放盐。

芹菜：常吃的蔬菜中芹菜含盐量也是相对较高的，500克芹菜含盐2克。如果在烹制过程中过量加盐，很容易造成盐摄入量超标。

茼蒿：和芹菜一样每500克茼蒿中含盐2克，仅次于茴香，茼蒿烹饪方法不当同样容易造成盐摄入量超标。

空心菜：原名蕹菜，又名通心菜、无心菜、瓮菜、节节菜等。开白色喇叭状花，其梗中心是空的，故称“空心菜”，于中国南方农村普遍栽培。空心菜同样也含有较高的盐分。

零食是大家比较容易忽略的含盐量食物，因为有些人认为没有咸味就不含盐，更不会把甜味食物与高盐联系到一起。比如饼干、蛋糕、点心、冰淇淋、奶酪等，这些食品的生产工艺需要加入含钠的辅料，如发酵粉（碳酸氢钠），和功能性的添加剂，如调节酸味的柠檬酸钠、防腐用的苯甲酸钠等。当然，零食中的鱿鱼丝、牛肉干、海苔、薯片、瓜子、蜜饯等食物味道本身偏咸，可见其中含有盐分不少。

柠檬夹心饼干：由于其制作过程中会加入各种添加物，造成每100克就有700多毫克的钠，而巧克力夹心饼干也有500多毫克。所以选择饼干作为零食，偶尔食用就好，切不可把饼干当作主食用来充饥，这样势必会超过人均每日食盐摄入量，给身体造成一定负担。水果、煮玉米或酸奶是比较健康的零食，葡萄干或蔓越莓干也可以考虑。

果冻：果冻是极受大家喜爱的零食，因其口感好、热量低，一不小心就会吃多。而每100克果冻中，也含有30毫克钠，被列入高盐饮食之中。这是因为果冻在制作过程中会加入含钠的辅料。所以大家要注意，不是没咸味的食物就不含盐，我们应该警惕甜味食物中隐藏的高盐。

冰激凌：冰激凌等甜味食物也含有高盐。为达到使其口感丰富、味道多样的目的，商家会加入大量调味剂，造成浓郁的甜味、酸味或辛辣味等，这些味道会盖过咸味，使大量的盐分“隐藏”起来。

腰果：又名鸡腰果、介寿果。腰果是一种肾形坚果。有丰富的营养价值，可炒菜，也可做药用。每100克中含盐0.6克。

运动饮料：1罐600毫升的运动饮料就可能含有252毫克钠。所以，除非长时间运动或出汗很多，否则尽量不要饮用运动饮料。

果蔬汁：有些果蔬汁为了增加其风味、口感，在加工过程中会加盐，1瓶可能就含162毫克钠。所以，白水才是最好的饮料，如想喝饮料也要选择低钠的饮品。

咖啡：每毫升咖啡中含盐38.6毫克，按照每天摄入6克盐来计算，每天只能喝200毫升以内的咖啡。

矿泉水：是从地下深处自然涌出的或者是经人工抽取的、未受污染的地下矿水。其中也含有一定量的矿物盐、微量元素或二氧化碳气体；在通常情况下，其化学成分、流量、水温等动态在天然波动范围内相对稳定。但矿泉水也是含有盐分的，有些矿泉水100毫升含盐会达到80毫克。

参谋贴士

什么是隐形盐？

隐形盐，顾名思义就是除了炒菜做饭时用到的食盐外，存在于其他食物中被不知不觉摄入到身体中的盐。调料中的味精、醋都是“含盐大户”，一些糕点、蜜饯，甚至菜市场出售的湿切面中都含有“隐形盐”。

盐摄入标准和过量危害

《中国居民膳食指南》建议每人每天的盐摄入量应不超过6克。食盐过多除了易导致高血压外，科学家们还研究发现，高盐摄入者中风发生率和死亡率都高于低盐摄入者。盐的摄入量与血压呈正比：即食盐的量越多，相对来说血压就越高；而食盐的量越少，血压就相对较低。适度减少盐的摄入，不仅可降低血压，而且可显著减少动脉硬化。

高盐饮食可使肾功能损害率增高，还能增加支气管平滑肌的反应性，因而高盐饮食可加剧哮喘的发生。适度减少盐的摄入可改善哮喘症状。

饮食中的盐是决定钙排出量多少的一个主要因素，盐的摄入量越高，尿中钙的排出量越大。当钙的排出量超过吸收量时，骨中的钙就会流失，结果导致骨密度降低，极易发生骨质疏松甚至骨折。

限盐小技巧

首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。一般20毫升酱油含有3克食盐，10克黄酱含盐1.5克，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量。

习惯过咸食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己逐渐适应少盐食物。

烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，使用量具更准确。

应注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。