强化恢复张弛有度

文/天空

强化恢复张弛有度

文/天空

强化恢复训练原则是依据负荷、应激与恢复原理，周期性与节奏性训练原理，竞技状态的形成与科学调控训练原理,以及竞技能力的训练适应原理而确立的运动恢复黄金准则。其主要目的是为了使训练者在大负荷训练后得到更科学的恢复，从而更好地提高训练水平。

强化恢复原则的概念

强化恢复原则，是指在运动训练的全过程中，必须十分重视训练者承受连续负荷后的恢复过程，并采用各种科学的恢复手段与方法，尽快消除运动员机体的疲劳，以产生最大的超量恢复效果，为进一步实施强化训练打下良好的身体基础（关于超量恢复的具体知识，请查看本刊之前的专题文章）。

强化恢复训练原则的要点

1.积极恢复与自然恢复相结合

我们在平时生活中以自然恢复为主，也就是睡眠，身体会在睡眠时通过内分泌和激素调节等一系列生理机制，修补并强化受训的身体部位。而在训练和比赛过程中，则要以积极性休息为主，但无论如何，充足的睡眠必须是良好恢复的基础。

2.即刻恢复与滞后恢复相结合

我们不仅要注意训练结束后的自然恢复和针对性恢复，而且还要十分重视训练过程中的即时恢复，尽可能在训练课上通过安排合理的节奏、必要的间歇、积极性休息、转移性练习、放松性练习等,以便提高即时恢复的效果。

健身中常用的“超级组”训练法，就是一种典型的即时恢复手段。“超级组训练法”是针对两组互为对抗肌群的训练，训练要求是完成一组训练动作后，尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练。

虽然从字面上看是“没有休息”，但实际上前后两组动作的核心发力肌肉完全不重叠，不但处在互相休息的状态中，在进行训练的同时，还相当于给相对的肌肉进行了“拉伸放松”。在保持肌肉充血，提高训练效率的同时，做到了见缝插针一般的即时恢复。

3.针对性恢复与综合性恢复相结合

可以应根据训练课中所安排的不同负荷的内容、性质、方式以及对象和项目特点等因素，有针对性地选用最有效果的恢复手段。应该根据疲劳的部位和特点的不同，采用多种恢复手段组成“立体恢复系统”，进行全面的综合恢复。

不同年龄阶段所需要的睡眠时间5 2 7睡眠时间年龄1 18 14 12 11 10 10 13 9 16 8 40 8 50 6 60 5

例如针对长距离有氧运动的“压缩衣”恢复法，可以给相应部位的肌肉施加压力，促进血液回流，减轻运动后的酸痛感，针对性地促进机体排除新陈代谢产生的废物。在准备大强度训练或比赛的前一天晚上，也可以尝试开始穿上压缩服装促进血液循环，不但有利于第二天的状态发挥，对肌肉也有一定的保护作用。

而最符合“针对”一词的恢复手段，就是泡沫轴了。它同样可以促进血液循环，放松紧张的肌肉。但最重要的是，通过泡沫轴你可以很好地释放疼痛“扳机点”，也就是身体受压力或其他刺激时出现特殊感觉或症状的点，通常在这个“扳机点”你会摸到有一条坚韧的肌肉在你发力的指尖上“摇摆”。

泡沫轴的使用方法在网上已经有很多相关的教程了，你可以根据自身的情况制定恢复计划，简单来说的话，就是哪里痛按哪里。

4.交替使用不同形式的恢复手段

各种恢复手段都有其自己的特点和恢复侧重点，交替使用不同的恢复手段，有利于全面消除在训练中产生的疲劳。但这里所说的多种恢复方法并不是周一晒太阳，周二泡温泉，周三全身推拿。而是在运动疲劳的间歇期，进行交叉训练，例如骑行、游泳、力量训练等，针对不同肌肉群和彼此有较大运动模式差别的项目，这样可以促进血液循环，防止肌肉与关节僵硬。

如果你做完高强度运动之后，身体感到疲劳、疼痛，或者出现受伤的情况，你就需要这样调整训练计划，或者将一天安排为恢复日，进行一些更简单如散步的运动。通过这种交替变化的恢复手段，不但可以缓解身体状况，还可以尽量保持运动状态不会下滑。

5.合理的药物膳食辅助身体恢复

每餐都吃优质蛋白质和脂肪，以及植物性营养丰富的碳水化合物，来对抗炎症。类似肉类、鸡蛋、坚果、饱和脂肪、橄榄、鳄梨、椰子和大量的蔬菜和浆果。要记住，蛋白质才是构成我们身体的一砖一瓦。尤其是经过一夜的睡眠，机体会由于燃烧供能的缺乏而消耗肌肉作为能量供能，在每天晚上睡觉之前，请补充蛋白质。

帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间、高强度训练的运动员，应该每天不断地补充所消耗的肝糖、水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上，以便迅速恢复体力。

为了完成高效的恢复，你需要准备一份这样的食谱：

①.包含大量的流食。如水、果汁、运动饮料、汤及水分较多的水果和蔬菜，西红柿是很好的选择。

②.包含碳水化合物含量丰富的食物。如面条、土豆、米饭、面包、水果、酸奶，它们能为你补充应对下一次训练所必备的“燃料”。

③.适量的瘦肉，补充蛋白质。人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等，比补充能量更重要的是“兴建”我们的身体。

④.包含一些富含钾的食物。如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干，具有维护电解质平衡的重要作用。

⑤.热茶。茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。

⑥.维生素。维生素B和维生素C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素的食物，能消除疲劳。

⑦.碱性食物。多食碱性食物,如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。