浅谈游泳的核心力量训练曹岱寅

曹岱寅

摘要：现代游泳运动员力量的锻炼是必不可少的，但在目前的游泳力量训练大部分都是基础的耐力训练，没有特别注意游泳核心力量的锻炼。核心稳定力量能够在整体上提高运动效率，因此我们要了解核心力量训练的重要性。在训练中要掌握方法，锻炼核心力量。

关键词：游泳；核心力量；训练方法

一、什么是核心力量

从解剖学的角度来看，核心主要是指人的躯干部分。从肩关节到髋关节，包括盆骨在内的所有区域，都属于核心。核心中的骨骼肌是人体运动系统的动力部分，在核心区与人们熟知的应该就是胸大肌和腹肌，核心区域共包含29块肌肉。担负着稳定人体重心，从核心将力量传递到四肢，引领人体整体发力的重要作用。人体通过肌肉收缩动作，在核心区域的肌腱有很大的抵抗牵引力的作用，能够保持和支持运动的维系。核心是人体运动的枢纽。就像魔方一样，不管外面的面是如何运动的，中间的部分始终紧紧地维系着各个小块。欧美学者们通过研究人体保持稳定时躯干肌肉的状态。提出了“核心稳定性”。“核心稳定性”是指在运动中控制核心的稳定姿态，为四肢的运动创造定点，协调运动时不同肌肉的运动，使人体能够更轻松的发力，更迅速地传导力量。

二、训练游泳核心力量的重要性

首先，核心力量可能通过近端固定提高末端肌肉的发力，游泳是通过四肢划水来达到前进的目的，在四肢发力的同时，核心稳定力量可以通过躯干但准确而快速的将力量传递到四肢，全身肌肉协同，一起完成动作。其次，在游泳比赛中，技术是决定胜负的关键。在自由泳技术中身体位置保持“尖紧平直”，这时运动员的躯干处于关键位置，游泳时肌肉的协调和在水中重心的调节十分考验技术。仰泳时，身体要自然伸直仰卧在水面，腰部与腿部保持平衡。核心力量使四肢保持协调用力，帮助运动员取得更好成绩。第三，躯干核心部位的肌肉，骨与骨之间通过纤维结缔组织软骨、骨或关节相连接。游泳核心力量，在运动中起着支持和保护的作用，如腹横肌，它能够保护和支持脏器，还可以使脊柱弯曲和旋转，使运动中更加灵活有力。

三、如何训练核心力量

与传统的力量训练不同，核心稳定力量的训练涉及整个核心部位的肌肉训练，特别注重对那些位于深层的小肌肉群的训练。游泳是一项全身性运动，核心力量的主要作用主要是保持身体相对稳定，支持四肢发力。因此核心力量通常是在不稳定的条件下进行训练，在不稳定的状态下保持稳定。尽量使较多的肌肉与关节参与运动，培养运动员在运动中控制肌肉和稳定重心的能力。但只有稳定性是不够的，核心力量，更重要的还是力量。

游泳核心力量的划分，可分为二类：一是身体一直保持直线的自由泳和仰泳，二是身体保持起伏的蛙泳和蝶泳。一般核心力量训练的要点1.尽量使更多的肌肉参与运动，特别是位于深层的小肌群，小肌群位置较深，平时难以得到有效的锻炼。在核心运动过程中小肌群可以被充分动员起来以维持机体的平衡。2.增大肌纤维收缩的力量，使力量的传导更为快速有序。3.提高多块肌肉协同工作的能力，不同部位的肌肉（如自由上、下肢骨连结间关节。）不同位置的肌肉（如位于表层的肌群和位于深层的肌群）和不同功能的肌肉（如肌的静力作用，肌具有一定的张力，可以使身体各部保持一定的姿势。肌的动力作用，肌有一定的收缩力，可以使身体完成动作。）在工作时都能形成稳定有序的模式。

不同泳姿的核心力量训练侧重有所不同。针对游泳项目的特点，在仰泳和自由泳中，身体的核心即为力量的核心，主要训练整体力量。一般采用不借助器械的训练方法。1.平板支撑，平板支撑是一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，是一种训练核心肌群的有效方法。平板支撑类似于俯卧撑，双肘弯曲支撑在地面上，手臂、肩膀与地面成两个直角，双脚并拢，脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部成一条直线，小腹收紧，收臀。眼睛看向前下方，保持均匀呼吸。每此至少保持标准动作60秒，每次训练4组，两组之间的间隙不应太长，训练强度不够，无法达到有效的训练作用。平板支撑能够锻炼腰部、腹部和臀部的肌肉，是肩部肌肉保持紧绷，它还可以帮助维持肩胛骨的平衡。平板支撑动作较为简单，减少受伤机会，因为在做平板支撑的时候主要是肌肉用力，脊柱和背部就不会承受太大的压力。2.立卧撑，立卧撑是一种锻炼全身肌肉的简单方法。先做一个俯卧撑，然后快速收腿、站起来。马上趴下，继续做俯卧撑，再站起来，重复以上动作。单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，立卧撑虽然只是加了收腿起立的动作，却比俯卧撑累得多，运动的关节肌肉也更多。立卧撑在收腿的时候，要靠腹部、腿部肌肉收缩。在完成四肢肌肉训练的同时也锻炼了核心力量，因此，立卧撑是锻炼核心力量的好项目。

此类练习不借助器械，只靠自身锻炼的目的在于使运动员通过自己的感官。深刻感知核心肌群的在运动中的作用和如何有效的控制身体，这种类型的练习普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。

蛙泳和蝶泳需要运用器械进行的练习。如平衡球、平衡板、悬吊绳等。这些运动比较简单，所需的器械也容易得到，但是训练的效果十分显著。在运用单一器械的练习方式中，运用最多的是在运动轨迹不固定的训练器材上进行的力量锻炼。使躯干部深层肌肉尽量参与运动，动中求静的训练，在动作过程中需要一直控制躯体保持正确的运动姿态，运动方式较为灵活，在训练的过程中感觉比较轻松。

四、小结

专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉间的协作和对运动过程中身体重心的控制，这种能力的形成和提高与核心力量密切相关，在运动员体能训练的环节中，核心力量训练是不可缺少的一个部分，核心力量提高了，運动员的整体力量也会得到提升。在训练核心力量时使身体保持稳定正确的姿态，长期训练，能够提高对身体的控制能力。提高运动能量输出效率，锻炼核心肌群，能预防动作中的损伤，有助于运动时更好的发挥实力。因此，游泳训练中通过各种具体训练手段来加强核心力量的训练是必要的。

参考文献：

[1]罗端芬.游泳核心力量训练的研究[J].游泳季刊，2008（1）：1-5.

[2]孙文新.现代体能训练核心力量训练方法[M].北京体育大学出版社，2010.

（作者单位：西南大学体育学院）