现代100米途中跑技术特征分析与训练建议

常乐

摘要：自古代奧运会上出现短跑项目以来，短跑途中跑技术已经发生了重大的变革。作为短跑项目中段落最长，作用关键的环节，更多研究聚焦现代短跑途中跑技术。途中跑技术的分析是为了更好地为训练服务。因此本文以“途中跑”为关键词，在中国知网数据库检索相关文献；观看2008年、2012年奥运会，2013年、2015年世界田径锦标赛100米项目比赛视频。并据此对现代短跑训练提出相应建议，以供实施短跑专项训练实践活动进行参考。

关键词：途中技术；运动训练；技术分析

一、讨论与分析

（一）现代短跑途中跑技术重心波动情况分析

现代短跑途中跑技术相比较以往的途中跑技术，其重心表现出更加平稳，如图1所示，身体总重心连线接近直线。现代短跑途中跑技术的着地方式更加强调“前扒”着地时快速鞭打地面，其后蹬方式更加强调爆发式地蹬伸。因此途中跑前进的动力源由前扒着地和后蹬两部分共同构成。途中跑技术中，支撑腿在着地瞬间水平向后积极扒地，此时支撑腿远端在着地瞬间所具有的线速度大于人体水平水平位移速度。由V=S/T可知相同时间下，水平位移距离长者速动更大。下肢近端某点与远端某点相比较虽用时间相同，但远端某点所通过的轨迹大于近端某点所通过的轨迹，因此支撑腿远端的线速度大于人体向前的唯一速度。此时支撑腿着地点位于人体重心前，由此支撑腿向后迅速扒地，以此拉动人体向前水平位移。此时人体受到跑道向上的反作用力，向前的摩擦力，空气阻力。当人体总重心超过垂直投影面时，此时支撑腿便由扒地转为后蹬。由于支撑腿在鞭打地面瞬间以髋为轴以下肢为半径进行摆动，远端运动轨迹为圆弧形，因此在前脚掌鞭打地面瞬间，力的切线方向为水平向后。则垂直向下分力较小，因此地面对人体的反作用力的水平分力较大，垂直分力较小，进而腾空高度较小，重心更加平稳。

（二）现代短跑途中跑技术摆动腿动作特征分析

有学者曾研究得出结论，摆动在一个完整的跑动周期中所占比重近70%。因此摆动时间的缩短则意味着一个跑动周期的缩短，更有助与加快步频。 现代短跑途中跑技术依靠支撑腿迅速鞭打地面以及爆发式后蹬为向前动力。人体总重心超过垂直投影面瞬间，此时支撑腿由扒地过渡为后蹬。后蹬过程膝关节角度变化较小，髋关节角度变化较大主要由伸髋完成后蹬，故下肢后侧肌群用力较多。因此当支撑腿前脚掌离开地面瞬间股四头肌较放松，下肢由于惯性便以髋关节为轴加速向后摆动。由于支撑腿远端线速度大于近端线速度，所以小腿以膝关节为轴加速向臀部靠拢，直到小腿完全贴紧臀部。根据转动定律可知M=Σmr2U当转动半径r小时，转动力矩M就小，更有利于加快折叠前摆速度。并且此时髂腰肌以及股四头肌被动拉长而产生牵张反射，更利于折叠前摆，因此摆动速度更快，更具经济性和实效性。

（三）现代短跑途中跑技术用力方式

如图2所示，现代短跑途中跑技术在支撑阶段膝关节角度由168度变化为150度、再到162度。膝关节角度第一次变化为摆动腿落地缓冲阶段，此时关节角度由168度减小到150度，关节角度减小14度。膝关节角度变化较小主要是为了更好地支撑身体，以减少落地缓冲时间进而缩短支撑时间，有助于身体重心通过垂直面，加快过渡到后蹬阶段。膝关节角度第二次变化为支撑腿进入后蹬阶段，膝关节角度由150度增加到162度，关节角度增加12度。此时关节角度的增加主要是由于支撑腿的蹬伸，以提供身体向前的动力。踝关节角度由130度到100度、再到135度。踝关节第一次变化为摆动腿落地时，踝关节缓冲阶段，此时踝关节角度由130度减少到100度，关节角度减少30度。为了减少从前脚掌落地到足跟接近地面这一缓冲阶段所用时间，因此踝关节在落地缓冲阶段变化角度较小。踝关节第二次角度变化为后蹬阶段，踝关节由100度增加到135度，关节角度增加35度。这一过程脚掌趾屈使踝关节角度增加完成蹬伸，以推动身体向前运动。髋关节角度则由148度到203度，关节角度增加55度。这一变化过程包括落地缓冲，以及转而进入后蹬阶段。从髋、膝、踝关节变化角度可以看出，后蹬阶段髋关节变化55度，膝关节增加12度，踝关节增加35度。由此可以得出，后蹬阶段髋关节为推动人体前进的主要动力来源。

（四）现代短跑专项训练建议

基于以上关于现代短跑途中跑技术特征分析，我们可以结合运动员自身特点针对这些技术特征进行专门性训练。从而提高动作的经济性和实效性，更大限度地挖掘机体潜能。其训练的指导思想为：以髋关节为核心，展开髋关节灵活性、肌群间内协调以及下肢力量的训练。首先应该提高髋关节灵活性。因为动力来源以髋关节为核心，只有髋关节灵活了才能更加流畅地蹬摆的结合，并且进一步增加步幅。其次应该改善下肢肌群间内协调。因为下肢的运动须借助骨骼肌的收缩，以骨为杠杆来完成，所以下肢的协调用力更有利于较少肌群间的对抗，更好地发挥下肢肌群的力量。最后提高下肢专项力量，使完成动作时输出更高的机械功率。

训练手段包括以下三个层次。第一个层次为髋关节灵活性练习：单侧屈腿髋绕环练习、单侧屈腿绕栏练习等；第二个层次为提高下肢肌群间内协调练习：原地肋木鞭打练习、行进间踮步鞭打练习等；第三层为髋关节专项力量练习：皮筋摆腿练习、皮筋屈腿下压练习等。

1.髋关节灵活性练习

（1）单侧屈腿髋绕环练习。该练习的目的为提高股骨以髋臼为中心多轴转动的能力。该练习要求将小腿以膝关节为轴向后折叠，尽量靠近臀部并以皮筋固定。在此基础上，已经折叠的下肢以髋臼为中心进行顺时针和逆时针的绕环。绕环圈数以个人情况而定。其中将小腿折叠进行绕环是对初学者而言，为了避免在绕环过程中小腿骨骼肌紧张、远端用力等，而影响训练质量。已经完成熟练掌握该项练习者可以无需固定小腿进行绕环。

（2）单侧屈腿绕栏练习。该练习目的为了提高骨盆在垂直轴上向前转动的幅度。该练习要求身体稍前倾大约5-10度手扶肋木，单侧腿支撑，另一侧腿屈腿外展放于略低于髋关节的栏架上，并向前摆动，保持原有身体姿势的情况下膝盖向肋木靠近。完成动作过程中支撑腿一侧身体保持肩、髋、膝、踝成一条直线；栏架垂直于肋木放置，并与肋木间距为一小腿长距离。练习速度根据学习情况而定，初学者较慢，熟练后可加快，练习量根据个人情况而定。

2.下肢肌群間内协调练习

（1）原地肋木鞭打练习。该练习的目的为了建立下肢正确的用力顺序。该练习要求身体稍前倾大约5-10度手扶肋木，单侧腿支撑，另一侧腿以髋关节为轴，膝、踝关节放松，模拟途中跑单边动作即折叠前摆，下压扒地。完成练习过程中以髋关节为动力源，切忌远端用力，膝盖运动轨迹为向前而非向上。练习量根据人情况而定。练习速度为初学者慢，熟练后可加快。

（2）行进间踮步鞭打练习。该练习的目的为了在蹬摆结合情况下建立下肢的正确用力顺序。该练习要求身体稍前倾大约5-10度，一侧腿完成下压鞭打地面后，紧接着完成一个踮步。一侧腿完成踮步的同时，另一侧腿进行折叠前摆，膝盖运动轨迹为向前而非向上，小腿微收切忌前伸，而后进行下压扒地的动作。完成动作过程中，动作富有节奏，强调双腿剪绞迅速。练习量根据个人情况而定。建议在3.3.2.1练习熟练后进行该项练习，避免形成错误动作。

3.髋关节专项力量练习

（1）皮筋摆腿练习。该练习的目的为提高髋关节快速力量水平。练习要求将皮筋一端固定于地面某一固定点，进行前摆、外展、内收时另一端固定于膝关节处，进行后摆时固定于踝关节。完成动作时，一侧腿起支撑作用。前摆时膝盖运动轨迹应向前，而非向上。练习戏过程中动作应迅速，练习时间不应过长，负荷量度以不降低动作速度为准。

（2）皮筋屈腿下压练习。该练习的目的为提高完成折叠额前摆后屈腿下压时的力量。练习要求将皮筋固定于类似于双杠这样的固定物上，练习者手扶双杠，单腿支撑，非支撑腿屈腿放于皮筋上进行快速下压动作。完成动作过程中上体正直。练习负荷量度以不降低动作速度为准。

二、结论

（一）现代短跑途中跑技术重心更加平稳；

（二）现代短跑途中跑技术摆动更加经济、实效；

（三）现代短跑途中跑技术动力主要来源于髋关节；

（四）现代短跑途中跑专项训练应该围绕髋关节展开，在提高髋关节灵活性基础上发展身体的力量素质。

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（作者单位：北京体育大学运动医学与康复学院）