备考，从心态开始

张雯

一年一度的高考又如约而至。从1952年确立高考制度，到1977年恢复高考制度，尽管高考制度一直在被“質疑”、被“修改”，但是始终没有被取缔。在社会发展更加多元化的今天，教育也面临着更多元的选择，高考不再是学生成长成才的唯一道路。但不可否认的是，尽管现行制度有很多弊端，高考依然是大多数学生的选择。“一锤定音”看上去有些残酷，但可能这就是高考给我们上的社会第一课：有些时候，努力并不一定会有理想的结果，但若能够抱着只管耕耘不问收获的态度去体验过程，或许一切都是最好的安排。

被誉为“中国高考心理指导第一人”的中国科学院心理所博士生导师王极盛教授在研究影响高考成绩的20多个因素中发现：应考者在考场的心态在影响高考成绩的诸多因素中居第一位，考试前的心态居第二位，学习方法居第三位，学习基础居第四位……由此可见，高考是一场心理战和知识战的较量，而非智力因素在其中发挥了重要的作用。平时扎实的学业成绩是高考取得优良成绩的前提，良好的心理素质是考生在高考中正常发挥已学知识的前提保证。

考试中最常见的心态莫过于考试焦虑，是指在一定的应试情境激发下，受个体认知评价、人格倾向和其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或者逃避为行为方式，通过不同程度的情绪反应表现出来的一种心理状态。来自心理学的研究表明，考试焦虑分为忧虑性和情绪性两种组成成分，前者主要指即将到来的评价、预期以及由此产生的担忧、不安，包含较多的认知成分；后者主要指与之相伴随的情绪体验及身体反应，如心慌、紧张和与植物性神经活动失调有关的其他身体症状。

作为人生中第一场“重量级”的竞赛，考生有不同程度的考试焦虑体验实属正常，不需要视其为洪水猛兽，避之不及，客观理性地看待，积极正确地面对，使用科学有效的方法与焦虑共处，不仅不会受其影响，还可能从中获益。

1焦虑是指向未来的担忧，虽然带给个体更多负面的体验，但焦虑也有它自身的积极意义。一般性焦虑常常可以作为一种警醒作用，提示个人在某方面出现了问题并需要解决，同时它提供了个人行动的动力。耶克斯多德森定律表明，动机水平与工作效率之间不是一种线性关系，而是呈倒U型曲线。适当的焦虑有利于维持个体处在较为兴奋的动机水平，这将有利于任务的完成。从这个意义上讲，高考时过度放松的状态并不有利于应试能力的发挥，反倒是适度的紧张和焦虑感，能让考生保持在一个较为兴奋和清醒的状态，摩拳擦掌，最大限度地发挥自己的潜能。所以，不要害怕焦虑，也不要回避焦虑，更不要试图去除焦虑，正确看待高考时可能会有的焦虑感，承认它并容许它伴随我们，是从容应考的第一步。

在承认焦虑的基础上，考生如果感觉自己的反应依然有些过度，可以针对自己呈现的不同症状进行针对性的调适。如前文所述，考试焦虑的成分主要有两种，认知性的担忧感和躯体性的不适感。压力过大、焦虑情绪反应明显的考生不妨拿出一些时间，好好审视一下自己的心理状态，感受一下自己强烈的焦虑感中到底在传递什么信息。

2通过自我对话或者人际间对话来重塑自己的认知内容，看到未来更多的可能性结果，能有效缓解我们因为不合理思维产生的情绪反应。如果考生感觉到害怕、担忧更多的是关于高考失败了怎么办，发挥不好与理想的大学失之交臂该如何面对，万一没考好自己该何去何从，别人会怎么看发挥失常的自己，让父母失望了怎么办，考差了要不要复读，重新来一次承受不了又该怎么选择，等等，这说明让你焦虑的是这些跟评价、预期有关的想法。针对认知性的担忧感，比较好的调整方式是，客观理性地思考自己担忧的问题，尝试通过认知矫正、认知挑战、积极思维等给出不一样的答案，或者通过与家人和朋友探讨自己担忧的问题，获得更多的鼓励和支持。我们在过度担忧下产生的想法往往是非理性的、功能不良的、带有夸大和两极化的色彩。

3通过腹部深度呼吸、脱敏、冥想、积极的心理暗示等方法来协助考生进行躯体放松训练，达到能熟练进行自我放松的程度。如果考生在感到焦慮的同时伴随更明显的躯体化反应，例如手脚出汗、脸色苍白、胸口发闷、大脑空白等，或者出现食欲不佳、尿频、腹泻、低烧发热等身体失调反应，则说明焦虑已经开始躯体化，即一个人本来有情绪问题或者心理障碍，但却没有以心理症状表现出来，而转换为各种躯体症状表现出来。在这种情况下，考生及家长在排除身体疾病的前提下，首先要认识到这是焦虑的一种表现形式，不要过度害怕躯体症状，也不需要过度的医学治疗，这只是个体用最原始的躯体反应模式来对应难以承受的焦虑感。当事人可以通过腹部深度呼吸、脱敏、冥想、积极的心理暗示等方法来进行躯体放松训练，在躯体症状得到有效控制后，通过上述认知调整的方法促进考生对高考进行合理的认知。

焦虑的本质是对未来的担忧，因此，缓解焦虑最有效的方法就是学会“活在当下”，将更多的精力聚焦在此时此地，做自己能做的事情，而不放在对过去的纠结和对未来的担忧中。将高考看作是一个人生经历，备考就是一段特殊成长的过程，用心去体验这个过程，不要过多地去在意那个结果，抱着不问收获的心思只管耕耘，才能更有效地展示自己的能力。要记住，高考只不过是人生路上的一个驿站，成与败都只是一个阶段性的驻足，与漫漫人生路相比，真的算不上什么“人生重大”。生命的体验会因为这段高考时光更加充实，但人生的结果并不完全由高考的结果决定。

Tips：

1备考阶段，不管学习任务有多重，都要给自己留下与自然接触的时间，哪怕只是遛遛弯、散散步，仰望天空感受鸟语花香，跟大自然特别是与土壤保持接触有助于我们安抚疲惫的身心，将自己置于自然中，吸收天地精华，能让自己最大限度地放松，最有效地缓解现实焦虑。

2备考后期阶段，有意识地调整一下自己的生物钟，将复习内容与考试时间相结合，最大限度地让自己的身体适应考试时间的应考内容。例如，数学如果是下午考，那么在备考后期，有意识地将数学科目的复习安排在每天下午，让大脑适应在下午的时间思考数学问题。

3迎考阶段，不需要刻意改变自己的衣食住行和生物钟，越贴近平日备考的状态越好。如果有晚睡的习惯，也不用刻意早睡，有早起的习惯也不用刻意晚起。很多考生担心自己应考当天会因为睡眠不足影响发挥，有意识地调整自己的睡眠习惯，结果反倒是因没有睡好而更加焦虑。其实，我们的身体有应激能力，当大脑处在适当的兴奋状态下时，短期的睡眠不足问题足以克服，倒是过度担忧睡眠问题的焦虑会影响考生的发挥。所以，顺其自然，按照自己平日的样子去迎考，不要去纠结睡没睡好、吃没吃好的问题。

4注意保持自己的兴奋水平，尤其注意不要过度放松。有些考生觉得轻松上阵很重要，在临考前几天就开始放松自己，不看书，不复习，全然放松甚至娱乐，其实，这样并不利于临场发挥。考前保持自己的复习状态和做题手感，所谓临阵磨枪还是有作用的。不要太盲目相信放松的好处，适当的紧张有助于维持中等程度等动机水平，这样才能最大限度地发挥自己的潜能。