羽毛球专项灵敏素质训练方法

高笛

【摘 要】在羽毛球运动中灵敏素质包含着反应速度、 协调性、 速度耐力 、平衡能力 、起动加速 、爆发力。这些素质能够帮助羽毛球运动员在比赛中更好的完成技术动作从而赢得比赛。因此，羽毛球专项灵敏训练应根据专项所具有的特点有计划的组织进行。

【关键词】羽毛球；专项灵敏；训练方法

一、羽毛球专项灵敏特征分析

羽毛球运动击球速度快，对身体灵敏性要求高，特别是脚下的移动。要求运动员在比赛中进行各种的网前移动、 后场移动、 左右移动 、急停、 急起、 跳跃等。在羽毛球运动中网前步法移动需要重视灵敏素质训练。通常，当比赛中对方突然吊、 放正手区网前球时，运动员要能迅速锁定视觉目标，大脑瞬间反应并传输到下肢，右脚迅速起动向身体右侧前上方迈出第一步，左脚紧接着向前垫第二步至右脚跟处，同时左脚的前脚掌用力蹬地，右脚再向前跨出第三步，以此做出连贯的交叉步法。同时上身还要协调配合下身做出弓腰、 送肩、 伸臂、 转腕动作 。这正体现了视觉灵敏在羽毛球比赛中的重要性。当运动员接触较少灵敏训练时，如在比赛中，突然需要变向、 急起 、急停的技术动作时。往往运动员脚下步法凌乱只上身运动，下肢与上肢不协调。因此导致动作衔接上的脱节延误，损失时间 无法及时回球造成失分。更严重者， 会因为上下肢肌肉不協调， 出现脚踝、 腹股沟 、大腿等拉伤。

二、羽毛球专项灵敏素质影响因素

在羽毛球比赛中经常会跳跃、 快速起动、 制动，因而该运动属于快速高强度运动，在激烈的羽毛球运动时间中，能量来源主要靠ATP和CP的大量分解，部份能量来源于糖元酵解，但间歇时间内能量的有氧供应又得到补充，被分解的ATP和CP可重新合成。糖酵解产生的乳酸也可被逐渐消除，所以在运动过程中氧债不断产生又不断消除。因此，无论提高速度耐力的生理能力或专项运动员所需的专门代谢能力都对无氧系统的能量代谢提出较高的要求，使羽毛球运动员具备良好的无氧代谢能力是非常必要的。羽毛球比赛中每一回合都要进行几十次的快速移动及变向 ，高水平比赛中一局击球次数甚至接近上千次。因此，羽毛球运动员需要良好的反应、快速移动及持续保持速度的能力。 所以，在日常灵敏训练设计时，要把快速力量和速度耐力因素考虑进去。结合羽毛球专项特点快速力量训练方法主要包括起动力训练、爆发力、 反应力训练等。起动力训练（如负重前后弓步换腿跳、 负铃半蹲跳、 侧向跨步、 持哑铃向前甩肩、 折返跑、 变向跑、 登台阶跑等 ）。 爆发力训练（如 蹲跳 高抓 跳深 前后抛实心球 抓举）一般负荷强度为75%-90%； 组次数为6-8组； 每组4-6次，间歇2-3分钟。反应力训练法正是利用肌肉特征的弹道反应，直接用于发展快速力量（如模仿标枪出手动作的投重拉力器等），这正符合羽毛球运动中高远球及杀球挥拍动作轨迹。羽毛球速度耐力训练方法包括：网前后场四点步法练习；5-8组、 每组计时1分钟、 组间间歇30秒；网前两点放网练习； 20个球一组计时1分钟、 组间间歇30秒、 共10组。3000m12分钟计时跑；300m跑 共4组 组间间歇5分钟。

三、羽毛球专项灵敏训练方法设计

（一）羽毛球专项灵敏训练方法

1.抛接羽毛球练习法

（1）将球向上抛起，即刻下蹲双手触地，在迅速站起来用右手把球接住。练习中可采用游戏方式进行，如连续接10次球比赛，以协调配合好、完成速度快者为优胜。

（2）持球，右脚直腿抬起，同时用右手将球从抬起的右膝下向左上方抛起，再用左手接住，以此方法反复进行练习。

（3）用右手把球向上抛起，同时原地起跳向左转体360度，然后接住球。再换左手做同样的动作，但要向右转体360度，如此反复练习。

（4）单脚站立，同侧手把球从身后经肩上方抛向身前，再用抛球手接住，接球后才能把提起的脚放下。再换另一只脚站立，用另外一只手做同样的抛球接球练习，如此反复练习。

（5）在地上画一直径3米的圆圈，沿圆圈顺时针方向边跑边持拍颠击羽毛球，再换方向逆时针做颠球跑。跑的时候全身上下要协调配合，规定双脚要踏在线上同时用球拍控制好球，不让球落地。

2.变换训练法

变换训练法是发展灵敏性的主要方法，通过变换动作的方向、角度、姿势等形式发展灵敏性。羽毛球运动员为提高球感可采用各种大小和重量不一的器材进行练习。交替进行向前、向侧或向后助跑专项步法练习；训练强度一般较大，速度较快。练习次数不宜过多，训练时间不宜过长，因为机体疲劳力量就会下降、速度变慢、反应迟钝，不利于灵敏性的发展。每次练习之间应有足够的休息时间，以保障氧气的补充和肌肉中高能物质的再合成；但休息时间过长，又会使神经系统的兴奋性下降，一般地讲练习时间与休息时间可为1：3。

3.绳梯训练法

在羽毛球训练中，我们往往通过改善平衡能力、力量、速度和协调能力来发展灵敏性。该项目需要运动员经常的变换踝关节的角度来完成动作。因此，采用灵敏阶梯训练法可以提高不同腿部运动的变化程度。通过熟练的运动身体能够对于羽毛球专项需要不同的踝关节运动快速作出反应。如在绳梯上做负重快速转髋练习 、负重前后交叉转体练习、双脚前进后退练习等。

4.灵敏环训练法

灵敏环与梯子训练不同的是灵敏环之间的距离是可调的，这就使得在训练中多了更多的可变性与可操控性，教练员可依据训练目的和自身项目特点，自由调节训练的难度。要求羽毛球运动员在不同情况下合理利用垫步 前跨步等专项步法快速做出反应。

5.信号刺激训练法

羽毛球运动员根据教练员手势指向 1分钟半场快速步伐练习 、负重蛙跳后看信号向前后左右转体垫步移动练习、半场步法接教练员抛来的羽毛球等

四、结论

灵敏训练在一次课中应放在专项训练之前进行。因为机体疲劳时运动员力量水平会下降，速度将减慢节奏感被破坏，平衡能力降低，这些都不利于灵敏素质的发展。因此，灵敏训练一般安排在训练课前半部分运动员精神状态好 体力充沛时进行。灵敏素质具有专项化特点。在进行灵敏训练时应结合专项特点进行，要使灵敏训练效果和专项要求相一致。

参考文献：

[1]田麦久，刘大庆主编.运动训练学：人民体育出版社，2012.

[2]王卫星，《高水平运动员体能训练的新方法》 北京体育大学出版社，2013.8.

[3]王瑞元，《运动生理学》北京：人民体育出版社，2011.