论高中生体育锻炼的正确方法

江华强

摘要：随着社会的发展，人们生活水平的提高，健康已经成为当今社会一个重要讨论话题。然而，健康的基础就是进行有效的体育锻炼，特别是高中生，正处于现阶段的他们，体育锻炼是非常重要的。笔者就这一问题进行了探讨，到底高中生应如何正确进行体育锻炼从而达到最佳效果？

关键词：体育锻炼；有效方法；健康

一、前言

国务院于1995年6月20日正式批准和颁布了《全民健身计划纲要》（以下简称《纲要》）。这是一个由国家领导、社会支持、动员全民积极参与的体育健身计划。

它从面向21世纪，提高国民素质战略高度出发，对我国全民健身的目标、任务、措施提出了新的明确要求。《纲要》明确提出：“以全国人民为实施对象，以青少年和儿童为重点”。而高中作为培养青少年的场所，如何有针对性地进行体育教学，高中生对体育的认识、 投入以及目前的健康状况如何？体育教学中存在哪些问题？体育教学如何与全民健身计划相结合？如何改变旧的教学模式，树立全新教育体系，对学生进行引导和培养？本文在调研的基础上，对以上问题进行分析探讨，提出对策，以达到增强学生体质和提高教学质量之目的。

二、坚持进行经常性锻炼的方法

循序渐进，逐步提高。 人们常说：“一口不能吃个大胖子”。在从事各种体育锻炼中，需要循序渐进，逐步地提高。从易至难，从简至繁，由小到大，加大负荷。各种体育活动应逐步加大运动负荷。一般来说，在各种体育活动后只感到有轻度疲劳，但没有不良反应的，且很快得到恢复，这样的负荷才是合适的。例如立定跳远、跳绳等。

三、既全面，又实效的方法

发展身体素质。即力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等。例如：（1）耐力素质练習：中长跑，男1500米和女800米。中长跑的主要部位是下肢，其它部位相互协调、相互联系。上肢的有引体向上或双臂屈伸；（2）灵敏素质练习：双摇跳绳和协调拍击（在原地高抬腿跑中双手轮流拍击肩、膝、踝等部位）；（3）速度素质练习：如，半分钟单摇跳绳及短跑50米、100米；（4）力量练习要与灵敏、速度等素质练习相配合。如：利用单双杠，做各种支撑、悬垂、移动练习。或徒手或用器械：身体俯卧或仰卧，各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习；（5）柔韧素质练习：关节活动幅度的大小说明柔韧的好坏，年龄小发展柔韧性很容易。高中新生应抓紧一般性柔韧练习。如：①臂绕环；②立位体前屈（直腿屈体向下，手掌触及地面或摸到足跟）；③各个方向的压腿、踢腿、劈叉（纵叉、横叉）。

《学校体育工作条例》指出：学校应当在体育课教学和课外活动的基础上，开展多种形式的课余体育锻炼，提高学生的运动技术水平。因此，体育课教学、课外体育锻炼、运动队训练应当采取多种形式的锻炼活动。在锻炼前一般要根据运动的特点，活动身体各部位，做好运动前适应活动。从而提高运动前大脑皮质神经元的兴奋点，以协调运动器官和其他器官的功能，消除懒惰衰败，激发运动状态。

在体育活动结束前，要为身体恢复做好一些整理活动。例如：放松身体的各种缓慢性活动或深呼吸的动作。特别是缓冲性慢跑，随意性摆臂、摆腿、慢节奏的深呼吸，能够有效地补偿在剧烈运动过程中的氧损耗，使呼吸和血液循环畅通，使氧和负离子得到补充。这样有利于消除疲劳，使人机体能逐渐恢复到相对安静的状态。

四、在体育锻炼时学会自我身体检查

1、自我感觉：在正常情况下，每次锻炼前应是精神饱满，体力充沛，对锻炼有兴趣，锻炼后能较快地消除疲劳。相反，如果在锻炼前感到体力不佳，精神不振，缺乏锻炼欲望；锻炼时容易疲劳和出汗，有头晕感觉或者锻炼后长时间不能恢复等，应及时查找原因。调整锻炼计划和运动负荷，必要时还可暂停锻炼进行体检。

2、体重：锻炼初期，由于新陈代谢加强，体内脂肪和水分消耗较多，体重可能减轻一些。过一段时间，由于肌肉质量和体积的变化，体重就会保持在一个比较稳定的水平。对高中生来说，随着年龄的增长，体重应逐渐增加。可以通过测定运动前后的体重并加以比较，以观察运动对自身体重乃至整个身体的影响。

3、睡眠：经常运动的人，睡眠是良好的。如果出现失眠、屡醒、多梦等，若无其它病因，就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。

4、食欲：经常运动的人，食欲良好。但是有时由于运动负荷过大或出汗过多，大量失水和盐会使食欲减退。另外，锻炼后马上进食，也会影响食欲。运动后半小时左右进食较为适宜。

5、脉搏：经常锻炼的人，安静时脉搏频率较缓慢，有的每分钟脉搏为50～60次，甚至更少。大多数同学每分钟脉搏为70～80次，也是正常的。脉搏缓慢而有力的人，说明经过锻炼机能水平比一般人高。锻炼期间，如出现锻炼后安静时脉搏加快的趋势，说明疲劳逐渐积累，应注意减少运动负荷。此外，进行体育锻炼时还要注意安全，经常检查场地器材，加强自我保护，遵守运动卫生要求，这样才能避免运动损伤，获得良好的效果。

现代教育中，素质教育已经成为社会主流，在学生文化课进步的同时，也必须进行身体上的锻炼，达到身心和谐发展。体育锻炼也须作为一种终身教育，逐渐推广给青少年学生，培养其自主体育锻炼的意识，让大家踊跃参与体育建设。当然，在这个过程中我们必须开展多种方式，让广大青少年在潜意识中热爱体育锻炼，并将其作为一种坚持不懈的活动而努力，形成潜在的体育锻炼意识。体育锻炼意识是现代人提高身体素质的保证，它是指在参与体育活动中，参与者自我意识到其重要性和必要性而采取正确的、有计划的、长时间坚持身体锻炼的一种心理活动。青少年的体育意识是指在没有老师指导的情况下，所采取的自我锻炼身体的自觉性心理活动。培养青少年的体育意识就是培养其锻炼身体的自觉性，也是对其锻炼目标、锻炼方法以及思想独立性的全面综合的考虑。因此，高中生应正确的进行体育锻炼，让自己有一个快乐、健康的高中生活。

参考文献

[1] 高嵘，张建华，毛振明.对我国基础教育体育与健康课程改革问题的反思[J]，北京体育大学学报，2007（01）.

[2] 章玮.纠正认识偏差，正确对待运动技能教学[J]，常州工学院学报，2006（02）.

[3] 李新荣.浅论提高师专学生体育锻炼意识的途径[J]，昌吉师专学报，2001（02）.