浅议青少年速滑前期耐力训练方法

王旭

摘要：有氧耐力素质对青少年速滑运动员总体竞技有着决定性的影响。青少年速滑运动员进行有氧训练是一个相对长期和系统的过程，而要想取得理想的训练效果，则必须根据具体情况采用科学的训练方法。才能见效。文章介绍了上冰前训练的内容，上冰（前、中、后期）的稳定市场，力量素质的揭成等内容。

关键词：青少年速滑运动员；冰期；有氧训练；方法

有氧耐力素质是决定运动员竞技能力高低的主导素质，对速滑运动员总体竞技水平有着决定性的影响，进行耐力训练是一个相对长期和系统的过程，而要想取得理想的训练效果，则必须根据具体情况采用科学的训练方法。

一、青少年速滑运动员的赛前力量训练内容

青少年速滑运动员正值身体发育阶段，首先要在保证青少年身体各种基本素质均衡发展的前提下进行体验训练。

（一）青少年速滑运动员力量训练的主要特点

14-15岁的速滑运动员，由于心血管系统调节机能尚未发育完善，不宜做强度过大的力量训练，尤其是训练水平较低的运动员。最好采用循环练习法，以全面发展各肌群力量。训练要简单、易行、实扔用，保持动作质量和足够的间歇时间。故训练的负荷以不超过自身重量为宜，并注意训练动作的正确性。

16-18岁速滑运动员可适当增加一些静力性训练，做到动静结合，训练前要将腰、肩及下肢关节韧带充分活动开，注意动作要领和技术的正确性，逐渐增加负荷，重复次数要多，练习不要过分专项化，每做完一次训练，应适当休息和积极放松。杠铃练习的重量要因人而异，一般性力量训练最好不要超过自身重量，避免受伤。要加强躯干力量训练，不宜采用高强度训练。

（二）青少年速滑运动员的赛前力量训练方法

力量素质包括绝对力量素质、速度力量素质与力量耐力素质，青少年速滑运动员的赛前力量训练应主要针对这3种力量素质进行。

（1）绝对力量素质训练的提高

绝对力量是指肌肉收缩时所表现出的最大力量。发展绝对力量的目的在于使运动员的肌肉力量整体提高，是运动员力量素质的基础。训练中要注意负荷量的增加，这种训练的特点是负荷大（85%-100%），次数少（1—2次），组数多（10-12组）。要根据运动员的实际情况确定其训练的负荷、组数和次数，运动员只有在体力充沛的情况下进行训练，才能收到较好的训练效果。

（2）速度力量素质的训练提高

速度力量是指肌肉在短时间内所表现出来的快速收缩能力，外加负荷条件下，弹性势能利用率较其他项目低、建议加强肌肉速度力量与超等长力量的训练。以提高运动员的爆发力与速度力量，这对速滑运动员的起跑与冲刺等负荷变化时，维持肌肉稳定性（即动作稳定性）有正向影响。这一力量是速滑运动员能力提高的关键因素。

（3）力量耐力素质的训练提高

力量耐力是指肌肉长时间进行活动的能力。力量耐力的增长主要表现在肌肉活动次数上的增加。发展力量耐力的训练方法是负荷小（40%-50%），组数少（2-4组），次数多（>12次）。每组重复的次数以达到极限不主，使肌肉长时间持续收缩，才能收到较好效果。需要再次强调的是，速滑运动员的力量训练，尤其是16-18岁年龄阶段的青少年选手，全面发展力量素质是必要的。

二、上冰的初，中、后期有氧耐力训练

（一）上冰初期的有氧耐力训练

在上冰期初期（11—12月份），以間歇训练法和持续训练法为主，这2种训练方法的特点是负荷量较大，强度相对较小。这对于重点发展青少年速滑运动员有氧耐力素质更为重要，对发展有氧代谢能力特别有益的。持续训练主要是诊断有氧训练的效果，一般是在耐力形成的基础上，再进行长时间的持续训练，如果不在上冰初期的最后一个阶段，耐力能力基本得到形成，提高有氧耐力素质需要掌握适宜时机进行专项能力的训练，这样能大大提高了有氧代谢的空间，为无氧训练打下良好基础。我们一般采用重复训练法，使有氧耐力训练具有明确的目的，而且系统连贯。

上冰初期用6-8周时间进行耐力有氧训练。当运动员的冰上基础耐力基本形成后，不能停留在原有负荷量的基础上进行耐力素质的训练，应遵循“逐步提高”原则，经短期休整后，由第一阶段的冰上初期训练转入第二阶段的冰上中期训练。冰上中有训练，对训练方法，手段和负荷都有新的标准与要求，让运动员在新的一个耐力负荷水平上进行训练，达到提高青少年速滑运动员有氧耐力能力的目的。

三、青少年400米速滑运动员的力量素质构成

（一）在训练中如果能科学地掌握这一规律，力量素质就能迅速提高。它的一般规律是：举一定的重量——增加组数和次数——增加重量——再增加组数和次数——再增加重量。如此循环往复，不断提高力量水平。在发展力量素质的过程中，应遵循此量变到质变的规律。

（二）上冰中期的有氧耐力训练

在上冰中期（12—1月份）训练中，整体负荷水平都有不同程度上的提高，这一负荷过程的提高，使心肌和呼吸肌更加发达，自身对负荷强度的对抗能力也随之增加，有氧代谢水平将会进一步改进。

（三）冰上后期的有氧耐力训练

冰上后期（2-3月份）的训练，有氧代谢能力得到形成，达到保持已获得的能力水平，这时增加负荷应是万分小心。在冰上后期和冰上中期与初期相比较，负荷量与负荷强度都有明显提高，训练过程中的脉搏没有太大改变，而改变的是负荷时间、负荷速度和负荷距离的增加，这一增加过程就是运动员机能水平提高的过程。利用好这种提高所获得的耐力水平去参加比赛，成功机会就会增大许多。

（四）快速力量与力量耐力。（一）通过改进肌肉和肌肉间的协调性，提高肌纤维同步工作效率来发展最大力量。主要手段为以本人最大力量40—60%的负荷，最快速速度完成4-6次，组数为4-5组，间歇在5分钟。（二）通过发展最大意志紧张的能力来提高最大力量。在训练中采用本人最大负荷的80—100%，动作速度相对较快，重复次数相对较少，组数多的方法，力求增加肌纤维的工作数量和提高神经系统的工作强度。在最大力量有了一定提高之后，加强力量耐力训练。以30—40%的本人训练产生厌烦情绪，应该采用深蹲、半蹲、坐蹲、抓举、挺举等不同形式的杠铃及壶铃练习外，还可以采用沙袋、橡皮带等辅助练习器材来发展运动员的小肌肉群的力量，收到很多效果。

四、专项能力训练

对于青少年400m运动员来说，绝对速度越快，在完成400m跑时的“速度储备”也就越大，速度耐力提高的潜力就越大，专项提高的可能性也就越大。从结构上分析，400m速度耐力有以下几个特点：（一）在400m跑中，能量供应主要来源为：高能磷酸化合物的分解占20-25%，糖无氧酵解占55-60%，ATP有氧生成占15-25%。其中无氧能力起决定作用，因此，提高糖酵解供能能力至关重要。（二）运动时间为50秒左右的极限强度运动，运动刺激糖酵解的过程在30秒左右达到最大值。

（三）运动时间中血乳酸大量产生堆积，且基本上没有消除的过程，运动员必须具备在高浓度乳酸条件下的快速奔跑的能力。（四）放松快速跑能力很重要。放松有利于节能，而放松又取决于诸多因素。（五）速度耐力训练手段的选择上有以下原则：运动时间为30-60秒，运动强度为中等以上强度，运动距离为200-500m之间。主要以300m左右的反复跑和以它为主的组合跑、间歇跑来作为发展最大乳酸耐受能力的训练手段。在组合跑的安排上，遵循先长后短的原则。

五、耐力素质练习应遵循青少年人体生长发育的规律行事

耐力素质的发展水平与其它素质一样，在相当程度上受到人体生长发育水平的影响。如果耐力水平训练与生长发育水平不相一致，非但不能收到良好练习效果，可能还会严重地损害人体健康。因此，根据运动员的发育水平，合理地安排耐力练习，是发展耐力素质过程中一个非常重要的方向。一般来说，儿童少年时期正处于一般耐力和有氧耐力的敏感发展期，在这期间可进行一般耐力和有氧耐力的练习。男14-16岁，女13-14岁以后进入无氧耐力的敏感发展期，这时就可进行无耐耐力的练习。

六、有软木耐力练习与无氧耐力练习密切相结合

有氧耐力和无氧耐力虽然在代谢过程中表现出较大差异，但是两者存在非常密切的关系。有氧耐力是基础，无氧耐力的发展是建立在有氧耐力提高的基础上，通过有氧耐力练习能使心脏体积增大，每搏输出量提高，从而为无氧耐力的发展打下了坚实的基础。所在，在耐力练习中要注意两者的结合，至于有氧耐力练习和无氧耐力的练习的比例，应视实际情况而定。

七、耐力练习后应注意消除练习者的疲劳

耐力练习时间长，消耗的能量大，所以训练后积极补充能源物质很重要，它使练习者机体更快地恢复及获得超量能源的储备。另外还要采取有效的措施和手段，使疲劳的肌肉及神经系统得以放松和及早消除疲劳，为下次练习创造条件，这对耐力性项目的运动员极为重要。因为恢复性措施及恢复性训练，直接影响系统训练及大运动量训练的效果。

结束语：

青少年14-18岁前的力量耐力训练很重要，如果训练得法，按着科学的训练方法进行，就能起到良好的效果，反之欲速不达，应引起教练员的注意。

参考文献：

[1]赵滨杰，李成新，邵中平，蔡国梁，青少年速滑运动员的赛前训练，冰雪运动，2008年7月

[2]安秋，蘇明，李雨，高中村，青少年速滑运动员上冰期不同阶段的有氧训练，冰雪运动，2007年8月

[3]费利波娃·伊万诺娃，10-12岁竞速滑雪运动员在早期训练阶段中发展耐力方法的特点，首都体育学院学报，2015.06.001