养生 从优生开始

禤庆山

生一个健康的宝宝是每个家庭的愿望，尤其是国家全面放开二孩政策以来，很多家庭更是蠢蠢欲动。但对年龄超过35岁的妇女来说，对于再生育心里有各种纠结。其实只要做好科学备孕，并在准备怀孕前，备孕夫妻可进行相关的孕前检查，做好身心各方面的调节，一定能够生出个健康的宝宝。

首先，女性在备孕的前三个月，就应该开始服用叶酸。每天一片叶酸（0.4毫克）睡前服用。叶酸对于DNA和RNA合成及预防胎儿神经管畸形有重要作用。此外，所有维生素（维生素B、C、D、E、K）及多种微量元素都对胎儿健康发育起到重要作用。维生素及微量元素缺乏，与低出生体重、围产儿死亡、智力障碍、儿童期听力和语言障碍以及出生缺陷均有关。

第二是健康饮食。在备孕期间注意饮食，对以后宝宝的健康成长有重大的影响，所以准妈妈们在备孕期间要保证各种营养的均衡。

1.建议按10：1进行主食搭配，大米和玉米碎、小米、黑米、乔麦、燕麦、芝麻，即1000克大米加入100克玉米碎，以此类推，既不影响口感，也增加了必需的营养物质。这种搭配选择其中一种就行了。

2.每天至少500克（5份）的水果和蔬菜。500毫升的鲜牛奶（或酸奶），也可喝豆浆800-1000毫升替代。

3.每天必需摄入蛋白质60-90克，换算成日常的肉类，每天精肉250-350克。正常人每天所需蛋白质由食物供给，毋须再吃蛋白粉等所谓的“补品”，以防摄入蛋白质过量而危害健康。动物与植物类食品都含蛋白质。一般说动物性食品的蛋白质质量好；植物性蛋白质一般质量较差，且利用率较低。若要摄入植物性蛋白宜将多种植物性食品搭配，以发挥各种植物中蛋白质的“互补”作用。大豆类蛋白质是唯一可与动物性蛋白质媲美的食品，不仅蛋白质质量好，利用率也高，还有许多保健功效，宜适当多吃一些。

4.游离糖摄入应低于10%的总能量，即每天少于50克，大家熟知的白砂糖是容易避免的，但大多的游离糖是通过制造商、厨师或者消费者加入食品中的，包括甜点类、饮料类、雪糕类，这些反而要更加注意。

5.脂肪摄入，最好食用不饱和脂肪（来自鱼、牛油果、坚果、向日葵、菜籽油和橄榄油等），少食用饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油、椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等）。此4外，还要避免摄入含有工业反式脂肪（存在于加工食品、快餐、零食、油炸食品、人造黄油和涂抹酱等）的食品。

6.每天小于5克的食盐（相当于大约1茶匙），并食用加碘盐。

第三就是锻炼了。肥胖的人已被证明很难成功怀孕，即使怀孕也易流产，还容易合并糖尿病、高血压、早产、难产等问题。有一个定律是明确的，就是体重指数和妊娠呈反比，即越肥胖怀孕成功率越低，妊娠不良结果越高。如何判断自己是否肥胖呢？有一个很精确的标准：体质指数（BMI）等于体重（千克）除以身高（米）的平方，结果为22最标准；≥24超重；≥24-28偏胖；≥28肥胖。

那么，选择什么锻炼方式更好？对于备孕的女性，提高心肺功能的锻煉最为重要，建议每周保持3-5次散步，每次60分钟。除了心肺功能锻炼外，还必须加强对盆底肌群锻炼，最行之有效的方法就是提肛运动，不管坐着、还是躺着、还是行走时均有效。像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行，每天提肛运动50次左右，持续5-10分钟即可，一般2-3个月即有效果。

最后，男方也是不能忽视的重要因素。尽早戒除或减少烟酒影响，保证良好睡眠；多吃贝壳类（牡蛎、蛤蜊）含锌高的食物，对精子生成极有利；同时每周保持有1-2次正常性生活，排出陈旧精液，产出新鲜精子，形成良性循环；陪太太一起散步（或自己有坚持锻炼的习惯），养成良好的生活习惯。

最后，我们来总结一下，就是以下这五句话：早服叶酸勤锻炼，均衡饮食是关键，夫妻生活不能少，提早三月做修炼，优生优育定能捷。