今天，您睡好了吗？

常晓

睡眠是人生大事，因为人的一生有大约三分之一的时间要在睡眠中度过。而充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动也是国际社会公认的三项健康标准。然而，这件看似没有技术含量的事，对有些人来说却非常困难。调查显示，由于生活压力的增加及多种躯体和心理疾病，导致国内越来越多的人饱受睡眠问题的困扰。目前，中国有各类睡眠障碍的人高达38.2%，远高于世界27%的比例。

确实，睡得好不好，对人体健康的重要性不言而喻。可偏偏很多人的睡眠并不完美，“辗转反侧”“翻来覆去”……淋漓尽致地表现出了他们备受失眠煎熬时的状态，睡个好觉成了他们感觉很奢侈的事情。那么，睡不好会给人带来哪些危害？不同年龄段该睡多久才合适？好睡眠有什么标准？如何才能睡个好觉？3月21日是“世界睡眠日”，本期“封面文章”就和您一起聊聊睡眠，希望借此唤醒整个社会对睡眠健康问题的关注。

并不美好的“辗转反侧”

“不知道什么时候，睡觉也变成了体力活，辗转反侧，翻来覆去，就是睡不着。谁来给我支招，让我长睡不起！”如今，在微信朋友圈里，时常能看到一些朋友深夜睡不着而发出各种类似的吐槽。

众所周知，睡眠是人体的基础生物规律。良好的睡眠是保持身体健康的首要条件，也是保持高效工作学习的必要动力。然而，喧嚣的现代生活中，越来越多的人却因为“睡不好觉”而苦恼。

今年38岁的王女士由一名普通职员晋升为主管，随着业务担子越来越重，不停地加班，她开始彻夜难眠。失眠4个月后，她吃起安眠药，药量逐渐加大，不料又出现白天想睡、晚上睡不着的恶性循环，心烦意乱完全无法工作。

“我也知道这种状况不好，但是戒除不了。”一位在计算机行业工作的小马平时工作繁重，很少有属于自己的休闲时光，所以到了晚上反而“舍不得”入睡，即便躺在床上也要拿着手机刷上好久，久而久之陷入失眠。“现在已经形成习惯了。每晚10点就洗漱完毕准备睡觉，却常常磨蹭到次日凌晨1点后才睡。”小马吐槽，他是手机控，躺下后总要玩手机。睡眠不足让他常会一整天精神不振。虽试过睡觉时不玩手机，但最多只坚持了一两天。

“过去失眠科门诊的主要人群是退休老人，现在中青年人明显增多。”本刊医学顾问、北京大学第六医院副院长、精神科专家王向群介绍，睡眠障碍是指睡眠——觉醒过程中表现出来的各种功能障碍。而失眠只是人们生活中比较常见的睡眠障碍中的一种表现，它还包括过度嗜睡、睡眠呼吸暂停综合征、睡眠行为异常等。以往，患睡眠障碍的人群以老年人为主，而现如今，中青年也十分常见。工作压力大、生活节奏加快、情绪紧张、抑郁焦虑是其发生睡眠问题的主要诱因，多见入睡困难、多梦、早醒或嗜睡等。

“人体是一个很规律的机器，生物钟一旦被破坏，睡眠就会相应出现问题，但很少是因疾病造成失眠。”山西医科大学第二附属医院精神科专家也表示，门诊失眠患者中，有60%到70%都是年輕人，甚至接触过不到10岁小患者。“一个年仅8岁的小男孩，属于青少年情绪障碍伴发的失眠。因为男孩的父母离异，又各自组建了新的家庭。小男孩跟随的是父亲，但父亲再婚后很快又有了小宝宝。因为感觉自己被抛弃，小男孩渐渐地出现情绪暴躁、易怒等反应，但家长总认为是孩子天生脾气不好，也没有太多在意。直到孩子出现半夜突然惊醒然后整晚整晚失眠，以及食欲不振、上课没精神等症状时，家长才意识到孩子可能是病了。其实，现在大部分年轻人不讲究睡眠卫生，睡觉时间不规律，熬夜刷微博、微信、玩电脑、泡酒吧，晚上精神，白天昏睡，这都是导致睡眠障碍的潜藏原因。而很多睡眠障碍患者都存在焦虑症，巨大的压力造成失眠，引发了焦虑、抑郁、易怒、人际关系变差等情况。”

睡不着，睡不好，睡太多，都不好

正如专家们所介绍，我国真是一个很“缺觉”的国家。全国睡眠指数报告显示，时下63.7%的中国人属于“晚睡星人”，深夜还不肯睡觉的原因主要是上网聊天和玩游戏。睡不够和舍不得睡，成为影响睡眠质量的两大原因。

那么，什么样的睡眠才算是良好睡眠？读者们不妨做个自测。

1.入睡快，在10～15分钟即可入睡。

2.睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡。

3.睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境。

4.起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感。

5.白天工作、学习效率高，无睡意。

如果以上问题有3个为否定答案，且已经持续1个月以上，说明您已经有较为严重的睡眠问题。

统计数据显示，睡眠不足的人群衰老速度是正常人的2.5～3倍，每天睡眠不足4小时的成年人死亡率要高180%。目前随着睡眠问题的不断提及，人们已经普遍认识到睡不着和睡不好对身体的危害，但是事实上人们常常忽略另外一种睡眠问题——睡太多。研究显示，如果一个人睡眠超过10小时，血液黏稠度会增加，心脑血管发病率也会增加。

除此之外，睡眠障碍还会给我们的身体健康带来哪些影响？专家介绍，所有睡眠问题都会对躯体和精神产生不利影响，使大脑皮层的兴奋-抑制功能紊乱，皮层警觉水平下降，人会感到昏昏沉沉，甚至造成严重的意外事故；使记忆、思维、想象、创造力、注意力下降或迟钝，容易冒险、错误判断；使机体的免疫力下降，内脏各功能紊乱，还能引起一系列的情绪障碍，如焦虑、抑郁、脾气大、心烦、人际关系不和谐。此外，睡眠障碍人群患抑郁症的人数为正常人的数倍，有抑郁症并伴有严重睡眠障碍的病人，他们中的自杀率大大增加。

尽管被睡眠障碍困扰者不在少数，然而，众多患者对睡眠障碍的诊断及治疗的认识均存在误区。临床调查显示，73%的睡眠障碍患者从未看过专科医生，这在很大程度上影响了患者的就医及康复率。精神专家介绍，睡眠障碍患者呈现“一高三低一大”的特点，即患病率高，就诊率低、确诊率低、治疗有效率低，健康危害大。研究发现，未经治疗的睡眠障碍患者尤其是失眠病人，43%思维及判断力混淆，59%记忆力普遍下降，83%容易沮丧和恼怒，42%情绪失控，47%有抑郁现象。所以说，对睡眠障碍现象必须重视。提醒患者，睡眠障碍尤其是失眠病程小于4周的一般不需要治疗，大于4周小于6月的，可能会导致大脑功能紊乱，必须及时治疗。

你的年龄睡多久合适？

睡眠是人生大事，因为人的一生有大约三分之一的时间是在睡眠中度过。不过，睡眠时间太长或太短都不好。睡眠过少则会让人感觉疲惫，无法集中精力，抑郁、焦虑，如果这种状态持续，最终会增加患糖尿病、高血压和肥胖症的风险。还有不少人则有另外一种的体验，本想利用周末“补觉”，没想到越睡越困。那么，到底该睡多久才合适？专家表示，要因人而异。

国际一个睡眠研究机构最新出版了睡眠指南，针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议：

出生至3个月龄的小婴儿，每天主要任务就是睡，需要长达14至17小时的睡眠。1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。

14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时，处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。

对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳，6小时或10小时也行，但少于6小时或多于10小时都不推荐。

而对于65岁以上的人来说，新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时，通常他们起得很早，但白天一直在犯困。

“有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长，但他们却拥有更高质量的睡眠。”专家表示，个体差异的确存在，衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒，精力充沛。

“你看他睡得多香，都打呼噜了！”生活中我们经常听到这样评价朋友和家人的睡眠。很多人总认为打鼾是个司空见惯的事情，也是睡得香的表现。殊不知，在貌似熟睡的打鼾声中，隐藏着许多潜在的危险。对此，专家也表示，在睡眠过过程中，尤为要警惕呼吸暂停综合征。

“以往人们对睡眠质量未予以重视，认为打鼾是睡得好。”王向群表示，，随着医学科技进步，已认识到打鼾不仅仅会引起睡眠质量下降，还会引起严重的健康问题。严重的打鼾在医学上表现为睡眠呼吸暂停，它不仅可以引起缺氧、二氧化碳潴留，还会引起或加重高血压、冠心病、心律失常、心力衰竭、脑卒中等。

睡眠中为什么会打鼾呢？王向群解释，打鼾者的气道通常比正常人狭窄，白天清醒时咽喉部肌肉代偿性收缩使气道保持开放，不发生堵塞。但夜间睡眠时神经兴奋性下降，肌肉松弛，咽部组织堵塞，使上气道塌陷，當气流通过狭窄部位时，产生涡流并引起振动，从而出现鼾声，严重时呼吸可以暂时停止。如果反复出现鼻或口腔气流暂停超过10秒，暂停反复发作30次以上，就需要到医院检查是否患有呼吸暂停综合征。

治疗睡眠障碍必须“对症下药”

“为什么失眠总是治疗不好？总会复发？”很多人发出这样的疑问。其实，每个人都会有失眠的经历，但是每个人失眠的诱因不一样，因此很多人盲目选择治疗方法或者自我调节，甚至有些患者单纯采取服用药物帮助睡眠，结果导致治疗方法不正确，很难做到对症治疗，失眠当然就会反复发作。专家表示，对药物的依赖性根本不利于患者改善睡眠质量。分析失眠原因非常重要，特别是心理因素造成的睡眠障碍属于潜意识的，很多人怕被别人分析，所以往往难以找出诱因，不利于恢复健康睡眠。只有分析失眠原因后，再进行相应的心理和对应的药物治疗才是切实可行的。“改善睡眠质量其实并不难，难就难在人们对失眠缺乏正确认知，有的非疾病因素导致的失眠患者特别害怕失眠，殊不知越怕就越焦虑紧张，就越睡不好。”

非疾病因素引起的功能性失眠患者，睡前完全可通过自我调节达到自然入睡的状态。

专家给出了以下几个睡好觉的方法：

1.睡前几小时避免使用兴奋性物质，如咖啡、浓茶、吸烟等。

2.睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠。

3.进行规律的体育锻炼，但傍晚及临睡时应避免剧烈运动。

4.睡前不宜大吃大喝，或进食不宜消化的食物。

5.睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动，或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。

6.卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜。

7.保持规律的作息时间。

8. 如有午睡习惯，不应超过45分钟。

9.如果在半夜醒来，不要看钟，继续转身睡觉。

10.睡前远离电子产品。

11.睡前不要思考工作、家庭烦心事，不要强迫自己入睡。

12.睡眠障碍严重的，应当及时到医院就诊，寻求医生的帮助。尽量少吃安眠药，长期服用不但形成依赖性，还会损害身体健康。

13.让身体和头脑准备好进入睡眠。放腹式呼吸；肌肉渐进放松，形成放松的意象，比如回忆曾经到过的一个特别让你放松的地方，或是让你感觉愉快的东西。

睡眠为我们做了很多。它在夜里拥抱着我们，静静地帮我们修剪生活繁冗的枝桠，让我们忘掉些什么，从而记住那些更重要的。而觉察到那些迫使我们不能睡觉的力量，并且积极地改善，是我们能为睡眠筑起的最后一道防线。问问被失眠困扰的人，就知道，想睡睡不着，才最寂寞。希望您今晚，能获得好梦。