核心力量训练在羽毛球基础动作训练中的作用

□杨扬（成都体育学院四川成都610041）

核心力量训练在羽毛球基础动作训练中的作用

□杨扬（成都体育学院四川成都610041）

本文采用文献资料法，针对羽毛球运动中的基础技术动作中所需要的核心力量训练的特点，分析出在整个基础动作中核心力量的作用和影响。并从理论的角度提出加强羽毛球基础动作所链接的核心力量训练是整个运动中身体素质的要求，并对羽毛球基础动作的连贯性、准确性有着不可否认的积极作用。

核心力量羽毛球基础动作

1、问题的提出

传统的羽毛球训练集中于手上动作与步法的练习，强调基础动作的连贯、协调、灵活，按照传统的训练方式进行到训练的后期就会出现训练效果停滞不前，究其原因是忽略了核心力量的训练，再者就是神经对肌肉的控制力度不够，这样长时间的训练势必会导致羽毛球基础技能的丢失，羽毛球的技术水平停滞不前。

根据查阅大量文献资料显示，羽毛球运动员运动损伤的发病率为93.42%，一共有73种运动创伤，最常见的是膝部、肘部、腰部（腰间盘突出）等等的损伤。而运动员运动的核心部位是以腿、手、腰为支撑的，因此，加强运动员在羽毛球基础动作训练中的核心力量训练势如破竹。长期看来，要想提高羽毛球技术动作就必须坚持练习运动员自身的核心力量，有句老话是这样说的健身不练核心，练废是早晚的事儿，竞赛不练核心，输掉是必然的事儿，因此，在练习羽毛球基础动作的同时应不断摄入核心力量的训练，以此来保证训练的有效性。

2、概念界定

J.H.Pilates认为核心力量是指肩关节以下髋关节以上的核心区域，在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。而核心力量训练早期叫做稳定性，再往前追溯是从探讨脊柱的稳定性问题引申出来的，而在本文中我将核心力量通过在羽毛球运动的基础技动作训练中简单的概括为：在运动对抗中用于协调与稳定四肢的躯干力量，强大的核心力量不仅体现在肌肉，还体现在韧带的弹性与身体的协调性，贯穿于人的四肢，据查阅相关文献资料核心力量训练主要包括腰后肌群训练方法（22种）、前部肌群训练方法（38种）、侧部肌群训练方法（37种），在训练羽毛球基础动作必须切合实际情况，以此来达到核心力量与羽毛球基础技术动作的有效结合。

3、意义

核心力量训练存在于所有的体育运动项目中，只要是运动就离不开一个主旨—核心，羽毛球中的基础动作分解出来就是各个技术动作都联系着相应的肌群，使肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术支撑作用，任何的技术动作依靠单一肌群是无法操作的，一个完整而有效的技术动作是靠各肌群协调工作而完成的。

研究表明：核心力量训练是有助于羽毛球基础动作的晚上和羽毛球技术水平的提高的。其实，羽毛球基础动作就像是一个多维的关节链，运动员是一个整体，这个整体开始运作进行各种跑动、击球、发球，依靠的不仅是自身的身体素质，还需要依靠各个关节的运动，关节的运作是需要核心来支撑的。因此，加强羽毛球基础动作的核心力量训练可以有效的将各个关节拉入三维的训练轨迹。

4、羽毛球技术特点分析

羽毛球的技术动作分为手法、步伐。

4.1、在手法上具有一致性的要求

羽毛球基础动作中无论是前场的搓、推、勾球；还是后场的劈、杀、吊球，对于羽毛球运动员来说都是尽可能做到相似或相同，以便能随时准备下一拍，更好的调节身体。

4.2、手法上还要具备灵活性和突变性

主要是指在发力的一瞬间关节与关节之间的协调性，在手法一致的前提下，当发现对手在提前移动，就可以瞬间变换手指各关节的力度，调整羽毛球的飞行速度和轨迹，使对手无法预测球路，从而获得胜利。

4.3步伐的全方位特点

羽毛球的步伐分为垫步、跨步、并步、跳步、蹬步这五种，这五种步伐在场地上运行轨迹为前、后、左、右，只有熟练掌握步伐的全方位特点，才能更快、更灵活的在场地上争取主动的权利。

4.4、步伐的快速、灵活

步伐是否快速灵活在很大程度上是影响击球质量的。按照比例来讲的话就是“三分手法、七分步法”，以此推出步伐在羽毛球训练中的重要性，其实在整个羽毛球基础动作的训练过程中，羽毛球的步伐不是简单的向前、向后、向左、向右的，准确的来说是根据击球的高度、远度、速度来决定步伐应该到哪种程度、决定步伐的大小、起跳的高度等等。因此，这就必须长时间的练习，才能在最大程度上保持击球的技术与步伐良好的结。

5、核心力量训练在羽毛球运动中的作用

按项群训练理论知识的划分，羽毛球属于隔网对抗性项群，此项运动是需要运动员全身的肌肉都参与活动，因此对人的身体也是一种挑战。羽毛球的基础动作的完成需要运动员有较强的协调性、灵活性、爆发力等综合素质，而这些素质的提高就要求运动员不断加强自身的核心力量训练。从生物力学的角度来看就是，就是肌肉的拉长缩短原理，肌肉不断的从离心到向心的收缩，利用肌肉具有的弹性，增加肌肉的工作量，使周围其他肌肉都参与进行活动。综上所述，不论是从核心力量训练理论、还是生物力学角度出发来论述其在羽毛球中的作用，都能总结得出核心力量训练必须运用到羽毛球训练中。

5.1、保持身体平衡，改善运动技能

羽毛球运动员在运动场上不断的做跳、跨、急停、急起等一系列动作，需要身体的协调性、灵活性和核心力量作为基础保障；在相比之下，传统的羽毛球训练就是简单的上下肢训练，加上体能，但对于追求精准、细小动作的运动员来说就是一个极大的挑战，只练习上下肢的力量，身体负荷强度太大，缺少核心力量的训练是会导致肩部、肘部、膝盖等的受伤，这都是核心力量不足所引起的，由此可见，对于羽毛球基础动作的提高加强核心力量训练是势不可挡的，是有助于减少运动带来的损伤，并且可以提高技能、技战术水平。

5.2、缓解疲劳、避免伤病

众所周知，羽毛球的运动量、运动时间都是比较长的，整个运动量要求运动员具有高标准的体能、高质量的技术、高强度的训练，针对“三高”标准，运动员长时间的进行隔网对抗，极其引起各关节的损伤，同时羽毛球有很多的内收、外旋、急停、急起的动作，各股骨间摩擦变化频繁，因此很容易引起运动损伤，这也就足以证明了要想达到“三高”标准，根据众多文献资料显示加强核心的训练是可以缓解疲劳、避免因过渡疲劳带来的损伤，可以及时预防因过渡使用急停、急起带来的膝关节的损伤。因此，全面的核心力量训练有助于预防和避免受伤的风险。

5.3、提高羽毛球的速度

羽毛球基础动作的训练要求贯穿整个羽毛球运动。一般来说，羽毛球坚持四个基本原则“快、狠、准、稳”，同时也有不少专家和学者表明，未来羽毛球的发展步伐也是依赖于这四字方针，通过观察视频和阅读大量文献总结出四字方针的基础在于羽毛球运动过程中要具有平衡性，以此来支持发球、击球、跑动中的各种晃动，还有一点就是羽毛球的一个击打战术“能快打，绝不慢打；能高打，绝不低打”，只有抢到的速度并结合自身的能力，是可以不断提高羽毛球的技术水平。

6、构建羽毛球手法训练中核心力量训练的有效方法

核心力量在整个运动中处于承上启下的作用，是运动中的核心，它将身体的每一个部分联系起来，依靠动力使各关节开始工作，并随之产生工作量，并顺利完成整个动作。

6.1、手腕力量练习

加强手腕力量练习的方法有两种，一是挥重拍，二是器械。首先，挥重拍就是指在练习时运用比平时重的球拍或其他工具进行练习，如网球拍、壁球拍、球拍的拍套，这样练习是为了让拍头加重以致于增加手腕力量，此方法练习重点是手腕力量。因此，在练习过程中应注意用手腕发力，减少使用胳膊的力量，保护措施就是带上护腕，以免因运动带来损伤。

其次是器械，利用杠铃或哑铃来做练习，手握住杠铃或哑铃，使手腕反复做屈伸的动作，好处是手腕力量集中，坏处是两手手腕粗细不一，在整个练习过程中应注意控制力度，强调的要点是动作迅速完成，负荷量、负荷时间必须明确规定，这样才能更好的练习手腕的爆发力。

6.2、前臂力量练习

利用器械进行练习，首先手握杠铃或哑铃，以肘关节为支撑点，一上一下举起重物，同一动作进行反复多次的练习。在做此动作上首先要注意，保持手腕与前臂成一条直线，手腕不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。在练习过程中注意负荷时间、负荷量，在动作速度方面强调快速。

6.3手指力量练习

手指是属于细微的动作，可以采用俯卧撑，五指张开做俯卧撑，手指力量练习在羽毛球上肢力量练习中属于细小力量练习。一般的运动员是不需要的。只有初高级运动员需要运用手指力量改变球路的轨迹和方向了；还有就是可以采用器械中的握力器，空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。

7、建议

制定关于羽毛球基础动作的核心力量练习，必须切实符合运动医学、生理学的要求，因地制宜的发展训练，避免因不适当的训练带来的损伤。

（1）核心力量训练在羽毛球中动作中起着承上启下的作用，因先连续如何更好的链接上下肢，促使羽毛球的整个动作顺畅；

（2）改善羽毛球运动员核心躯干的稳定性，提高的击球质量；

（3）加强羽毛球手臂力量练习，因为核心力量训练是通过近端固定向远端发力的一个过程，因此，手腕、手指、前臂的力量练习是不可缺少的；

（4）强化核心力量训练，有助于加强羽毛球步伐的连贯性，促使运动员在整个跑动中减少多余能量的消耗。

8、结论

核心力量改变了传统的训练模式，采取运用肌肉、神经等本体感受来调节身体的状态，并使之保持身体的灵活性、协调性，比传统的训练模式有了实质性的优势。对于羽毛球基础动作的训练就是一个反复多次的训练，针对初学者和高水平的训练模式是有很大的区别的。但总的归结来说，无论是处于何种水平，基础是不能少的，强化核心的训练是想通过核心部位的练习增加自身的稳定性、身体的控制力、平衡力，同时也提高了训练的实用性与经济性。

（1）目前，核心力量逐渐被各个体育项目作为训练的一个重要点，但实质是对核心训练的研究还是远远不够的，因此在才采用核心力量训练的过程中一定注意符合实际要求、对症下药，以便能更快的提升自身的各项素质；

（2）无论是从生物力学还是运动医学的角度出发，核心力量训练可以降低训练带来的运动损伤；

（3）通过分析核心力量的重要性，突出核心力量运动与羽毛球运动中的方法，有助于提高羽毛球的技术和水平。

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