投掷实心球核心力量的练习方法

宗克强，郑 超，张文波，张良祥，姚良才

（1.齐齐哈尔大学体育学院，黑龙江齐齐哈尔 161006；2.辽宁师范大学体育学院，辽宁大连 116029）

投掷实心球核心力量的练习方法

宗克强1，郑 超2，张文波1，张良祥1，姚良才1

（1.齐齐哈尔大学体育学院，黑龙江齐齐哈尔 161006；2.辽宁师范大学体育学院，辽宁大连 116029）

本文通过文献资料等多种研究方法，对投掷实心球核心力量的练习方法进行阐述，旨在为改善学生体质，提高投掷实心球的能力提供科学依据。本研究从投掷实心球与核心区域的联系以及加强投掷实心球的核心力量练习方法为主干进行分析，以投掷实心球的核心力量区域体验为先，以投掷实心球的核心力量、双手分与合的按球、躺式双手头上向前拉皮筋、健身实心球跪步投掷、双人仰卧起坐拿放实心球，以及平躺持实心球的自行车式等练习方法为核心。建议练习者根据自身情况和实际条件进行选择性的合理练习。

实心球；核心力量；练习方法

引 言

在各学校实际体育教学过程中，掷实心球运动对增强和发展学生自身的身体素质等起到积极的推动作用，诸如学生的爆发力、身体动作速度，以及身体灵敏性等身体素质。此外，在进行投掷实心球练习时，可以增强掷实心球时身体各肢体用力的协调性，以及身体对实心球的时空感知觉等能力，这也是实心球项目被列为全国大多数城市中考多年来的必考项目的根本原因。因此，本文旨在研究投掷实心球的核心力量的练习方法，以此来为改善学生体质，为提高投掷实心球的能力提供科学依据。

一、投掷实心球与核心区域的联系

就投掷实心球这一运动项目本身而言，其运动的基本原理是通过四肢末端将力量传导于外部物体，从而使其产生运动初速度。在长期的中小学教学过程中，人们常常为了提高投掷实心球的远度，获得更好的运动成绩，一直把训练的重心放在对四肢力量的训练上，致使身体的核心力量、速度等身体素质得不到更好的发展。目前中学生体质下降的主要原因之一就是忽视了对身体躯干部位肌肉群力量的训练，即核心力量训练。核心力量的动力肌群主要是指核心肌群，其位置一般是位于身体的中心区部位，即腹部肌群、侧部肌群和腰后肌群。核心区域涉及的范围主要包括人体部位的腹部部位、背部部位，以及骨盆部位等。也就是我们一般所说的人的腹部肌群、背部肌群等身体的肌肉群。

从解剖学分析，核心力量区域的肌肉群对加强投掷实心球的肢体稳定性，以及对上下肢力量传导具有承上启下的作用。如腹横肌与多裂肌等是维持脊椎的稳定性，进而使身体保持平稳，为投掷实心球提供稳定的投掷前提条件。再如，掷实心球中的预摆和最后用力部分，为获得更好的出手初速度做了充足的准备，使上体后仰，以及身体形成满弓状态，并依靠蹬腿、送髋、送腰腹等协同用力，两臂前摆并抖腕拨指，为提高手臂的鞭打速度提供条件。而在此动作过程中，参与运动做功的主要核心肌群肌肉有腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群与臀屈肌等，以及负责身体的前屈、后仰以及左右扭转等运动的主要肌肉群。

投掷实心球的一个完整动作，需要用到胸、腹、臀等部位的肌肉群，并与腕、肩、胯等关节相互紧密配合。由此可知，掷实心球是由多关节与多肌肉群共同参与协同完成的运动项目。在投掷实心球时，如何将不同的身体关节和肌肉群的收缩协调统一进行整体的练习，形成适合该运动的力学规律和肌肉运动的动力链，以此为身体四肢末端的最终发力创造良好的前提条件，这是亟待解决的问题。通过合理的核心力量的训练，可以加强对脊柱的稳定作用，提高身体对外界物体的控制能力和平衡能力，并有效降低机体的能量消耗，降低在运动中运动损伤等意外事件的发生概率，使机体在有限的体能下，能量可以得到最优化利用，从而实现整体的运动效益的改善与提高。

二、投掷实心球的核心力量练习方法

1.投掷实心球的核心力量区域体验

体验方法主要有三种，分别是俯卧桥、侧卧桥和仰卧桥。这三种方法均能让练习者体验到核心区域的前部肌群、个侧部肌群及腰后肌群。如果练习者想增加自身核心区域体验的深度，还可以进一步通过指俯卧桥的练习，指侧卧桥和指仰卧桥等体验与练习的方法来实现。其准备姿势均保持双脚、双臂伸直，躯干成一条直线，臀部不可向上或向下移动，保持身体水平，体验过程中不可憋气，应均匀自然的呼气与吸气。其体验程度的大小，可以通过体验时间的长短来加以量化，初级阶段的体验时间可以控制在每次每组10秒，深度体验时间可以每次每组30～60秒，两种体验均以3组为一周期。

2.投掷实心球的核心力量练习方法

（1）双手分与合的按球练习方法。双手分按球的练习方法。准备部分：将两实心球放置于训练场地，两球间距约与肩同宽或宽于肩；双手自然张开并按在实心球上，保持实心球的位置基本不移动，双臂伸直；双腿伸直，同时向身体的后方去伸展，保持头部、颈部、背部、臀部，以及双腿等部位保持在一条直线上。

练习部分：听到口令后，屈肘至两肘关节、颈、背在同一直线上，然后将动作复原到准备姿势；动作要慢下快起，保持节奏。保持均匀呼吸，不要出现憋气。练习强度：依每组8个、10个、12个的方式进行练习。3组为一个练习周期。

如果要增加练习的难度，则采取双手合的按球练习方法。准备部分：将一个实心球放置于训练场地，双手自然张开并上下叠加按在实心球上，其他要求与双手分按球的练习方法要求一致。

（2）躺式双手头上向前拉皮筋练习方法。准备动作：身体平躺于训练场地的地垫之上，膝关节曲成90°左右，双脚稍分开，双脚脚后跟着地，脚尖抬起；将皮筋一端固定，双臂屈肘成90°角左右，双手握住皮筋另一端；两臂可以稍微外展。

练习部分：听到口令后，以腹部肌肉群为动力源，以臀部为支点，躯干部位由平躺抬起至竖直(或在竖直位置时向左或右做一次拉伸)，双手需同时用力拉动皮筋并向前上方移动。动作要求是慢下快起，保持练习的节奏。练习过程中控制好用力方向，脚不可以离地，保持身体姿势。练习强度：每组的练习是每人10个/次，3组为一个练习周期。每完成一组练习可休息放松5～10分钟左右，这样可以使腹部肌肉群获得更好的放松，之后每次练习时可多加一次。

如果还要继续增加练习的难度，可以将准备动作变为躯干与地垫的夹角为45°左右，其他部分要求保持不变。

（3）健身实心球跪步投掷练习方法。本练习方法需要两人一组，两人相距5米左右。准备动作：练习者需要将两腿稍微分开，并且身体中的任意一腿向前方迈出，使其能全脚掌着地，膝关节的角度在90°角左右，大腿平面与地面保持水平状态，形成弓步姿势。此时，另一腿需要向后伸，要求其脚前掌着地，形成单膝跪步的姿势。上体同时要保持竖直，平视并目视前方。

练习部分：上肢预摆动作和正常投掷实心球动作基本保持一致，最后用力把球投出后反弹给搭档，搭档再把球传回。注意：在最后用力阶段时，此时双脚不得抬起离地，与地面接触的膝关节也不得离地。每人每次10个1组，以3组为一个周期。

（4）双人仰卧起坐拿放实心球练习方法。本练习方法需两人一组。准备动作：练习者身体仰卧于训练垫之上，膝关节曲成90°左右，双脚并拢，双脚全脚掌着地。双手姿势与持实心球基本相似，肘关节成90°并保持与地垫接触。陪练者自然站立并用其两小腿夹住练习者小腿中间部位，双手各持一个实心球，并掌心向前，便于练习者拿球。双臂伸直，并与躯干的夹角保持在30°左右。

练习部分共分为4步。听到口令后，第一步，练习者躯干由平躺位变换为坐立位，并用双手从陪练者的任意手中取走实心球，身体回到准备姿势；第二步，练习者躯干再由平躺位变换为坐立位，并将实心球放回原位置，身体姿势再回到准备姿势；第三步，双手从陪练者的另一手中取走实心球，其他的动作要求与第一步相同；第四步与第二步相同；第四步完成时为一个完整动作。重复四次为一组，每人做完一组后相互交换，以3组为一个训练周期。动作要求快起慢下。

如果要增加练习难度，可以将准备动作的初始状态转变为躯干与地面的夹角保持在45°左右，其他的要求不变。

（5）平躺持实心球的自行车式练习方法。准备部分：练习者将整个身体平躺于训练地垫之上，双手持实心球的方法与正常持实心球的方法一致，双臂外展，屈肘约90°，手背接触地垫。

练习部分：听到指定的口令后，练习者将身体的任意一腿和持实心球的双臂需要同时做出上举与下压的动作，均向身体躯干的中间部位靠拢。要求在练习的过程中不得出现弯腰或含胸等不正确的动作姿势。本动作要以胯关节所在部位为该动作的支点轴，使身体形成上肢－躯干－下肢的对折的动态姿势。与此同时，要注意腿的抬起要使膝关节保持在90°夹角左右的时空位置，大腿则是要保持与地面几乎垂直的瞬时状态，小腿则是与地面保持几乎平行的瞬时状态，双臂则需要伸直，双手持实心球向抬起腿的踝关节方向伸展，然后回到准备姿势，两腿交叉进行。动作要求快起慢下。每人每次6至8个为1个训练组，3组为一个训练周期。

结语

本研究所提出的几种有效投掷实心球的核心力量练习方法，可以把实心球换成铅球等。因此在进行投掷实心球的练习时既要重视投掷技能的练习，还要加强核心力量的练习，这样才能更好地提高投掷实心球的成绩。在练习过程中，强度要求为中强度或小强度，并配合多次重复相同的训练的原则进行锻炼学习。同时，根据不同练习者的身体素质，采用不同难度或强度的练习方法。还可以根据练习者的个人具体情况制定出个体化的练习方法，从而使每个练习者都能在愉快舒服的练习环境中提高技术能力，同时，还有助于终身体育意识的培养和形成。

[1]冉彬，刘斌.核心力量训练对体育高考生身体素质项目成绩的影响研究[J].西南师范大学学报：自然科学版，2016（04）：146-150.

[2]刘青松.核心力量训练对高校男子篮球运动员身体素质及基本技术影响的研究[J].广州体育学院学报，2016（02）：81-84.

[3]李海灵.身体核心区域力量训练负荷与肌力变化特征的实验研究[D].北京：首都体育学院，2011.

[4]于红妍，王虎，冯春辉，等.核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考——核心稳定性训练[J].天津体育学院学报，2008（06）：509-511.

1.宗克强，男，山东枣庄人，汉族，助教，硕士研究生，齐齐哈尔大学体育学院，主要研究方向为运动能量恢复与消耗、体育教学。

2.郑超，男，山东泰安人，汉族，硕士研究生，辽宁师范大学体育学院,主要研究方向为运动训练。

3.张文波，男，齐齐哈尔人，汉族，硕士，副教授，齐齐哈尔大学体育学院，主要研究方向为体育教学与运动训练。

4.张良祥，男，齐齐哈尔人，汉族，硕士，教授，齐齐哈尔大学体育学院，主要研究方向为体育教学与管理。

5.姚良才，男，齐齐哈尔人，汉族，硕士，讲师，齐齐哈尔大学体育学院，主要研究方向为体育教学与运动训练。